人們總是對臀部寄予厚望，想擁有一個飽滿有型的翹臀。但有些人可能發現，自己的臀部不僅扁平，兩側還有明顯的凹陷。

其實，就連頂級運動員，臀部兩側也可能會凹進去。

爲什麼臀部兩側會凹一塊進去？《生命時報》邀請專家解讀，並教你4組動作強化臀肌。

受訪專家

空軍軍醫大學唐都醫院軍事訓練傷防治中心副教授 吳智鋼

臀部爲什麼會凹陷？

臀部兩側輕微凹陷是正常的生理結構，這種現象在女性身上更爲常見。

骨盆天然有個“坑”

大部分臀凹陷屬於“生理性臀凹陷”，即自然的人體結構形態。在臀部的髖骨和股骨之間有較大孔隙，如果肌肉羣沒能把空隙填滿，就會出現凹陷。

女性的髖骨打開角度一般比男性更大，這種身體結構差異造成了女性臀部凹陷更爲明顯。

這些也會讓凹陷加重

如果臀部兩側輕微凹陷，沒必要過於煩惱，但一些不良習慣或體態問題可能導致凹陷程度加重。

• 久坐。人坐下後臀肌會放鬆，久坐後，臀肌會忘了怎麼復原，慢慢“忘記”怎麼用力，就算站起來或運動也仍保持放鬆狀態，臀部會變得鬆垮、凹陷。
• 骨盆後傾。含胸駝背、挺着肚子站立是導致骨盆後傾的典型姿勢，雖然省力，但會導致下背部肌肉被拉長而變得鬆弛，使臀部塌陷、扁平，還會讓腰椎原有曲度變小，容易引發腰痛。
• 走姿不對。人在走路時，應先啓動臀大肌，再啓動大腿後面的肌肉。如果臀部還沒有啓動，大腿肌肉最先啓動了，不僅無法擁有翹臀，還可能導致腿粗、腰疼。

臀肌無力，全身受累

臀肌是全身最大、力量最強的肌肉羣，主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成。

臀肌負責髖關節的伸展、外展及旋轉等，在跑動過程中還扮演着穩定骨盆和下肢的重要角色。臀肌無力，會對全身造成影響。

髖關節活動受限

臀大肌是推動身體前進的主要動力，比如走路、跑步、跳躍、深蹲等都需要它的參與，同時負責髖關節的內外旋、內外展和後伸。

臀大肌緊張或無力時，髖關節的活動範圍受限，會發生久坐或蹲下站不起來，步行時易發生前後方向的跌倒等情況，還會因骨盆失穩發生腰痛。

發生肌肉代償

臀中肌和臀小肌爲身體提供穩定性，有助於保持骨盆平衡，避免在步行和跑步時跌倒。

如果它們緊張或不強大，身體爲了維持平衡，就會被迫進入代償姿勢，增加脊柱、髖、膝、踝、足等部位壓力，久而久之則引發疼痛。

影響脊柱曲度

臀肌過於緊張，會導致骨盆後傾或前傾、影響腰部穩定性，對體態造成一定影響，還可能對周圍神經施加壓力，尤其是坐骨神經，造成疼痛，影響運動發揮。

容易重心不穩

作爲保持身體直立的重要肌肉，臀肌影響整體姿勢和重力分佈。當臀肌無力或緊張時，就會導致運動姿勢錯誤、身體重心不穩等，比如單足站立時身體左搖右擺。

4組動作強化臀肌

通過針對性訓練，可提升臀肌力量，改善臀凹陷。建議每週選擇2~3天練習以下動作。

＋彈力帶行走

站立，將彈力帶套在膝蓋上側，微屈膝，雙腳與肩同寬；向前走動，保持膝蓋微微向外旋轉以對抗彈力帶阻力，感受臀大肌的收縮。

來回走動10步爲1組，練習3組。

＋蚌式開合

仰臥，雙腿併攏屈曲；上身保持穩定，然後緩慢向兩側打開雙膝，過程中儘量保持雙腳腳跟接觸；在極限處暫停5秒，然後慢慢閉合雙腿回到起始姿勢。

練習時可使用彈力帶增加阻力。每組15~20次，組間休息30秒至1分鐘，練習2~3組。

＋側臥抬腿

側臥，下方手肘撐地；緩慢抬起上方腿至最高點，再慢慢放下，注意始終保持上方腿伸直。

可在踝關節綁上輕型沙袋或彈力帶增加阻力。每組12~15次，每側練習3組。

＋臀橋

仰臥，背部和腳底放瑜伽墊上，頸部放鬆，雙手掌放在臀大肌上，可在訓練時感受臀大肌發力。

呼氣，抬起骨盆，直到上半身與大腿呈一條直線，收緊腹部和背部。吸氣，臀肌逐漸放鬆，身體逐漸下降，回到起始位。每組15次，每次練習3組。▲

本期編輯：吳夢瑤