最近，蓋澆飯有了新名字——“中式能量碗”。

有網友近日點外賣時發現，上海一家餐廳將蓋澆飯稱爲“中式能量碗”，並推出了農家一碗香能量碗、青椒雞丁能量碗、番茄雞蛋能量碗等口味。

衆多菜品引發網友調侃：青椒肉絲蓋飯別名“湘式風情綠椒燴豬脊能量碗”、蔥油拌麪別名“蔥油pasta”，饅頭可以叫“中式無糖蛋糕”……

事實上，蓋澆飯所含的熱量更值得被關注。《生命時報》邀請專家解讀，並教你科學控制進餐熱量。

受訪專家

中國註冊營養師 馬躍青

一碗蓋澆飯的熱量有多高？

馬躍青表示 ，“中式能量碗”聽起來可能更具現代感和時尚感，店家的本意應該是讓消費者認爲，喫這樣的飯菜能充滿活力。

但從營養角度來說，這個名字恰恰暴露了蓋澆飯一個特點——熱量高。

《英國醫學雜誌》上發表的一篇文章，比較了巴西、中國、芬蘭、加納、印度和美國6個國家223種食物的熱量，結果發現，蓋澆飯的熱量都超過了1000千卡/份。其中，魚香肉絲蓋澆飯、宮保雞丁蓋澆飯、魚香茄子蓋澆飯和土豆絲蓋澆飯的熱量分別高達每份1649.6千卡、1589.5千卡、1553千卡和1148千卡。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》，輕體力活動成年女性和男性每日能量需要量分別爲1700千卡和2150千卡。

也就是說，對於輕體力活動女性來說，喫完一份魚香肉絲蓋澆飯，熱量值就接近一天的需要量了。長期喫高熱量的蓋澆飯，勢必會導致能量過剩，帶來發胖風險。

蓋澆飯有哪些營養缺陷？

馬躍青分析，蓋澆飯通常由菜餚和米飯兩部分組成，其中的菜餚往往香味濃郁、非常下飯。

典型的“熱量炸彈”

以魚香肉絲、魚香茄子等魚香系菜餚爲例，爲了達到鹹、甜、酸、辣、鮮、香等口味，烹飪過程中往往會加入大量油和糖。

甜味能降低鹹味，要加入更多鹽才能突出鹹味，所以魚香系菜餚是典型的“四高菜”——高油、高糖、高鹽、高熱量。

有些菜餚的原料本就脂肪含量高，比如排骨、五花肉等；

有些原料特別容易吸油，比如茄子、土豆、雞蛋等，加大量油及各種調料炒完後，連菜帶汁一起澆到米飯上，讓人胃口大開的同時，也會帶來多種健康問題，尤其不適合肥胖、高血壓、高血脂等慢病人羣食用。

食材種類單一

蓋澆飯往往蔬菜種類單一，量也不足。

另外，蓋澆飯的主食以白米飯爲主，缺乏粗糧、豆類和薯類，且量很大，這樣的搭配很難補足膳食纖維、維生素C等，對健康不利。

做到4點讓蓋澆飯更健康

即便體重、血脂正常者也要管住嘴，如果必須在外就餐或點外賣，建議注意以下幾點。

儘量不用蓋澆飯的湯汁拌飯

蓋澆飯湯汁裏有較多脂肪，不利於控血脂，最好不要把菜餚的湯汁拌入米飯全部喫掉。

如果湯汁浸透米飯比較多，建議只喫一半米飯。

少喫高糖高油高鹽菜

不只是外賣的蓋澆飯，我們餐桌上有些家常菜也是“三高”，比如糖醋里脊等糖醋菜、番茄炒蛋等需要多次放油的菜、地三鮮等紅燒類。

葷素搭配要均勻

建議搭配一份清爽的蔬菜或多點綠葉蔬菜，喫肉時儘量選擇瘦肉，少喫脂肪含量較高的肉，比如排骨、五花肉等，以免攝入過多飽和脂肪酸。

喫前涮一涮

如果菜品較油膩，最好過濾掉表面的多餘油脂。喫飯時可以準備一碗熱水，將菜在其中涮一涮再喫。

自己在家做蓋澆飯時，除了注意少油少鹽、葷素搭配，建議在白米飯里加點粗糧，也可單獨蒸一塊紅薯替代部分主食。▲

本期編輯：徐夢蓮