判斷胖不胖，不能只看外形，幾十年來，體重指數一直被視爲衡量體重的國際標準。

但近年，科學家認爲只用BMI衡量體重，可能誤判個體健康狀況。近日，北京中醫藥大學等機構學者、歐洲肥胖研究協會均推出更精準科學的測量方法。

《生命時報》邀請專家，解讀如何判斷肥胖，並教你科學“達標”。

“圓度指數”評估體重更準

北京大學人民醫院內分泌科主任醫師羅櫻櫻表示，用BMI評估體重，有兩方面的侷限性。

• BMI只反映受測者體重和身高的關係，難以區分體重中脂肪和肌肉的比例。在某一特定的體重指數下，不同個體的體成分可能有很大差異。
• BMI無法反映脂肪在身體中的分佈位置。體脂肪可分爲皮下和內臟兩種，內臟脂肪增加和代謝性疾病風險增高相關。有研究顯示，人羣平均的BMI在不同種族、性別和年齡段之間有顯著差異。

近日，北京中醫藥大學等機構學者在《美國醫學會雜誌：網絡開放》刊文稱，身體圓度指數（BRI）能更準確衡量體質水平。根據相關研究，BRI小於3.4的成年人全因死亡率增加了25%，BRI在6.9及以上的成年人全因死亡率增加了49%。

BRI由美國研究人員於2013年創建，主要基於身高和腰圍來估算，算法爲：

如果一位男士腰圍0.85米、身高1.8米，他的BRI爲3.59。該數值越高，意味着內臟脂肪堆積越明顯。（點擊測試）

研究顯示，BRI可更有效地預測與脂肪分佈相關的健康風險，如心血管疾病、2型糖尿病等。

但它仍有侷限性，首先BRI目前還缺乏更廣泛的研究數據，難以確定其有效性和適用範圍，需進一步臨牀驗證和推廣應用。其次，與BMI相比，它的算法複雜，應用不夠簡便。

判斷胖不胖的幾個標準

久坐不動、壓力大、喫飯太快、長期睡眠不足、飲食不規律等等人羣，更易肥胖。可以初步通過以下幾個指標，判斷你該不該減肥。

1腰圍

測量時要站立，雙腳分開30釐米，測量部位要平臍，用軟尺緊貼皮膚，但不能壓迫。

北京大學第一醫院內分泌內科主任醫師袁振芳表示，中國男性正常腰圍應小於90釐米、女性小於85釐米，超過該範圍，就屬於腹型肥胖。

2腰臀比

筆直站立，輕輕吸氣，用捲尺測量腰圍與最凸出臀圍。世衛組織建議，腰臀比男性大於0.9、女性大於0.85就要及時管理體重。

3體重指數

體重指數（BMI）= 體重（千克）/身高（米）的平方。按照我國的標準，BMI在18.5~24之間，爲正常體重；超過24爲超重，超過28爲肥胖。

近期，歐洲肥胖研究協會提出，在考慮BMI時，可加入腰高比（腰圍除以身高）和身體健康狀態，共同判斷是否肥胖。

鑑於對BMI在25及以上、腰高比大於0.5，同時存在機體功能、心理障礙或併發症的個體，建議按肥胖進行醫學管理，因爲有較高代謝性疾病風險。

4體脂率

一般來說，男性體脂率高於25%，女性高於30%屬於肥胖，會引發高血壓、高脂血症、冠心病、糖尿病等。男性體脂率低於5%，女性低於13%，可能引起身體功能失調。要想獲得精準的體脂率，需要運用專業的體脂儀。

如何讓圓度指數達標

生活中，要改善體重和健康狀況，關鍵在於採取健康的生活方式。

01學會增加飽腹感

控制食慾，能減少多餘熱量的攝入，一些小的改變有助增加飽腹感：

• 早飯喫夠蛋白質，如一個雞蛋或一杯牛奶。
• 午餐與晚餐之間可喫點水果或堅果。
• 喫飯前先喝湯，每餐中要保證一定量的膳食纖維，如糙米、紅薯、燕麥、鮮香菇等。
• 若自身條件允許，可把鍛鍊的時間放在晚飯前進行，運動後喝點水，食慾就不會太強。

02當心熱量陷阱

避免含糖飲料，果汁飲料的隱性能量也不容忽視，水果飲料加工時，利於健康的粗纖維大量流失，還會加入糖，更會讓人長胖。

03每天運動1小時

光靠控制飲食，減肥或許太痛苦，也不易堅持，因此結合運動非常重要。

早上鍛鍊對減肥更有效，早上做45分鐘中高強度運動，可幫助身體在一天裏多消耗190千卡。

04經常監測體重

隨時觀察體重變化，研究發現，準備減肥的人，每天稱體重者一年減掉體重的3%，且一年後仍能保持減下來的體重；不常稱體重者幾乎沒變化。

05保持足夠睡眠

缺覺是導致肥胖的一個危險因素，醒着的時候多攝入的能量（每天約300千卡）會讓基礎代謝率下降，增加餓素分泌。

美國運動科學院院士、美國伊利諾伊大學終身教授朱爲模爲減肥者提醒，減肥太快太猛，身體基礎代謝率會下降，飢餓感增強。世衛組織建議，每週減肥0.5~1公斤，一個月減1~3公斤，“勻速”減肥對身體損傷小且不易反彈。

通過運動和飲食控制半年以上，仍然不能有效降低體重的人，建議通過諮詢醫生，遵醫囑通過藥物治療等手段減肥。▲

本期編輯：王曉晴