一天中你有多長時間在坐着？

2023年，北京大學醫學部公共衛生學院發佈數據顯示，中國居民累計靜坐時間達8.8小時/天。也就是說，一個人一天的清醒時間裏，一半以上都在坐着。

久坐讓肥胖、慢病、抑鬱甚至患癌等風險驟增。我國學者近日發佈研究，又給久坐添了一條新罪證——增加16種消化系統疾病的風險。

《生命時報》採訪專家，解讀久坐和多種疾病的關係，並教你儘可能減少傷害。

受訪專家

江蘇省蘇北人民醫院消化內科主任醫師 朱海杭

北京中醫藥大學東直門醫院脾胃病科副主任醫師 劉大銘

本文作者丨生命時報記者 田雨汀

本文編輯丨張冕

久坐誘發16種消化病

浙江大學醫學院、中南大學湘雅三醫院等機構的研究人員對超百萬人的數據展開分析，以休閒時看屏幕時間作爲久坐指標，以休閒時中高強度運動作爲體力活動指標。

結果發現，久坐會增加16種消化系統疾病的發病風險：

• 非酒精性脂肪肝（61%）
• 慢性胰腺炎（47%）
• 十二指腸潰瘍（41%）
• 急性胰腺炎（39%）
• 膽管炎（36%）
• 膽結石（32%）
• 膽囊炎（31%）
• 食管反流（28%）
• 胃潰瘍（26%）
• 憩室病（26%）
• 腸易激綜合徵（24%）
• 酒精性肝病（24%）
• 慢性胃炎（23%）
• 克羅恩病（18%）
• 潰瘍性結腸炎（18%）
• 急性闌尾炎（9%）

中等強度體力活動則與胃食管反流、胃潰瘍、慢性胃炎、腸易激綜合徵、膽囊炎、膽石症、急性和慢性胰腺炎8種消化系統疾病風險降低有關。

江蘇省蘇北人民醫院消化內科主任醫師朱海杭表示，一天中除了睡覺以外的清醒時間，不論是坐着還是躺着，只要每天累計超過8小時、一週內超過5天，或連續靜坐2小時不動彈，就屬於“久坐”。

世界衛生組織公佈數據顯示，全球每年有200多萬人因久坐死亡，近70%的疾病由久坐引起；日前，世衛組織在《柳葉刀》上發表的研究報告指出，全球約1/3成年人因上班、開車和使用電子屏幕而久坐，導致身體活動嚴重不足。

北京中醫藥大學東直門醫院脾胃病科副主任醫師劉大銘說，經常有年輕患者因胃腸道不適前來就診，特別是辦公族，在辦公室一坐就是一天，除了接水、喫飯，幾乎都不離開座位活動，還經常點外賣、喝冷飲。

作爲消化系統疾病的一大元兇，久坐會導致胃腸蠕動減慢，消化腺分泌消化液減少，出現食慾不振等症狀，加重腹脹、便祕、消化不良等消化系統問題。久坐人羣不僅容易出現肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病、頸椎病、便祕、痔瘡等問題，還會讓腫瘤發生風險增加，甚至導致過早死亡。

身體這些部位受傷最深

此次新研究發現，在久坐可能導致的16種消化系統疾病中，非酒精性脂肪肝、慢性胰腺炎和十二指腸潰瘍的發病風險最高。劉大銘表示，研究結果與臨牀情況基本相符，患者多爲互聯網從業人員、辦公室職員、會計、編輯、教師等。

肝臟“變胖”

一日三餐的碳水化合物轉化爲葡萄糖後，一部分用於供能，多餘的則被運往肝臟，以肝糖原的形式儲存起來。肝臟儲存能力有限，超額的部分只能把它加工成脂肪，堆積起來。

正常情況下，肝臟含脂量爲3%~5%。如果進食過多、運動不足，脂肪“只進不出”，肝臟便會越長越胖，形成脂肪肝。

胰腺受累

久坐的人易發胖，導致腹壓升高，壓迫胰腺，令胰液排出不暢，胰腺可能因此發生慢性損傷。

如果久坐者喜歡喫高脂食物，食物中的脂質在消化分解過程中會產生過多遊離脂肪酸，對胰腺造成直接傷害，甚至誘發急性胰腺炎。

十二指腸受損

十二指腸是小腸最開始的一段，人長時間坐着不動時，食物在胃腸道中停留時間延長，胃酸分泌過多過久，會刺激胃和十二指腸黏膜，誘發消化道潰瘍。

患者會出現上腹疼痛不適，主要表現爲鈍痛、灼痛、脹痛，呈慢性、週期性發作。

朱海杭表示，久坐除了傷害肝、胰腺、十二指腸，還會引發和加重其他病情：

• 久坐會減慢胃排空，引發上腹脹痛、早飽、食慾減退等功能性消化不良症狀。
• 久坐時，食管下段括約肌鬆弛，胃內容物會向食管倒流，引起泛酸、燒心、胸痛等不適。
• 坐久了，局部血液不暢，會引發肛門部靜脈擴張，進而形成痔瘡。
• 長時間保持一個姿勢，大腸蠕動減慢，大便中的水分被過度重吸收，導致便祕和大便乾結。
• 糞便長時間滯留，有害成分堆積在結腸內，對腸黏膜造成刺激與傷害，再加上血液循環不暢，腸道免疫屏障被破壞，增加癌變風險。

主動創造活動時間

只有活動起來，血液在肌肉擠壓下才能合理地循環，神經細胞也能得到充足的血氧，消化系統在內外力的刺激下得以正常運轉。

我們一定要主動創造活動的時間，讓自己經常動起來。

01每天都有運動量

瑞典卡羅林斯卡醫學院研究發現，每天進行30~40分鐘中高強度運動，可抵消10小時久坐。

建議成年人每週至少進行150分鐘中等強度運動，或75分鐘高強度運動。如每週步行5次，每次30分鐘；或每週稍快速跑步3次，每次25分鐘。

02定時起身轉一轉

上班族不妨設置一個時鐘，每隔0.5~1小時起身站立5~10分鐘，或做些拉伸動作，也可繞着辦公室轉一轉；或將辦公桌或電腦桌換成可調節高度的，以便在站立和坐姿之間切換。

老人切忌整天窩在家裏，每天上午、下午、晚上各選一個時間段出去散散步。

03用好午休時間段

午休是上班族站起來活動的最佳機會，最好別點外賣。如果條件允許，飯後可以散散步，既可以緩解困倦感，又能增加運動量。

老人午餐後休息一會兒，在屋裏溜達10分鐘，或站一會兒再午睡。

04能多站就不坐着

對於久坐人羣，儘量少開車，多使用公共交通工具出行；上下班坐地鐵或公交時別搶座，儘量多站一會兒。用小容量的杯子喝水，增加站起來去接水的次數；下午如果感到睏倦，可以用站立、走動代替喝咖啡。

喫完晚飯最好立刻刷碗，以免窩在沙發裏不利於消化，晚飯後站着看電視，或給花澆澆水，做做家務。

要想保護胃腸道，日常應該多喫些新鮮果蔬、全穀類等富含膳食纖維的食物，避免過度攝入高糖、高脂、高鹽的食物和加工食品，保證每天喝夠1500~1700毫升水，有助保持消化道黏膜溼潤，促進消化和營養吸收，預防便祕。

另外，長期精神壓力過大會加重消化系統疾病，可以通過冥想、運動、聽音樂、閱讀、種花、養魚等方式，給壓力找到釋放的出口。▲

本期編輯：王曉晴