劉叔叔年輕的時候就很愛運動，退休後也照樣風雨不誤地去運動。爲了讓自己堅持下去，他還加入了公園裏的暴走團，每天都要和大夥兒走上幾萬步。

本來以爲這樣的運動習慣會讓自己的免疫力更好，身體更健康，沒成想膝蓋越來越疼，膝關節出了問題。

難以忍受的他到了醫院檢查，結果被醫生告知是運動過度導致膝蓋磨損了，需要靜養一段時間。這個說法讓劉叔叔一下子難以相信，沒想到運動還引發了副作用。

那是天天鍛鍊的人長壽，還是長期靜養的人更長壽呢？

一、長期靜養與天天鍛鍊的人，誰更長壽？

發表在《梅奧診所學報》上的一項研究，通過對8697名成年人20多年的運動情況、健康數據調查發現，運動和健康之間是存在某種U型聯繫。

研究結果發現：每週鍛鍊2.6—4.5小時的人比不運動的人，死亡風險降低40%，即運動的人相較於不運動的人長壽幾率更高。

同時研究也發現過量運動的人死亡風險反而會升高，這是因爲長期劇烈運動會讓身體總是過於緊張，導致免疫力下降，更容易被疾病盯上。

關於運動有助長壽這一說法網上也有不少質疑的聲音，有人天天運動卻英年早逝，也有人從不運動卻能活到百歲高壽，這是爲什麼？

國家健康科普專家庫專家、北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室主任張一民解釋：人壽命的長短與基因、飲食、心理、運動、醫療條件等多種因素有關，並不是光靠積極運動就能延年益壽的，健康的生活方式也至關重要。

二、最佳延壽運動出爐！做好三點效果看得見

運動種類那麼多，那什麼樣的運動是最有益於健康的呢？發表在《柳葉刀》上的一項研究，通過對8萬人進行了長達15年的研究，結果發現乒乓球、羽毛球、網球等球拍類運動是性價比最高的延壽運動。另外，像瑜伽、跳舞、游泳等也是性價比較高的延壽運動。

普通人想要通過運動延壽，要注意下面這三個要點！

重點練有氧運動+力量訓練：球拍類運動既能鍛鍊心肺功能，還能鍛鍊肌肉力量，是性價比最高的一種延壽運動。但如果是進行走路、游泳、跑步等有氧運動的話，最好同時結合俯臥撐、深蹲、彈力帶訓練等一些力量訓練，以保持肌肉、預防肌肉的流失。

掌握好鍛鍊時間和頻率：想要通過運動獲益最大，那建議每次鍛鍊45—60分鐘，一週要運動三到五天。鍛鍊時間不夠的話，健康獲益不大，而時間過長的話還可能適得其反。

鍛鍊強度要達到中等強度：很多專家都建議運動至少要達到中等強度，那如何判斷中等強度呢？一般是運動時如果微微有點喘氣，正常說話可以但不能唱歌的話就屬於中等強度了。

三、老年人少做四種運動，練得越多越傷身

雖然老年人也要適當運動，但有些運動確實不適合老年人，下面這幾種運動建議老年人要少做。

1、憋氣類運動

北京老年醫院老年健康與醫養結合研究室主任宋嶽濤介紹：很多老年人有肺氣腫等基礎肺病，憋氣用力時可能會導致肺泡破裂，甚至引發氣胸，加重心臟負擔，嚴重的還可能引發腦血管意外。

2、爬樓、爬山

中南大學湘雅二醫院骨科副主任醫師郭曉檸指出：爬樓爬山雖然能鍛鍊身體，但由於這類運動過程中膝關節受壓較大，一旦運動不當就可能引發膝關節損傷，因此不建議中老年人爬樓爬山。

3、槓腿運動

廣州中醫藥大學第一附屬醫院鍼灸推拿科主任醫師賈超介紹：槓腿動作雖然能按摩腿部肌肉，促進腿部的血液循環，但如果本身肌肉少或者血管有動脈粥樣硬化問題，那可能會損傷到腿部靜脈，甚至加速血管的堵塞。

4、倒着走路

走路是性價比很高的一項運動，但老年人要儘量避免倒着走路。北京中醫藥大學第三附屬醫院手足外科主任陳兆軍表示：老年人本身平衡力和協調力較差，有些人膝關節還有問題，不建議倒着走路，以免摔倒骨折。

都說運動有益於健康，但前提是適當運動，畢竟運動過量也可能適得其反，增加健康風險。尤其是上了年紀的老年人，更要選擇適合自己的運動，不然可能無法獲益，甚至帶來健康風險。

參考資料：

[1]《爲什麼有人運動延壽，有人運動折壽？研究發現：差在了這幾點！》.科普中國.2024年04月10日

[2]《最佳延壽運動出爐！研究發現：這幾種運動延壽效果好，很多人沒練對》.健康時報.2024年08月16日

[3]《延長壽命，不能缺少這個好習慣》.健康中國.2023年06月11日