現代人養生觀念越來越強，最常見的習慣之一就是喫各種維生素補充劑，有單種維生素，也有複合維生素。

但近日一項大規模研究顯示，長期喫複合維生素，反而可能增加死亡風險。

《生命時報》邀請專家，解讀亂補維生素的弊端，並告訴你哪些人該額外“補”。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 景浩

中國註冊營養師 谷傳玲

長期喫複合維生素，或增死亡風險

與大多數人自認爲的“服用維生素可以預防疾病”等觀念所不同的是，在營養學領域，維生素補充一直是有爭議的問題。

近日，《美國醫學會雜誌》子刊《JAMA Network Open》上的一項新研究指出，對於健康成年人來說，每天服用複合維生素反而可能增加死亡風險，並且長期服用與降低死亡風險無關聯。

該研究由美國國家癌症研究中心完成，是迄今爲止規模最大、持續時間最長的研究。

這項研究納入了超39萬名健康人，男性佔55.4%，在長達27年的隨訪期間，共記錄164762人死亡。根據彙總分析，每天服用複合維生素不僅不會降低死亡風險，還可能使死亡風險增加。

具體數據顯示：與非使用者相比，每天服用複合維生素與全因死亡風險增加4%相關，與心血管死亡風險增加4%相關，與癌症死亡風險降低2%相關，與腦血管死亡風險增加6%相關。

其中的分層分析發現，55歲以下羣體，每日服用複合維生素的死亡風險會大幅提高，比不服用者高出15%。

早在2007年，丹麥哥本哈根大學的一項研究就指出，攝入維生素補充劑可能弊大於利。一些本來很健康的人服用抗氧化劑，會干預人體自身防禦系統的正常功能，可能增加早逝風險。

5種常見維生素怎麼補？

目前世界公認的維生素有14種，包括維生素A、維生素B1（硫胺）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（煙酸）、維生素B9（葉酸）、維生素C、維生素D、維生素E、維生素K等。

維生素一般無法由人體自己產生，需通過飲食攝入，在保證營養均衡、膳食合理的情況下就能滿足人體每日的維生素需求。以下幾種維生素尤爲重要：

維生素A

缺乏會導致夜盲症、乾眼症，皮膚乾燥、角質化。

存在於魚肝油、奶製品、蛋黃等食物，植物性食物中不含維生素A，部分胡蘿蔔素在人體內可轉變成維生素A，如菠菜、胡蘿蔔、南瓜等深色蔬菜中含有豐富的β-胡蘿蔔素。

維生素D

食物中來源並不豐富，只有魚肝油、肝臟、全脂奶、蛋黃、多脂魚等少數來源，多曬太陽是獲得充足維生素D的最好來源。

維生素C

流行病學調查發現，從天然水果蔬菜等食物中攝入較多維生素C，能減少癌症、心臟病、白內障等多種慢性疾病風險。

當人體出現吸收障礙，如消化不良或食物加工不當時，易缺乏維生素C。

維生素E

有抗氧化、預防衰老等作用，缺乏較爲少見，一般出現在脂肪代謝障礙人羣和早產兒中。可通過攝入植物油和堅果來補。

B族維生素

包括維生素B1、維生素B2、維生素B12、煙酸、葉酸等。B族維生素從日常飲食中補充，更有利於身體吸收利用。

需要提醒的是，4類維生素尤其不能補充過量。

哪些人建議喫補充劑？

對健康人羣來說，日常飲食基本能夠滿足需要，不用額外加補。

對於無法均衡膳食或生活不規律的特定人羣，如孕婦、新生兒、營養吸收不良患者、特殊疾病人羣（如糖尿病患者）等，需要在醫師指導下科學補充：

備孕期、孕產期人羣

葉酸製劑

孕早期（懷孕後的前3個月）缺乏葉酸，會增加胎兒神經管畸形的風險。

天然食物中的葉酸在烹調中損失率高達50%~90%，僅靠喫富含葉酸的食物，每天大概只能攝入200微克葉酸。

《中國臨牀合理補充葉酸的多學科專家共識》建議，從可能妊娠或孕前至少3個月開始，每天增補400微克或800微克葉酸，直至妊娠滿3個月；孕中晚期增補葉酸400微克。

素食者

補鐵、鈣、維生素B12、DHA

素食裏只有腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、納豆等發酵豆製品才含有維生素B12。

植物性食物中鐵的吸收率遠低於動物性食物中鐵的吸收率，所以素食者比較容易缺乏維生素B12和鐵。如果是全素食也很容易缺鈣。

建議素食者服用維生素B12、鐵、鈣、DHA製劑或者複合營養素與礦物質製劑。

減肥者

最好補點複合營養素

減肥就必須少喫多動，少喫除了控制能量攝入，還會減少微量營養素攝入，而多動會增加微量營養素消耗。研究顯示，超重和肥胖患者常常伴有多種維生素和礦物質缺乏。

需要提醒的是，維生素補充劑不能亂補，如果飲食不均衡，但是可以做到努力調整變得均衡，那就沒必要喫補劑；如果實在沒有辦法調整，容易缺啥營養就補啥營養。▲

本期編輯：張宇