仰臥起坐真能“搓”出腹肌？真相沒你想的那麼簡單！-健康-漫步新聞-陪你看看

健身熱潮席捲而來，不少人都渴望擁有線條分明的腹肌，而仰臥起坐作爲經典健身動作，常被視爲練出腹肌的“利器”。但仰臥起坐真的能有效練出腹肌嗎？這個問題不能一概而論，接下來就爲你詳細剖析。

一、仰臥起坐對腹肌的作用原理

人體的腹肌主要包括腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌。在做仰臥起坐時，腹部肌羣會參與發力。當我們從仰臥姿勢起身時，腹直肌收縮，帶動上半身抬起，它就像一條連接胸部和骨盆的“彈簧”，在動作過程中持續發力；同時，腹外斜肌和腹內斜肌也會協同工作，幫助身體完成側屈和旋轉等動作，穩定軀幹。從運動生理學角度來看，仰臥起坐通過對腹肌的抗阻力訓練，能刺激肌肉纖維，使肌肉產生微小損傷。在身體修復這些損傷的過程中，肌肉會逐漸生長，從而實現肌肉維度的增加和力量的提升，這就是仰臥起坐能夠鍛鍊腹肌的理論基礎。

二、仰臥起坐練腹肌的侷限性

儘管仰臥起坐對腹肌有鍛鍊作用，但它存在明顯的侷限性。一方面，仰臥起坐主要鍛鍊的是腹直肌的上半部分，對腹直肌下半部分、腹橫肌以及腹內外斜肌的刺激相對不足。長期只做仰臥起坐，會導致腹肌發展不均衡，影響整體美觀和功能。另一方面，仰臥起坐過程中，腰部承受較大壓力。很多人在做仰臥起坐時，姿勢不正確，過度依靠腰部力量起身，容易使腰部肌肉勞損，甚至可能對腰椎間盤造成損傷，引發腰部疼痛等問題。此外，單純的仰臥起坐對減少腹部脂肪效果有限。腹肌被脂肪覆蓋，即使腹肌足夠發達，若腹部脂肪較多，也難以顯現出腹肌線條。想要清晰展現腹肌，還需配合有氧運動來降低體脂率。

三、科學做仰臥起坐的要點

1、掌握正確姿勢

仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳平放在地面，間距與肩同寬；雙手輕輕抱頭兩側，不要用力拉拽頭部；起身時，利用腹部力量帶動上半身抬起，使肩膀離開地面約30-40釐米，背部保持自然彎曲，避免過度弓背；緩慢下落，控制速度，感受腹部肌肉的收縮與舒張。

2、合理安排強度

初學者不要急於求成，可從每組10-15個開始，每次進行3-4組，組間休息1-2分鐘。隨着腹部力量增強，逐漸增加每組個數和組數，但要避免過度訓練導致肌肉拉傷。一般來說，每週進行3-4次仰臥起坐訓練較爲合適。

3、注重動作質量

與其追求數量，不如保證動作質量。動作過程中，要專注於腹部發力，感受腹部肌肉的收縮。如果動作變形，應立即停止休息，調整狀態後再繼續。

四、搭配其他動作提升腹肌訓練效果

爲了更全面地鍛鍊腹肌，需要將仰臥起坐與其他動作結合。平板支撐是個不錯的選擇，它能同時鍛鍊腹直肌、腹橫肌和腹內外斜肌，增強核心穩定性。標準平板支撐姿勢爲：雙肘和雙腳支撐地面，雙肘間距與肩同寬，身體保持一條直線，不要塌腰或撅臀，每次堅持30-60秒，進行3-4組。此外，卷腹也是針對腹肌的有效訓練動作，相比仰臥起坐，卷腹起身幅度較小，更專注於腹部發力，對腰部壓力較小，能更好地刺激腹直肌。還有俄羅斯轉體，可有效鍛鍊腹內外斜肌，提升腹部的旋轉力量。