綠葉菜富含維生素K，葉酸、維生素B2和維生素C也不少，鉀、鎂、鈣、類黃酮、葉黃素、胡蘿蔔素、葉綠素、硝酸鹽、膳食纖維……各類營養素含量都很高，尤其女性應多喫。

《生命時報》綜合多位專家觀點，梳理一顆綠葉菜的營養，並劃出女性最該喫的6種。

一棵綠葉菜，十幾種營養素

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授範志紅，歸納了綠葉菜的9個好處。

有益預防骨質疏鬆

含充足的鉀、鎂元素能減少鈣的流失，而維生素K對於鈣元素沉積到骨膠原上是必需的。

有益保護視力

提供大量的胡蘿蔔素和葉黃素，均有利於眼睛健康，保護視力。

有益補充維生素

不僅能夠提供相當多的維生素B2，其中維生素C也很豐富。

有益預防出生畸形

膳食中葉酸的最重要來源，缺乏葉酸會導致出生畸形風險上升。

有益預防和控制高血壓

提供大量的鉀、鈣、鎂元素，均能在一定程度上對抗鈉元素的升壓作用。

有益控制體重

膳食纖維含量較高，能加飽感，延緩食物在胃裏的排空速度，利於控制食量。

有益預防糖尿病

多項流行病學研究證明，綠葉菜的攝入量高，則罹患糖尿病的風險降低。

有益預防冠心病

流行病學研究證明，多喫蔬菜的人心血管疾病死亡率較低，特別是缺血性的心臟病。

有益預防認知退化

研究證實，在果蔬中，最有利於預防認知能力退化的食物是深綠色葉菜。

女性最該喫這6種綠葉菜

中國註冊營養師谷傳玲特別推薦女性朋友常喫綠葉菜，原因有以下幾個。

1有助補鈣

《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，中國40歲以上男性骨質疏鬆患病率爲4.4%，女性高達20.9%。

女性從年輕時就要好好補鈣，以增加骨量的積累。綠葉菜不僅富含鈣，還富含維生素K，後者能促進鈣沉積到骨骼上。

2維生素C含量高

成年至絕經期的女性每天需要20毫克鐵，孕期和哺乳期需要25~35毫克。植物性食物中的三價鐵無法被人體直接吸收，維生素C可以將其轉化爲能直接吸收的二價鐵。

3富含抗氧化成分

除了維生素C，綠葉菜還富含β胡蘿蔔素、α生育酚、葉黃素、玉米黃素，它們聯合起來可以更好地抗氧化、抗炎。

4富含異硫氰酸鹽

異硫氰酸鹽及其代謝產物可以促進雌激素轉化爲2羥基雌酮，進而弱化雌激素引起的乳腺細胞的增殖和癌變。通俗講就是，多喫這些蔬菜可降低乳腺癌發病風險。

5富含葉酸

備孕期、孕期女性要注意補充葉酸，綠葉菜是其最重要的膳食來源。

谷傳玲從常見的20多種深綠色蔬菜中，篩選出了最推薦女性喫的6種，分別是菠菜、芥菜、小白菜、木耳菜、芥藍、西蘭花，它們富含的營養素種類更多，含量也不低，建議每天至少喫2拳頭（200克）。

綠葉菜，十種做法口感好

很多人覺得綠葉菜口感不好，像喫草一樣，大連市中心醫院營養科主任王興國推薦10種做法。

清炒

適用於油菜、小白菜、菜心、油麥菜、空心菜、萵筍葉等。

做法：把綠葉菜洗淨切段，熱鍋下油，油熱後投入綠葉菜快炒調味。

蒜炒

適用於茼蒿、芥藍、芥菜、木耳菜、紫菜薹、豌豆苗等有特殊氣味的綠葉菜。

做法：熱鍋下油，油熱放入大蒜爆香，然後放入綠葉菜快炒調味。

做湯

適用於小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麥菜、西洋菜、萵筍葉、空心菜等。

做法：水煮開，加入油和鹽、姜、蔥、雞精、生抽、醋等調味品調味，放入綠葉菜（菠菜、莧菜、空心菜等要先焯水），快速煮熟。

先焯後拌

適合烹製多種綠葉菜，最典型的是蠔油生菜、白灼芥藍等。

做法：水燒開，放入綠葉菜煮熟撈出，瀝乾水分。根據喜好，拌以耗油、醬油、芝麻醬、花生醬、辣椒醬、大醬、甜麪醬、牛肉醬、蘑菇醬、沙茶醬、海鮮醬等各種醬汁和食用油等。

蒸

適合烹製多種綠葉菜，如油菜、茼蒿等。

做法：綠葉菜洗淨，放入已經燒開的蒸鍋中，蒸軟後取出，瀝乾水分，拌以各種自己喜歡的醬汁食用。

做沙拉

適用於一些味道較淡的綠葉菜，如生菜、油麥菜、萵筍葉、苦菊等。

提醒：沙拉醬或千島醬熱量較高，少喫有益，能促進胡蘿蔔素、維生素K等營養物質吸收，大量食用會導致脂肪攝入過多；中式生拌蔬菜也要注意油和鹽宜少不宜多。

炒肉

適合各種綠葉菜。

做法：熱鍋下油，油熱後先放入肉絲、蔥薑蒜等爆香，再放入綠葉菜翻炒、調味即可。

炒雞蛋

適合烹製韭菜、菜心、油菜、菠菜、木耳菜、小白菜、茼蒿、小蔥和紫菜薹等。

做法：先把雞蛋炒好盛出，再起鍋放油炒綠葉菜，然後倒回炒好的雞蛋，翻炒混合調味即可。

蘸醬

適合苦菊、小白菜、生菜、油麥菜、芹菜葉、小蔥、蘿蔔纓、蘿蔔苗、雞毛菜、萵筍葉、香菜、苦菜等。

做法：醬汁可選用大豆醬、甜麪醬、海鮮醬、蝦醬、牛肉醬等。

做餡

菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麥菜、芹菜葉、萵筍葉、西洋菜、薺菜等都適合做餡。

綠葉菜最易萎蔫損失維生素，且室溫存放增加亞硝酸鹽含量，所以最好3天內喫完。

建議將綠葉菜用軟紙包上，裝在食品塑料袋裏放入冷藏室，注意不要貼近冰箱內壁，避免受凍傷。

烹調後不可以放在室溫下，如果一餐喫不完，一定要及時放入冰箱冷藏，以便抑制細菌繁殖。▲

本期編輯：鄧玉