不同食物不僅有促炎、抗炎之分，“功力”也分高下，飲食抗炎的前提是選對食物。

近日，首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院研究人員發表論文，對中國八大菜系的營養和膳食炎症指數進行了全面分析。

《生命時報》綜合新研究和多位專家觀點，教你搭配出一日三餐的“消炎菜單”。

八大菜系，川菜最抗炎

很多慢性非傳染性疾病與炎症密切相關，如肥胖、高脂血症、心血管疾病、糖尿病甚至腫瘤等。瞭解各地膳食的抗炎、促炎特性，有助在日常飲食中做出更健康的選擇。

這項發表在國際期刊《BMC營養學》上的研究，納入了中國八大菜系、980道菜品，其中川菜抗炎菜品佔比最多，徽菜促炎菜品比例最高。

研究人員詳細記錄每道菜名稱、所用食材及重量、原材料損耗，隨後參照中國食物成分表、既往文獻等，彙總了計算膳食炎症指數所需的大部分營養素信息。膳食炎症指數小於0，歸爲抗炎菜品；膳食炎症指數大於0，歸爲促炎菜品；膳食指數等於0則屬於中性菜品。

結果顯示：

• 八大菜系按納入菜品的膳食炎症指數由低到高爲：川菜、魯菜、浙菜、粵菜、湘菜、蘇菜、閩菜、徽菜。
• 徽菜中促炎菜品佔比最高（63.14%），川菜中促炎菜品佔比最低（41.9%）。膳食纖維、β胡蘿蔔素、維生素E等抗炎營養素在川菜中含量最高。

論文第一作者、首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院臨牀營養科主治醫師趙文芝博士表示，八大菜系的炎症屬性明顯不同，主要受以下因素影響。

烹飪用油

川菜常用菜籽油，富含單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸，均屬於抗炎成分；而徽菜用油，豬油佔比大，含較多飽和脂肪，具有促炎效應。

調料使用

川菜大量使用有抗炎作用的辣椒、花椒、姜等調料。魯菜中蔥、姜、蒜使用量大，所含營養素同樣有較大抗炎優勢，使魯菜成爲第二大抗炎菜系。

烹飪方式

炸魚排、炸龍尾、菊花魚等徽菜，常用油炸，用油量大，也可能使食材產生更多促炎物質。

雖然川菜抗炎出色，但也存在短板。很多川菜會同時用動物油（如豬油）和植物油（如菜籽油），熱量較高，建議居家制作只保留植物油，以免攝入過多動物脂肪。此外，應適當降低辣椒等辛辣調料使用量。

徽菜這一促炎比例較高的菜系，可從食材和烹飪方式上改良。一方面，減少豬油使用，增加菜籽油等健康油脂比例，並適當提高花椒、蔥、姜、蒜等調料用量。另一方面，減少高溫烹炸，多用清蒸、燉煮等方式。

一座抗炎食物金字塔

如以每日推薦攝入量爲單位，抗炎食物能壘出一座“金字塔”。

塔基

新鮮蔬果

新鮮蔬果不僅富含膳食纖維、維生素，還有多酚類、黃酮類、兒茶酚等抗氧化物質，可抑制炎症介質產生，降低機體炎症反應。其每日推薦攝入量也是最大的，即“一斤蔬半斤果”。

倒數第二層

五穀雜糧

如穀物、糙米、薯類，每日推薦攝入量爲200~300克穀類、50~100克薯類。

五穀雜糧含有獨特的活性成分，比如膳食纖維（β葡聚糖、抗性澱粉）可在腸道微生物作用下生成短鏈脂肪酸，具有抗炎作用，還可改善腸道內環境，降低炎症水平；多酚類、植物甾醇也有助抑制慢性低度炎症。

倒數第三層

各類“蛋白”

蛋白質推薦攝入量更少，本身也有微弱的促炎作用，位於倒數第三層，動物性食物每日喫120~200克就夠了。

蛋白質來源不同，抗炎效果也有優劣之分：

• 加工肉製品是高促炎食物，含亞硝基化合物、多環芳烴類等有害物質；
• 紅肉飽和脂肪酸較多，也易誘發炎症，但營養價值高，可少喫一些；
• 禽類、雞蛋等蛋類、低脂奶製品是低炎的蛋白來源；
• 魚類和海產品不僅富含優質蛋白，同時含有歐米伽3脂肪酸，具有抗炎特性；
• 大豆及其製品，脂肪低、富含大豆異黃酮等成分，抗炎作用更勝一籌。

塔尖

優質脂肪

我國居民飲食中，脂肪最主要來源是烹調油，建議適量喫或與橄欖油、亞麻籽油換着喫，且每天不超過25~30克。

堅果熱量較高，每週攝入70克左右，相當於10個榛子、七八個巴旦木/開心果、兩三個山核桃/碧根果，或兩礦泉水瓶蓋的黑芝麻/奇亞籽。

一日三餐的“消炎菜單”

清華大學第一附屬醫院臨牀營養科主任、副主任醫師崔慎梅表示，以我國居民飲食習慣、常見食材爲基礎，參考抗炎食物的“金字塔”，一日三餐可搭配出“消炎菜單”。

1每日主食要混搭

從早餐開始爲主食“消炎”，將每餐或每日主食中的1/3換成粗糧，如玉米、糙米、紅薯、高粱。

2蔬菜湊成“彩虹”

建議早餐就開始喫蔬菜，午餐做到顏色豐富、種類越多越好，湊齊“彩虹色”，這是抗炎飲食的精髓。

比如西紅柿的紅代表番茄紅素，胡蘿蔔等橙黃色蔬菜含有β胡蘿蔔素，綠葉菜中葉綠素、葉黃素含量高；紫甘藍的紫是花青素產生的，都能抗炎抗氧化。

3蛋白看幾條腿

選優質蛋白，有個簡單的判斷方法——腿越少越健康，比如，沒腿的魚（魚肉）比兩條腿的雞鴨（禽肉）好，兩條腿的比四條腿的牛羊豬（畜肉）好。

三餐可在滿足上述原則的基礎上自行搭配，總體把握“每餐都有主食、肉、蔬菜”的標準。

舉例兩個方案

◎早餐可以喫饅頭、焯西蘭花、煮雞蛋、一杯牛奶，午餐喫二米飯、番茄燉牛肉/雜蔬炒雞丁、清炒茼蒿，晚餐喫雜糧飯、炒蝦仁/清蒸魚、清炒菠菜;

◎早餐喫燕麥粥、芹菜炒肉，午餐喫米飯、青紅椒炒牛肉、清炒菠菜，晚餐喫玉米、炒油菜、白菜燉豆腐，兩餐間喫點堅果或水果。▲

本期編輯：鍾財芬 鄧玉