老年衰弱可以“逆轉”！最新共識：運動是有效手段

受訪專家：中華醫學會老年醫學分會第九屆主任委員、中國老年醫學學會常務理事兼副會長 於普林

環球時報健康客戶端記者 王淑穎

歲月不饒人，但同樣年齡，有的身體硬朗、行動自如，有的卻弱不禁風、腿腳不便。近日，《老年醫學與保健》雜誌刊登的《老年衰弱的運動康復干預專家共識》（以下簡稱《共識》）指出，衰弱是動態變化的，能通過一定的方式改善甚至逆轉，運動是最有效的干預措施之一。爲此，“環球時報健康客戶端”記者特邀中華醫學會老年醫學分會第九屆主任委員、中國老年醫學學會常務理事兼副會長於普林解讀《共識》，爲老年衰弱者提供詳細的運動指導。

衰弱是一種與年齡增長相關的老年綜合徵，常見表現有易疲乏、行動遲緩、日常活動能力下降等。衰弱老年人面臨的不良後果包括跌倒、住院、失能、失智甚至死亡等，嚴重影響生活質量和健康預期壽命。數據顯示，我國社區人羣的衰弱患病率約爲12.8%，住院人羣中約爲22.6%，養老機構中約爲44.3%。

於普林表示，普通老年人可以利用Fried衰弱表型（Fried Frailty Phenotype，FFP）量表進行評估，主要包含五項內容：1.不明原因體重下降；2.嚴重疲乏；3.握力下降；4.行走速度下降；5.體力活動水平低。如果沒有上述表現，說明身體健康，沒有衰弱；符合1~2項，說明處於衰弱前期；大於等於3項，說明處於衰弱期。《共識》指出，相比於單一運動方式，衰弱或衰弱前期人羣進行包含抗阻運動、有氧運動、平衡運動和柔韌性訓練的多模式訓練，效果更佳。

抗阻運動：阻止肌量減少和肌肉質量下降。抗阻運動包括坐—站訓練、蹲起訓練、俯臥撐等，也可用彈力帶、啞鈴、沙袋等，做屈臂、推胸、直腿抬高等動作。如果力量較差，建議使用彈力帶。衰弱老年人可根據自身情況安排練習，建議每週至少2次，每次1～3組，每組重複8～12次，組間休息0.5～1分鐘。

有氧運動：增加心肺耐力，提高攝氧量，改善代謝功能。能獨立行走的老年人可以進行踏步、快走、慢跑、游泳、登山、健身操、八段錦、太極拳和廣場舞等運動。需輔具行走的老年人，建議進行坐位踏步、蹬車或手搖車運動。衰弱老年人每週可進行有氧運動5～7次，從每次5～10分鐘開始，逐漸增加至15～30分鐘。

平衡運動：降低跌倒發生風險。平衡運動包括太極拳、八段錦、站立瑜伽、單腿站立、足跟或足尖站立（在柔軟的平面上行走，如泡沫牀墊）和直線行走等。建議每週進行3次平衡練習，爲避免跌倒，衰弱老年人應在安全環境下由照護人員陪同練習。於普林強調，容易跌倒的老人尤其需要練平衡能力，可以循序漸進地通過減少支撐、減少感官輸入來增加訓練難度，比如從雙腳站立並抓住椅背，過渡到不用手扶或閉上眼睛進行單腳站立，但要注意防跌倒。

柔韌性訓練：增強肢體靈活性。柔韌性訓練包括動力性和慢動作拉伸、靜力性拉伸、瑜伽等。建議每週2次，每次運動超過10分鐘，最好在有氧運動和抗阻運動後進行，可從低強度開始，緩慢增加至可耐受的最大強度。

《共識》提醒，衰弱人羣特別是有慢性疾病者，應在專業人士的指導下進行運動，以確保運動的安全性和有效性。於普林建議，嚴重衰弱的老年人應在親人和照護者的幫助下進行適當的被動運動，有助預防長期坐臥導致的併發症。衰弱老年人的運動總量由運動時間、運動頻率和運動強度決定，處於衰弱前期的老年人，最佳運動時間爲45～60分鐘/次，衰弱老年人爲30～45分鐘/次，以不過度疲勞爲宜。開始階段，尤其是無規律運動習慣的高齡、衰弱老年人，應採取“低起點、緩慢加”的策略，逐漸增加運動量。運動過程中，一旦出現不舒服、跌倒受傷等不良事件，應立刻停止運動，及時進行處理。

除了運動，於普林提醒，衰弱老年人還要注意營養均衡，保證肉蛋奶等高蛋白食物的攝入，同時注意多曬太陽，促進維生素D合成，這些都是對抗衰弱的重要措施。▲