這個運動組合最「延壽」！每週4小時就管用

世衛組織建議成年人每週至少進行150分鐘中等強度有氧運動，或至少75分鐘高強度有氧運動，此外，每週應至少有兩天進行肌力鍛鍊。

不論是力量訓練，還是中、高等強度有氧運動，只要動起來就利於健康。近日一項研究發現，這3類運動也有“最佳”組合，讓身體更受益。

《生命時報》結合研究結論並綜合多位專家觀點，教你找到最適合的運動模式。

研究發現「最延壽運動組合」

這項發表在《美國醫學會雜誌-內科學》的研究，分析了1997~2018年美國國家健康訪問調查（NHIS）的數據，納入了500705名，平均年齡爲46.4歲的參試者。

10年隨訪期間有56148名參與者死亡，其中17213人和12839人分別因心血管疾病和癌症死亡。

研究人員發現，不論是中等、高強度有氧運動，還是力量訓練，只要動起來都有助降低全因、心血管疾病和癌症死亡風險。此外，這些運動有“最佳”組合，可更顯著降低死亡風險：

• 每週0~75分鐘中等強度有氧運動+>150分鐘高強度有氧運動+力量訓練≥2次，與全因死亡風險降低50%相關。
• 每週150~225分鐘中等強度有氧運動+0~75分鐘高強度有氧運動+力量訓練≥2次，與心血管疾病死亡風險降低70%相關。
• 每週>300分鐘中等強度有氧運動+0~75分鐘高強度有氧運動+力量訓練≥2次，與癌症死亡風險降低56%相關。

研究指出，不論是進行哪種運動，都與死亡風險降低、壽命延長有關。即使是少量的運動，也與死亡風險降低有關。

算出最適合你的運動

北京體育大學運動人體科學學院教授蘇浩表示，正確評估自身身體條件，找到適合的運動，能更好改善身心健康。

體重指數

計算方法：體重指數BMI=體重（千克）/身高（米）的平方。

我國成年人BMI小於18.5爲偏瘦，18.5~23.9正常，24~27.9超重，大於28肥胖。

肥胖者

選擇低衝擊、低強度的運動，如游泳、水中步行、騎自行車或快走，注意逐漸增加運動強度和時間，避免過度訓練。

較瘦者

加強抗阻運動，如深蹲、硬拉、臥推、引體向上和推舉等，以提升肌肉質量、改善體力。

身高

測量方法：身高指站立時頭頂到足底的垂直距離，一個人高或矮通常基於大規模的統計數據和生長曲線來評估，沒有絕對的高矮之說。

參照《中華人民共和國衛生行業標準》，我國18歲人羣身高等級劃分標準爲：男性171.42釐米是中位數，高於177.73釐米爲偏高，低於165.12釐米爲偏矮；女性160.01釐米是中位數，高於165.74釐米爲偏高，低於154.28釐米爲偏矮。

高個子

適合需要高度優勢的運動，如籃球、排球等。此外，對於個子較高的發育期青少年來說，骨骼發育可能快於肌肉，會導致身體偏瘦和肌肉力量弱，需加強全身尤其是四肢的力量訓練。

低身高

在乒乓球、體操、跆拳道、太極拳等運動中有優勢。對於發育期有長高需求的青少年來說，平時可多做跳繩、游泳、跑步等對骨骼生長有一定刺激作用的運動。

測腰臀比

測量方法：半身比指一個人上半身和下半身的體重分佈比例，生活中可通過腰臀比（肚臍上方的腰圍除以臀部最寬處臀圍）推算。

腰臀比大於0.9的男性和大於0.8的女性，可能上半身較重，小於的人則下半身偏重。

上半身較重

可能具有更大的上半身力量，適合游泳、划船、拳擊等需要上肢和軀幹力量的運動。但上半身較重可能造成運動時穩定性和平衡性不足，要注重強化下肢力量，平時可多練習閉眼單腿站立、負重深蹲等。

下半身較重

可能有更強的下肢力量，意味着身體“底盤”更穩，更適合三類運動：足球、籃球等運動；跑步；自行車運動。但脂肪過多造成的下肢較重易引發膝關節和踝關節損傷，要注重對下肢關節進行熱身和保護。

臂展與身高比值

測量方法：臂展（雙臂水平張開時兩中指指尖的距離）與身高的比值，如果臂展大於身高，通常爲長胳膊長腿，反之則是短胳膊短腿。

長胳膊長腿

相當於提供了更長的力臂，有助在運動中更高效地施加力量或改變動作幅度，適合游泳、球類等運動。但運動中關節和肌肉需承受更大負荷，要注意加強四肢力量訓練與關節穩定性訓練。

短胳膊短腿

擁有較短的力臂，意味着相同力量下施加的力更集中，適合舉重類運動，如抓舉、挺舉、臥推、硬拉等。但柔韌性和延展性可能較差，運動時要提前拉伸，以免肌肉拉傷。

找到你的最佳運動時間

上海體育科學研究所研究員劉欣表示，應考慮個人精力、日程安排、鍛鍊目標、鍛鍊場所等因素，確定最合適的運動時間。

1確定何時精力充沛

如果早起困難，就不要強迫自己清晨鍛鍊，犧牲睡眠只會導致運動表現不佳，也難以養成習慣。有人認爲晚上鍛鍊會讓人興奮、影響入睡，但對部分“夜貓子”來說，夜訓或許是個不錯的選擇，還可改善睡眠質量。

2考慮日程安排

白天很忙，建議晚上鍛鍊；下班後活動多可早起鍛鍊；午休時間充裕，且不想佔用早晚時間，就在午間鍛鍊。避開有重要任務的時間，有助運動時保持專注。

3明確鍛鍊目標

想養成運動習慣，建議早上鍛鍊，因爲在一天的工作或外出後，可能疲於運動；想強化運動表現，可在下午或晚上鍛鍊，此時人的力量、靈活性、反應速度都處於較好狀態。

4考慮日常鍛鍊場所

一般來說，如果去健身房鍛鍊，下午或晚上最方便。當然也有健身房提供24小時不間斷服務。若家裏有健身空間和器材，可根據個人安排，靈活調整鍛鍊時間。

5嘗試早晚鍛鍊

還未養成運動習慣的人，可嘗試分別在早上和晚上鍛鍊，綜合自己的運動表現、效果和體驗，選出適合的運動時間。

提醒

晨練一般要比平時早起30~60分鐘，所以應將入睡時間提前，保證睡眠質量。冬天老年人不應太早鍛鍊，最好等到太陽完全出來之後、八九點左右。

選擇晚上鍛鍊，建議提早喫晚飯，給身體預留出消化時間；最好在睡前2小時完成。如果發現高強度訓練影響睡眠，建議選擇散步、快走、瑜伽、拉伸等低強度運動。▲

本期編輯：鄧玉