在夏天，很多人坐着不動就汗水直流，更不用說鍛鍊了。但其實，有一種運動跟夏天“絕配”，既不會感到出汗，還可以解暑，這便是「游泳」。

不僅如此，游泳還是一項對血管、膝蓋都很友好的運動。《美國心臟病協會》雜誌刊文指出，游泳就如同給全身血管做按摩，可以降低心血管疾病風險。

每年7月16日所在的這一週爲“7•16全民游泳健身周”。《生命時報》邀請專家，告訴你游泳如何全方位改善健康。

受訪專家

北京體育大學中國游泳運動學院副教授 彭義

北京體育大學運動解剖學教研室副教授 劉永

國家級游泳專項一級運動員 蔡宇芯

游泳，給全身血管做“按摩”

游泳是一項低重力、全身性的有氧運動；由於水的阻力作用，也有一定的抗阻效果。

多項研究發現，在保護血管方面，相比其他運動，游泳有更爲明顯的優勢。

改善血管內皮功能

英國謝菲爾德哈勒姆大學在《美國心臟病協會》雜誌上刊登的研究指出，游泳等水上運動就如同給血管做按摩。

研究團隊招募了80名受試者，並將他們分爲4組：水中運動組、健身房運動組、水中和健身房運動兼顧組、不運動組。運動組的受試者被要求平均每週運動4次，至少持續6個月。

結果發現，這3種運動方式對受試者的大動脈和小靜脈都有相似益處，但水上運動組的受試者，小靜脈和大動脈內皮功能更好。

降低心血管疾病死亡率

澳大利亞悉尼大學、英國牛津大學等研究團隊通過對8萬名參試者近30年的健康數據分析發現：揮拍類運動、游泳、有氧運動，可以使心血管疾病死亡率分別降低56%、41%和36%。

也就是說，在保護心血管方面，揮拍類運動排第一，其次就是游泳。

游泳還能帶來6大好處

除了有助改善血管健康外，游泳還可以給肌肉、心肺等多個系統帶來益處。

1防癌

我國著名腫瘤專家、中國工程院院士湯釗猷曾提出：游泳是最好的抗癌運動之一。

2護肺

游泳時，呼吸頻率要和動作有節奏地配合，迫使每次呼吸都吸得深一些，這就增強了肺組織的彈性和胸廓活動能力。

3強壯肌肉

游泳時，四肢力量推動人體前進，腰腹力量保持合理泳姿，可以全面鍛鍊各肌羣，使體形勻稱，肌肉結實。

4燃脂

通常來說，游泳消耗的熱量是陸地運動的兩倍，例如游泳1小時可以消耗400~700大卡的熱量，並能讓身體很多部位得到鍛鍊。

5增強抵抗力

游泳本身就是有氧運動，對增強抗病能力有好處。由於冷水刺激，還有助免疫調節能力的提高。

6緩解便祕

長期游泳能促進腸蠕動，緩解腹脹，有助減輕便祕情況。

游泳格外適合4類人

游泳適合大多數人，但以下幾類人會格外獲益：

No.1

膝關節不好的人

水有浮力，在水中身體只需承受自身體重10%左右的壓力，這樣就有助保護膝關節。

在各種泳姿中，蛙泳對膝蓋的刺激最大，自由泳則相對較小。

No.2

體重大的人

肥胖的人跑步、跳繩時，膝關節承重過高，容易帶來磨損。而游泳可以保護關節，更適合超重或肥胖人羣。

No.3

不愛運動的人

游泳是一項低衝擊、低損傷的運動。對於平時沒有運動基礎的人，游泳是較爲合適的入門運動。

No.4

怕熱人士

游泳泡在水裏，不僅感受不到出汗，還可以避暑納涼，很適合夏天。

當然，游泳並非適合所有人，嚴重心臟病或高血壓、某些傳染性疾病（如傳染性皮膚病、結膜炎、沙眼等）、耳部疾患（可削弱身體平衡，容易溺水）、癲癇病、急性骨關節炎等人羣不宜游泳。

空腹、過飽、酒後，也不適合游泳。

怎麼遊健康獲益大？

游泳護血管、養關節，但不當的游泳方式會導致抽筋，甚至溺水。怎樣才能最大限度地獲益呢？

1選鮮亮的泳衣

最好選顏色鮮亮的泳衣，和泳池顏色的反差越大越好，如橙色、黃色。而白色、淺藍色、黑色的泳衣在水中的可見度欠佳，一旦溺水不易察覺。

2按需求選泳姿

• 初學游泳者，可以先選蛙泳，動作簡單易學；
• 想減肥的人，蝶泳和自由泳較爲適合，消耗的熱量多；
• 膝關節不好的人，推薦自由泳，儘量不選蛙泳；
• 腰椎間盤突出的人，適合蛙泳，不適合蝶泳；
• 有肩關節或踝關節損傷的人，不適合仰泳。

3注意預防抽筋

進入水池前適當拉伸，用少量水擦拭胸腹、四肢，以提高身體靈活性，適應水溫。

在水中的時間以1小時爲宜，儘量不超過2小時；老年人游泳以30~50分鐘爲宜。

熱身沒做好或游泳時間過長，容易抽筋，抽筋時可分情況處理：

• 若在淺水區或離岸較近，立即上岸，以站立姿勢用力伸蹬，或把腳趾往上掰，並按摩小腿；
• 若在深水區一邊呼救，一邊自救，宜仰泳，儘量讓抽筋的腿放鬆，待稍有緩解儘快上岸。

4游泳間隙適量補水

游泳時注意補水，小口喝，慢慢嚥，不宜一次補充大量水分（＞500毫升），更不推薦喝冰水。

總之，從季節上來看，游泳和夏天是絕配；從健康效果上看，游泳對血管、肌肉等多個系統都有好處，是一項很不錯的有氧運動。▲

本期編輯：鄭榮華