一、這種主食比脂肪傷害更大？你有在喫嗎？

說起碳水化合物，可能大家會第一反應是糖、澱粉與膳食纖維這些種類，其實碳水化合物的涵蓋範圍非常廣，除了常見的“碳+水”的糖醇，像糊精和低聚糖這些物質也可能歸入碳水的行列。

雖然碳水化合物的種類很多，但他們之間又有着不同的健康影響，其中有些消化、升糖速度非常快，讓人容易短時間大量攝入，對人體健康非常不利，因此也稱爲低質量碳水，常見的糖、麥芽糊精以及精製澱粉等都是其中佼佼者。

低質量碳水攝入後會造成血糖水平驟升，尤其是有糖尿病的患者，更容易出現較大的血糖損害，血糖水平的波動還會給其他器官功能造成影響，長期攝入還會增加心腦血管、代謝性疾病、腫瘤風險。

《新英格蘭醫學雜誌》也曾發佈過一篇關於低質量碳水與健康危害的研究，通過對全球14萬多名35-70歲的參與者進行9.5年飲食結構調查，並基於不同種類碳水化合物的攝入量，估算其中血糖指數和血糖負荷情況。

研究發現，有心血管疾病的參與者中，因高血糖指數飲食導致的心血管疾病甚至死亡風險增加50%相關；即使沒有心臟病的人或者肥胖的人，也出現了相似的關聯性。

尤其在中國，高血糖指數飲食帶來的健康風險更加明顯，研究員表示低質量碳水的攝入可能比很多脂肪的傷害還大。

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二、那麼，白米飯還能喫嗎？

可能有的人會說，那我們每天喫的白米也算是低質量碳水化合物，雖然口感變得更鬆軟，但因爲精加工導致大米丟失了大量的維生素、礦物質和膳食纖維等營養素，加上熱量較高，於是有人更是把白米飯拉入垃圾食品行列。

雖然米飯的營養算不上高，但大家也不用過於驚慌，米飯中的澱粉也是人體供能的重要食物來源，人體攝入後會分解成葡萄糖，爲大腦等重要器官運轉運輸能量。而且長期不喫主食的風險更大，輕則影響代謝，重則對身體器官功能造成影響。

其實錯的不是白米飯本身，可能是飲食搭配結構出了問題。

正確的米飯攝入最好配比適當的全穀物、豆類以及果蔬、肉類食品，保證飲食多元化，降低血糖指數上升過快，另外避免過量攝入，每天主食可以用其他雜糧輪流替換。

而且正常成人每日50%以上的能量來源於碳水化合物，所以碳水還是得喫夠。

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員張雙慶還介紹了碳水化合物對於機體細胞的組成和其他活動都有一定作用，另外在調節血糖、節約蛋白質和抗生酮方面也有一定益處。

此前中南大學湘雅公共衛生學院也曾做過相關研究，發現適量攝入碳水化合物還具有延壽功能。當每日碳水化合物供能佔比達到53.7%時，血清中具有抗衰老相關蛋白Klotho水平最高，相反低碳水攝入會降低Klotho，更加折壽。

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所以，不要只看碳水的不良影響，而且“碳水”中除了低質量部分，也有對健康更有好處的高質量碳水，關鍵是做好選擇配比，適量攝入。

三、新研究：喫對碳水，或能延緩衰老

飲食與衰老之間的聯繫，已經不是第一次被發現，此前明尼蘇達大學就曾發佈過一篇關於碳水化合物質量與表觀年齡的研究。

研究員通過CARDIA隊列分析中2331名參與者的碳水攝入質量、纖維飲食情況進行評估，基於DNAm數據進行計算，發現高碳水化合物質量與表觀遺傳年齡PhenoAA和GrimAA呈負相關，認爲高質量碳水化合物飲食可以減緩衰老。

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那問題來了，日常哪些主食屬於高質量碳水？怎麼喫更健康？

1、穀物

注意選擇全穀物，而非精製穀物，全穀物除了澱粉含量高，還含有大量蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維。推薦每天攝入量保持在50～150克，或者保證每天主食1/2都是全穀物。

2、雜豆

像常見的綠豆、紅小豆、花豆、蠶豆等都屬於雜豆，碳水佔比40%～60%，還是B族維生素和鈣、鉀、鎂等營養素的重要來源，其中含有的賴氨酸還可以補全穀類蛋白質營養，日常攝入可以和穀物搭配作爲主食。

此外，大豆及相關製品，比如豆腐、豆腐乾、豆腐絲等也可以適量攝入。

3、蔬菜

這裏指的是高澱粉含量的蔬菜，比如藕、馬蹄、南瓜等，而且這些蔬菜除了可以提供碳水的作用，其中膳食纖維和其他營養元素也很豐富，日常作爲主食也可以更好避免血糖驟升。

日常可以搭配米飯等主食一起食用，像煮飯時可以少放大概1/3的米，放入剝皮切塊的南瓜等蔬菜。或者喫飯的時候可以先喫菜再喫飯，喫得慢一點降低血糖反應。

4、水果

水果也是不錯的碳水來源，其中大量含有的果糖、葡萄糖、維生素、植物化合物都是對於人體非常有益的營養，但日常最好適量攝入，每天最好不要喫水果超過200-350g爲宜，尤其高糖水果，更不適宜經常食用，不可以代替正餐進食。

其實主食喫對了對身體健康更有益處，日常可以在每天的主食上可以花一些巧思，合理配比，增加主食攝入種類，避免低質量碳水大量攝入，也是保證飲食健康的重要一環。

參考資料：
[1]《主食喫太多易長胖？世界衛生組織更新指南：碳水化合物，最該喫這4種！》.科普中國.2023-08-07.
[2]《哪種“碳水”更胖人？超13萬人的研究給出答案》 .生命時報.2023-10-11.
[3]《主食喫得少，人更容易老？研究發現：增加高質量碳水攝入能減緩衰老》.健康時報.2025-02-24.