跑步超過這個量或有害，如何判斷跑量是否合適？

受訪專家：北京體育大學運動人體科學學院教授 汪軍

環球時報健康客戶端記者 高嘉悅

跑步作爲一項簡便易行、不受場地限制的運動方式，深受大衆喜愛。然而，許多跑者常常陷入“跑得越多越好”的誤區。近日，英國《新科學家》週刊發佈的一項新研究顛覆了許多人的認知：跑步對健康的益處並非與跑量成正比，過量跑步甚至可能對身體造成傷害。

上述結論來自美國愛荷華州立大學對超過5.5萬名成年人長達29年的跟蹤研究。結果顯示，雖然跑步者的死亡風險比不跑步的人平均低30%，但每週跑量超過32公里後，健康收益反而會下降。

適量跑步確實能爲健康帶來諸多益處。北京體育大學運動人體科學學院教授汪軍解釋，規律的中等強度跑步可以有效提升心肺功能、增強免疫力、改善代謝指標，對預防心血管疾病、糖尿病等慢性病具有顯著效果。但當運動量超過身體承受能力時，這些益處就可能轉化爲風險。研究顯示，在馬拉松等長時間劇烈運動中，人體會出現內臟器官暫時性缺血的情況，可能導致小腸損傷和腎功能暫時性下降。此外，劇烈運動後免疫系統會出現短暫抑制，增加感染風險。

值得注意的是，男性跑者可能需要更加註意運動量的控制。2020年的一項研究發現，男性耐力運動員的心臟鈣沉積量和冠狀動脈斑塊明顯多於非運動員。不過汪軍教授強調：“對於普通跑者來說，更常見的運動損傷其實是關節問題，而非心血管問題。普通人很難達到專業運動員的訓練強度，因此不必過分擔心心血管風險。”

如何判斷自己的跑步量是否合適？汪軍教授建議跑者要善於傾聽身體的“信號”：持續性的疲勞感、運動後恢復時間延長、靜息心率升高、睡眠質量下降、食慾減退等，都可能是運動過量的警示信號。一旦出現這些情況，就需要及時調整訓練計劃。

針對大衆跑者，汪軍教授給出了具體建議：每次跑步5公里左右，最長不超過10公里，每週3~5次爲宜。這樣的運動量既能獲得健康收益，又能避免過度運動帶來的風險。他強調：“運動處方需要因人而異，要綜合考慮年齡、體能基礎、健康狀況等因素。”

科學跑步還需要注意方法。汪軍教授特別提醒，初跑者不要過分追求速度，應該循序漸進地增加跑量；要合理安排休息日，避免連續高強度訓練；可以進行交叉訓練，將跑步與其他運動形式相結合；選擇合適的跑步場地和專業的跑鞋；注意保持正確的跑步姿勢，儘量保持跑步時前腳掌着地，身體重心向前傾。對於準備參加馬拉松的跑者，更要保證充足的恢復時間，避免短期內頻繁參賽。

汪軍教授提醒，科學運動的最終目的是讓身體保持長久的健康與活力，而不是一味追求運動量的增加。對於普通跑者來說，嚴格遵循“適度”原則，才能真正從跑步中獲得最大的健康收益。▲