“日出而作，日落而息”是古人的養生智慧，這其中離不開褪黑素的“技術支持”。

但如果你經常在晚上11點之後入睡，褪黑素髮揮作用的規律就會受到干擾，進而埋下種種隱患。

《生命時報》邀請專家，告訴你褪黑素的晝夜節律，並支招如何穩住睡眠激素、讓你睡得更好。

褪黑素分泌有晝夜節律

褪黑素是負責調節「睡眠-覺醒週期」的睡眠激素，主要由大腦深處的松果體分泌，也叫“黑夜荷爾蒙”。

褪黑素最重要的作用，是調節晝夜節律，幫助睡眠，告訴身體“到點了該睡覺了”。

褪黑素的分泌受光線影響，具有明顯的晝夜節律性：

白天，褪黑素分泌維持在很低的水平；晚上九十點時分泌量增加，晚上十一點左右分泌量大量增加，凌晨兩三點達到最高峯；

天亮時，褪黑素的分泌又逐漸降至最低水平。

在夜間黑暗環境下，褪黑素的分泌量是白天的5~10倍。如果經常熬夜，尤其是23點以後褪黑素大量分泌時還不睡，「睡眠-覺醒週期」就會受到影響，出現“困過勁兒，反而不困了的感覺”，可能導致入睡困難、半夜醒來或早上早醒等情況。

人在不同年齡，褪黑素的分泌量有很大差異：一般在青春期前，其分泌水平達到峯值；40歲後，分泌量隨年齡增長逐漸下降；70歲時減至頂峯的1/4。

可以說，晚睡的人主動放棄了一部分褪黑素帶來的睡眠“福利”，年紀輕輕就開始體驗老年人的睡眠了。

左右睡眠的兩種重要激素

綜合來看，左右人體睡眠節律的激素主要有兩種：一是褪黑素，另一種就是皮質醇。

褪黑素

正如上文所說，褪黑素就像人體中的“打更人”，它能輕鬆通過大多數細胞膜，向各組織器官通報“天色已晚”。

• 例如，“打更人”到達下丘腦時，可使中樞神經系統的“促醒信號”減弱，從而縮短入睡時間、延長睡眠時長。
• “打更人”巡邏到達腦幹時，會引導其調慢心率、放緩呼吸，爲入睡做準備。

皮質醇

皮質醇，則是一種促進警覺性激素，負責將人體喚醒，由腎上腺分泌。早晨8點左右，皮質醇水平最高；最低點在零點前後。

壓力會導致皮質醇水平增加，這也就是爲什麼壓力越大，越容易出現易醒或難以入睡的現象。因爲身體想睡，但是大腦不想。

如何穩住睡眠激素，睡得更好？

不難發現，穩住睡眠激素的分泌水平和分泌節律，更能擁有高質量睡眠。北京清華長庚醫院耳鼻咽喉頭頸外科·睡眠醫學中心副主任醫師尹國平提醒，生活中，可以先做好以下幾點：

No.1

白天曬曬太陽

在所有影響睡眠的因素中，光照是驅動晝夜節律最強的因素。陽光抑制了白日裏褪黑素的釋放，同時促進警覺性激素皮質醇的釋放。

接觸陽光能讓大腦進入清醒模式，也校準了晝夜節律。白天感覺越清醒、越活躍，夜間就越容易入睡。

No.2

讓夜晚儘量暗下來

在可見光的7種顏色中，越靠近紫外線區域的可見光（如紫光和藍光），能量越強，對大腦的刺激越明顯；而琥珀色、橙色燈光對大腦的刺激較小。

• 臥室最好採用柔光和暖光；
• 睡眠期間，關閉臥室光源；
• 可將臥室窗簾換成遮光窗簾，必要時佩戴眼罩；
• 調整牀的位置，避免夜間室外光線直接照在臉上；
• 晚上九點後，關掉一些燈或調低亮度。

No.3

睡前少玩手機

夜間光線尤其是手機、電腦屏幕的藍光，會抑制褪黑素分泌，引起晝夜節律延遲，造成第二天的疲憊感。

睡前半小時儘量不接觸電子產品，也不建議把手機帶上牀。

No.4

增加戶外運動

多出門鍛鍊，既能增加光線照射量，還可以通過運動釋放內啡肽，讓人感覺更清醒，同時延長夜間的深度睡眠時間。

此外，額外的活動能增加身體的疲勞程度，入睡時的動力也就更強。

No.5

減少干擾因素

劇烈運動以及攝入咖啡因等，會引起神經興奮，而褪黑素“人微言輕”，常常抗衡不過它們，最終導致“催眠”失敗。

睡前兩小時，不宜再進行劇烈運動；但可以做一些拉伸、打坐、聽舒緩音樂、泡泡腳等有助於使神經系統安靜下來的活動。

咖啡因的半衰期是4小時，一般推薦在上午10點左右或者中午攝入。

No.6

避免壓力累積

壓力會拉昇皮質醇水平，而皮質醇是一種促覺醒激素。

不妨拋棄一次完美的想法，改成“小步迭代”的方式，先用七成時間做到60分，再用剩餘時間慢慢雕琢。

運動、聽音樂、泡澡、找朋友傾訴等，也都有助排解壓力和不良情緒。▲

本期編輯：鄭榮華