說起腰椎間盤突出，不少人的第一印象就是腰疼。事實上，屁股痛、腿麻都可能提示“腰突”。

加強臀部訓練，可以更有效的緩解疼痛，比如臀橋運動，就是護腰的黃金動作。

《生命時報》邀請專家，解讀爲什麼腰突要練臀，並教你通過臀橋緩解腰痛。

受訪專家

首都醫科大學附屬北京友誼醫院骨科副主任醫師 祝斌

北京體育大學競技體育學院副教授 鮑克

腰突，臀和腿也被牽連

腰椎椎間盤是連接兩個相鄰腰椎椎體的纖維軟骨盤，周圍是緻密、相互交錯的纖維環，中央是髓核，可在腰椎運動時增大運動幅度、緩衝震動、保護椎管內神經。

隨着年齡增長、外力反覆作用，纖維環可發生破裂，造成髓核組織向椎管內方向突出，壓迫或刺激內部神經，引發腰部疼痛，且伴隨一側下肢或雙下肢放射性麻木、疼痛等一系列症狀，嚴重者甚至會出現大小便功能障礙。

腰椎間盤突出症雖然以“腰”爲病名，但臀、腿也是症狀高發區。

數據顯示，在所有腰痛中，僅不到5%是腰椎間盤突出症，大部分可能是腰肌勞損、急性腰扭傷、腰椎退行性病變、腰椎管狹窄等原因造成的。

只要是初次發作的急性腰痛，約80%可在兩週內自行緩解。不過，除了明確病理改變造成的，約20%腰痛可逐漸發展爲慢性腰痛，一旦打破了腰椎的局部平衡，最後可導致腰椎間盤突出。

練臀，爲什麼能減輕腰痛？

臀肌是人體最大的肌肉，走路、爬樓梯、起立、蹲、跳、跑的動作都需要它的發力。

臀肌“失憶”即臀肌退化，一般和久坐關係密切。久坐使臀肌被長時間拉伸，失去彈性，“忘記”怎麼用力，行動時身體其他部位會代償用力，導致各種疼痛，如腰痛、膝蓋痛等。

另外，位於臀部及大腿連接處的髖關節，也和腰痛密切相關。一項發表在英國《柳葉刀風溼病學》雜誌的新研究顯示，鍛鍊髖部有助改善慢性腰痛。

鍛鍊髖關節之所以能改善腰痛症狀，與下腰痛（下背、腰骶部及臀部疼痛）的產生原因有關。

人體作爲一個整體，雖然每個骨骼和關節都各司其職，但它們並非完全獨立，而是緊密聯繫的。一旦某個部位出現功能缺失，相鄰部位就會啓動代償機制。

如果髖關節出了問題，腰部的骨骼、肌肉、韌帶等都會進行相應代償，協助髖關節活動，無形之中增加腰椎負擔，導致腰椎不穩定，加重疼痛。

建議慢性腰痛患者在護好腰椎的同時，適當加強髖關節鍛鍊，從而達到緩解疼痛的目的。

需要注意的是，這種治療方法並非適用於所有老年人。對於髖部肌肉重度萎縮、無力，既往有髖部骨折病史，下肢痛程度大於腰痛，或平時活動不便需坐輪椅的患者，該治療效果並不確切，建議進行專科治療。

臀橋，護腰的黃金動作

想減少腰痛的發生，首先要加強鍛鍊核心肌羣的強度和耐力，提高脊柱的穩定性、協調性、耐久性，臀橋就是一個護腰的黃金動作。

平躺時撐起臀部，使身體呈現出拱橋形狀，這是一個多肌羣參與的複合動作，需要腰腹部、臀部、腿部的主要肌羣同時發力，如臀大肌、股四頭肌、膕繩肌，下背肌羣和腹直肌作爲次要肌羣也會參與其中。

只有腰腹和臀部的肌羣足夠強健，才能在站立、坐立和睡眠時，保持脊柱處於良好的生理彎曲狀態，以及在運動時保護及控制脊柱不超過正常的屈伸範圍，減少腰傷發生。

標準的臀橋動作如下：

1.坐姿：雙手扶住膝關節，腳後跟距離臀部約爲一個腳掌，雙腳間距與髖同寬。

2.仰臥：雙臂放在身體兩側以保持軀幹更加穩定，全腳掌落地支撐；頭部微收，下巴儘量收緊。

3.起橋：先收緊腹部，並用力夾緊臀部；再按照臀部-胸椎-肩胛的順序，逐步抬離地面，只剩肩與地面形成支撐；

最後保證膝、髖、肩三點在同一直線上，維持腹部和臀部發力，持續約10~15秒。該動作要充分感受臀大肌發力，注意不要做成拱腰。

4.回落：臀部要有控制地緩慢下降，回到起始位置，重複動作。每次練習可重複5~10次。

5.呼吸：上升發力階段快速吐氣，下降放鬆階段緩慢吸氣。比如，一個動作可在7秒左右完成，上升階段1秒，頂峯保持3秒，下降3秒。

新手練習臀橋時，有幾點需要格外注意：

• 在坐姿狀態下，保證膝關節對準腳尖方向，不要內扣或外展；
• 下巴內收，避免給頸椎造成壓力；
• 腰部不可過於向上拱起，否則反而傷害腰椎；
• 腳跟與臀部的距離不能太遠，要保持小腿與地面垂直；
• 腳掌全部踩實地面，以免造成受力不均。

熟悉標準臀橋後，可以試試進階版的“單腿臀橋”，即仰臥時，一條腿伸直離地，另一條腿仍踩實地面；抬至最高點時，保持兩側大腿部位在同一平面。

對於資深鍛鍊者，也可以嘗試將全腳掌落地改爲腳跟着地，是更進階一步的臀橋動作。▲

本期編輯：張宇