每天步行1小時，延長壽命2.8小時

受訪專家：西安體育學院運動與健康科學學院教授 苟波

環球時報健康客戶端記者 董長喜

如今越來越多人意識到運動對健康的重要性，但由於繁忙的工作、學習和生活，很多人難以挪出時間進行長期、規律的運動。其實，對於一些實在抽不出專門時間進行鍛鍊的人來說，利用每天通勤或日常生活中的零散時間進行碎片化運動，也能對健康和長壽起到促進作用。近日，澳大利亞格里菲斯大學的研究人員在《英國運動醫學雜誌》上發表的一項研究顯示，對於運動量少的人來說，每天以4.8公里/小時的速度快走111分鐘，預期可延長壽命11年；換算成每天步行1小時，可使壽命延長2.8小時。“環球時報健康客戶端”記者採訪西安體育學院運動與健康科學學院教授苟波時，他表示：“這一研究說明了體育鍛煉在健康和長壽中的關鍵作用，並且用數字的形式十分直觀地提醒人們，每天只需抽出一點時間走走路，就能給生命續航。”

在上述研究裏，所提到的體育活動不單單是指進行專門的鍛鍊，而是包括日常生活中的一切身體運動，包括上下班通勤、做家務、休閒娛樂以及專門的游泳、跑步、健身等鍛鍊。研究人員調取了美國國家健康和營養檢查調查數據庫和美國人口普查局的數據，篩選出40歲以上人羣入組，創建了一個預測模型，分析了體育活動和壽命的關係。根據運動活躍程度，將受試者分爲4組（從最不活躍到最活躍），運動量相當於每天以4.8公里/小時的速度步行，最不活躍組的人，每天運動時間低於58分鐘；最活躍組的人則會超過160分鐘。結果顯示，在2017年美國人平均預期壽命78.6歲的基礎上，如果最不活躍的人羣繼續保持最低的運動量，預期壽命將減少5.8年；最活躍的人羣如果保持活躍運動量，預期壽命將增加5.3年。

運動不僅是提升生活質量的重要因素，更是延長壽命的手段。世界衛生組織推薦，成年人每週應至少進行150分鐘的中等強度體育活動或75分鐘的高強度活動，這對促進健康、預防疾病、提高生活質量至關重要。苟波指出，每個人情況有所不同，需要制訂適合個人的運動方案，才能更安全、高效地從運動中獲益，進而增加對運動健身的信心並形成終身運動的習慣。在所有的運動形式中，步行是普通人最簡便易行，也最易堅持下來的運動方式。爲此，苟波給出了以下建議：

1.將快走鍛鍊融入生活，隨時進行。比如，通勤上下班時，可以提前幾站下車，然後步行到單位；距離不長的，可以騎自行車上下班；平時採用走樓梯代替坐電梯（採用爬樓鍛鍊者，建議找專業人士評估一下膝關節功能）；飯後散步等。

2.建議適當加快走路的速度。想通過走路來健身的人，可依據《中國人羣身體活動指南（2021）》的推薦，每天累計進行30~60分鐘的中等強度步行運動，即走路時達到“能說不能唱，微微出汗”，每週至少堅持5天，每次運動至少達到10分鐘以上。

3.講究方法謹防受傷。走路鍛鍊要穿適合步行的運動鞋和運動襪，並保持正確姿勢，以防受傷。步行時，後蹬着力點側重在腳掌前部內側；步幅可適當大一些，能充分調動大腿和臀部肌肉。

4.持之以恆最爲關鍵。持續性是獲得運動效果的關鍵，可用手機設置提醒，或找個朋友一起鍛鍊，以逐步形成運動習慣。▲