喝咖啡“偷走”睡眠？這幾招補救讓你和周公“再續前緣”！

咖啡以其濃郁的香氣和提神醒腦的功效，成爲很多人日常生活的“能量補給站”。但有時不小心喝多，或是在臨近睡眠的時間飲用，咖啡因帶來的興奮感會讓人輾轉難眠，原本期待的優質睡眠被打亂。別慌！當你因喝咖啡睡不着時，其實有不少補救措施。接下來就爲大家詳細介紹，幫你快速擺脫失眠困擾。

一、放鬆身心，緩解興奮狀態

（一）深呼吸與冥想

深呼吸是最簡單有效的放鬆方式。找一個舒適的姿勢，平躺在牀上或坐在椅子上，慢慢地吸氣，讓空氣充滿腹部，感受腹部像氣球一樣膨脹，然後再緩緩呼氣，將腹部的空氣全部排出，重複10-15次。通過深呼吸，可以調節身體的植物神經系統，緩解因咖啡因導致的緊張和興奮。

冥想也是不錯的選擇。閉上眼睛，專注於自己的呼吸，排除腦海中的雜念。如果思緒不受控制地飄走，不用刻意阻止，只需輕輕地將注意力拉回到呼吸上。每天進行10-15分鐘的冥想練習，不僅能緩解當下的興奮感，長期堅持還能改善睡眠質量。

（二）溫水泡澡或泡腳

用38-40℃的溫水泡澡或泡腳，能促進身體血液循環，使全身肌肉放鬆。當身體溫度升高後，在離開水的過程中，體溫會逐漸下降，這種溫度變化有助於刺激褪黑素的分泌，從而產生睏意。泡澡時間控制在15-20分鐘，泡腳時間則以20-30分鐘爲宜。同時，可以在水中加入適量的薰衣草精油、浴鹽等，薰衣草的香氣具有舒緩神經的作用，能進一步幫助放鬆身心，緩解咖啡因帶來的興奮。

（三）聽舒緩音樂

選擇節奏緩慢、旋律輕柔的音樂，如古典音樂、自然音效（雨聲、海浪聲）等，將音量調至柔和的程度，躺在牀上靜靜地聆聽。音樂的聲波振動能夠調節大腦的神經活動，抑制興奮的神經細胞，讓身心逐漸放鬆下來。建議選擇時長在30分鐘以上的音樂，營造持續的舒緩氛圍。

二、飲食調節，降低咖啡因影響

（一）喝溫牛奶

牛奶中含有色氨酸，這是一種能夠促進睡眠的氨基酸。色氨酸進入人體後，會轉化爲5-羥色胺和褪黑素，幫助調節睡眠。喝一杯溫熱的牛奶，不僅能補充色氨酸，還能帶來溫暖舒適的感覺，緩解緊張情緒。但要注意，不要空腹喝牛奶，以免影響消化吸收，同時避免加入過多的糖，以免攝入過多熱量。

（二）食用助眠食物

香蕉富含鎂元素，鎂有放鬆肌肉、舒緩神經的作用；燕麥含有豐富的膳食纖維和維生素B族，能促進色氨酸的吸收；蜂蜜中的葡萄糖可以抑制大腦中產生的食慾素，從而讓人產生睏倦感。可以在睡不着時，適量食用這些食物，幫助緩解咖啡因的興奮作用。不過，食用量要適度，避免因喫得過飽影響睡眠。

（三）多喝水促進代謝

咖啡因在體內的代謝需要一定時間，多喝水可以加速身體的新陳代謝，促使咖啡因更快地排出體外。建議每隔15-20分鐘喝一小口溫水，每次飲水量控制在100-150毫升左右，避免一次性大量飲水導致頻繁起夜，影響睡眠。

三、調整環境，營造良好睡眠氛圍

（一）調節臥室光線

臥室光線明亮會抑制褪黑素的分泌，不利於入睡。因此，要確保臥室處於黑暗狀態，可以拉上厚實的遮光窗簾，關閉電子設備的指示燈。如果對光線比較敏感，還可以佩戴眼罩，減少光線對眼睛的刺激，讓大腦接收到“該睡覺”的信號。

（二）控制室內溫度與溼度

適宜的溫度和溼度能提升睡眠舒適度。一般來說，臥室溫度保持在18-22℃，溼度控制在40%-60%較爲合適。可以使用空調、加溼器或除溼器來調節室內環境，避免因溫度過高或過低、空氣過於乾燥或潮溼影響睡眠。

（三）整理牀鋪與更換寢具

柔軟舒適的牀鋪和乾淨的寢具能讓人身心愉悅，更易進入睡眠狀態。確保牀墊軟硬適中，枕頭高度合適，能有效支撐頸部。同時，換上乾淨、透氣的牀單被罩，讓肌膚感受到舒適的觸感，有助於放鬆身心，緩解因咖啡因導致的失眠。

因喝咖啡睡不着時，通過放鬆身心、飲食調節和環境調整等多種補救措施，能有效緩解咖啡因的興奮作用，幫助我們重新找回睏意。不過，爲了避免失眠困擾，日常飲用咖啡時，還是要注意控制飲用量和飲用時間，儘量在睡前4-6小時避免飲用。