試着將雙手舉起，慢慢抬起一隻腳，你能堅持多久不倒？

一項新研究發現，單腿站立的時長，比力量或步態變化能更好地衡量衰老程度。

單腿站立常用來評估人的平衡能力。《生命時報》結合新研究及專家觀點，解讀平衡力和衰老之間的關係，並教你找回平衡感。

受訪專家

首都醫科大學宣武醫院老年醫學科副主任醫師 馬麗娜

單腿站立能評估衰老程度

美國梅奧診所與我國臺灣長庚紀念醫院，發表在《公共科學圖書館·綜合》雜誌上的一項新研究表明，單腿站立時間能用於評估衰老程度，且優於用力量或步態變化評估的效果。

研究人員對40名50歲以上身體健康、獨立生活的參試者展開了深入研究。參試者中，65歲以上和65歲以下各佔一半。他們接受了步行、平衡、握力和膝關節力量測試。

其中，平衡能力測試包括四項，分別爲睜眼雙腳站立、閉眼雙腳站立、睜眼非優勢腿單獨站立、睜眼優勢腿單獨站立。每次單腿站立測試時間爲30秒。研究結果顯示：

• 步態通常不會隨着年齡增大而出現明顯變化；
• 握力和膝關節力量都會隨年齡增長明顯下降，但握力下降速度比膝關節力量更快；
• 平衡能力隨年齡增長下降速度最快，具體體現在單腿（非優勢腿）站立的時間上。

研究人員由此推論，單腿站立的持續時間是老年人神經及肌肉衰老的可靠衡量指標，且不分性別。

日本京都府立大學山田教授也表示，“閉眼單腿站立”能測試出反應肌力與平衡的功能，有助於判斷人體老化程度，無論性別、年紀，閉眼單腿站立時間＞9秒的人，身體可能更年輕。

平衡力好，4個方面受益

站立、行走、蹲起、坐下等動作的完成，都離不開正常的平衡能力。平衡力好的人，可收穫以下健康好處。

1減少關節損傷

平衡力不足，會導致運動受限，鍛鍊時間減少。長期不活動後再次運動時，極易出現韌帶、半月板損傷和軟骨磨損、關節疼痛等骨關節病症狀。

良好的平衡力能幫肌肉更有效地支持關節，減少不必要的壓力和磨損。

2提高反應速度

反應速度集中體現了身體各部位的協調能力。有研究發現，反應力和平衡力具有相關性，鍛鍊平衡力可以提高反應力。

平衡力下降則會減慢大腦的反應速度，增加意外事故的發生風險。

3降低跌倒風險

平衡力不足可能增加老年人患肌少症、衰弱、跌倒和失能等的風險，以跌倒最爲常見，嚴重者可導致骨折、腦損傷甚至死亡。

鍛鍊平衡力能顯著降低跌倒的可能性，從而減少上述風險。

4養成良好體態

平衡力好的人走路姿態穩定挺拔，對整體形象的提升有所幫助。

怎麼留住平衡力？

鍛鍊平衡力一般採用反常規運動。刺激人體做出平衡反應的同時，拉伸腿部肌肉、韌帶，增強下肢肌肉力量，提高手、眼、腦、肌肉及骨骼的協調能力。除了單腿站立外，日常還可練習以下4個動作。

走直線

站立，移動一隻腳邁步，移動腳腳跟向前觸碰支撐腳腳尖，使前後腳保持在一條直線上，兩腳交替移動向前走15~30秒。

行走過程中，要保持身體直立，可雙臂側平舉或一側手扶牆保持平衡，練習1~2組。在保證安全的前提下，可減少行走過程中的輔助，逐漸增加練習難度。

高抬腿行走

站立，一條腿跨步高抬，大腿儘可能平齊或高於髖部，停留1秒左右緩慢落下，步幅較日常行走稍大，兩腿交替完成動作，練習15~30秒，共1~2組。

靠牆靜蹲

靠近一面牆壁，雙腳分開與肩同寬，雙手交叉扶肩；背部靠牆，緩慢下蹲，膝蓋不要超過腳尖，蹲至大腿與地面呈45度，保持靜止不動，下背部緊貼牆壁，感受膝蓋周圍肌肉用力；保持靜蹲20秒後，緩慢站起，練習1~2組。

橫着走

站立，兩腳間距略寬於肩，腳尖始終指向正前方；一條腿向體側邁步，另一條腿跟隨邁步腿做並步動作，兩腳併攏站立，全腳掌着地，然後交換順序，做邁步並步，左右移動10~20次，練習1~2組。

生活中把握以下時機，隨時隨地都能鍛鍊平衡感。

• 刷牙時。清晨刷牙時，不妨試着只用一條腿站立，兩條腿交替使用。
• 行走時。可在家練習，沿筆直的地板磚縫行走。
• 撿東西時。慢慢彎腰，並把一條腿向身後抬起，拾撿物品，隨着平衡力的進步，可嘗試把腿抬得更高。
• 看電視時。可嘗試坐在健身球上，一開始可能不穩定，可以從10分鐘開始，逐漸延長到半個小時。
• 坐地鐵時。雙腳分開，略寬於肩，雙腿稍微彎曲，儘量不扶把手，調動核心肌肉羣、臀部和腿部肌肉的力量，防止跌倒。這種姿勢能增強下肢肌肉羣的控制力，從而提高平衡力。▲

本期編輯：吳夢瑤