跑步是一項很好的全身性運動，可以幫助人們鍛鍊身體，提高心肺功能。而在跑步中，慢跑更是被視爲跑步的精髓。

慢跑究竟應該多慢？《生命時報》邀請運動專家解讀，並教你一套科學的跑步姿勢。

受訪專家

中國田徑協會跑步指導員 顧曉明

上海體育科學研究所研究員 劉欣

配速不對，越跑越累

有些人在跑步時，會覺得邁不開腿、心率飆升，並有明顯的疲勞感，這可能是跑步的配速出了問題。

配速，即每跑1千米所需的時間。跑步時，肌肉會消耗能量，大部分能量以熱量形式損失，使身體核心溫度升高。一般來說，身體主要通過出汗和皮膚表面散熱來調節體溫。

如果環境溫度、溼度較高，汗液容易積聚在皮膚表面，蒸發慢、散熱效率低，體溫更難維持在安全範圍內，從而可能引發運動耐力和效率降低、心率上升、疲勞、頭暈、脫水，甚至中暑、呼吸困難等一系列問題。

這種情況下，科學調整跑步配速，才能充分保障運動的舒適度和安全性。

如何計算慢跑的“黃金配速”

慢跑的最佳速度是結合心率和自身健康情況，最適合跑步者的較低跑步速度。這個速度因人而異，也會隨着慢跑者體能的改善而變動。

• 沒有運動基礎的初跑者，可採用走跑交替的方式，跑1分鐘、走1分鐘，速度控制在每千米8分鐘~12分鐘，跑步時以不感到喫力爲宜。
• 對有運動基礎的人來說，跑步時不能超過最大心率（220-年齡）的70%~80%。例如一位30歲的跑者，最大心率應控制在150次/每分鐘左右，如果超過這個數，建議把速度再放慢或選擇快走。

跑步時，除了關注心率以外，基於溫度和溼度適當調整配速，能讓跑步變得更高效、安全，具體步驟如下。

1確定露點溫度

露點溫度是指空氣中的水蒸氣達到飽和，並開始凝結成露珠或水珠的溫度，是衡量空氣中水分飽和度最有用的指標。

部分天氣APP會顯示露點溫度，也可結合氣溫、相對溼度，通過下表找到與之相對應的露點溫度。

不同氣溫與相對溼度對應露點溫度表

2計算天氣因素值

將氣溫與露點溫度相加，得到天氣因素值。舉例來說，35℃、相對溼度70%的情況下，露點溫度爲28.7℃，天氣因素值爲35+28.7即63.7℃。

3查詢配速調整係數，計算新配速

通過“配速調整係數查詢表”，查找天氣因素值對應的配速調整係數，並基於原配速和公式“新配速=原配速×（1+配速調整係數）”計算得到新配速。

配速調整係數查詢表

配速值越大，速度越慢。若天氣因素值爲63.7℃，則對應的配速調整係數爲8%~10%；當原配速是6分鐘/千米時，新配速應爲6.48~6.6分鐘/千米，即每千米用時6分29秒~6分36秒。

正確跑姿讓跑步更輕鬆

學會正確的跑步姿勢，既能減少跑步傷病，又能提高跑步效率。

頭肩穩定

跑步過程中，頭部和肩部應保持穩定，切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方，肩部適當放鬆。

身體挺直

從脖頸到腹部的身體軀幹應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。

前後擺臂

跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下襬動不能高過胸部。

擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。

輕輕握拳

跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。

手上不要握着手機或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

步伐短小

步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產生破壞性的壓力，極易造成運動傷。

日常跑步步伐不必太大，每次落腳點位於身體前方33釐米左右爲宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。

邁向正前方

跑步時，最好避免腿部側向動作，側面擺動腿部容易導致膝關節受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。

小幅度扭胯

跑步過程中，胯部扭動幅度約爲5度至7度。若扭胯幅度超過10度，容易導致髂脛帶綜合徵（膝外側痛）或大腿後羣肌拉傷等問題。

跑步前做些熱身運動能使身體快速進入狀態，原地慢跑10分鐘、高抬腿練習5分鐘都是不錯的選擇，還可做一些動態拉伸，如手臂交替環繞、箭步蹲起等。

跑步後，不要立刻停下來，最好能走上10~20分鐘，同時做深呼吸，給身體一個緩衝時間。可配合做一些靜態拉伸動作，比如弓步壓腿、側壓腿等。▲

本期編輯：吳夢瑤