如果說夏天哪個時刻最幸福，吹着空調喫着水果絕對榜上有名。因天氣炎熱食慾不佳或減肥，很多人甚至直接把水果當飯喫。

然而，水果熱量高低不同，有的比一些肉還高，有的比蔬菜低。

《生命時報》綜合多位專家觀點，總結一份水果科學攝入指南。

4種水果熱量比肉高

中國註冊營養師谷傳玲表示，很多減肥的人喫肉都會選瘦肉如對蝦、雞胸肉、瘦豬肉和瘦牛肉，它們每100克的熱量分別是：94千卡、133千卡、143千卡、106千卡。下面這4種水果，熱量比這些肉還高，喫多對減肥不利。

椰子

100%純椰汁熱量只有21千卡/100毫升；可椰子的熱量高達241千卡/100克。因爲椰肉脂肪含量高達33.49%，而且基本都是飽和脂肪酸，如果喝了椰汁還把椰肉挖出來直接喫光，那熱量可攝入多了。

推薦喫法

搭配其它熱量低點的食材做成粥、湯、羹、奶昔、饅頭、沙拉，比如椰肉燉雞湯、椰肉燕麥粥、椰肉銀耳羹、椰肉奶昔、椰肉饅頭、椰肉拌蔬菜沙拉。

牛油果

不同品種牛油果的熱量在120千卡/100克～167千卡/100克之間，它之所以熱量這麼高也是脂肪含量高（約20%）的緣故，不過牛油果所含脂肪酸比椰子的要好，主要是單不飽和脂肪酸，平時人們都攝入挺少的。

推薦喫法

直接喫每天不超過1個，更推薦碾成泥塗抹面包片，或者切成塊拌蔬菜沙拉，拌沙拉時要儘量少放油，主要靠這油滋滋的牛油果提供香味就好了。

小棗

普通鮮棗的熱量都高達125千卡/100克，而小棗比如密雲小棗熱量更是高達229千卡/100克。

推薦喫法

直接生喫。棗是常見水果中維生素C含量最豐富的，直接生喫才能獲得最多維生素C，愛喫就喫起來，控制熱量的話少喫便是。

榴蓮

榴蓮的熱量高達147千卡/100克，這熱量主要來自於糖。

推薦喫法

除了直接喫更推薦榴蓮拌米飯、榴蓮酸奶冰激凌、榴蓮燉雞等喫法。

除了上面四種水果，香蕉和菠蘿蜜的熱量都分別高達93千卡/100克、105千卡/100克，要控制的體重朋友也要少喫。

6種水果熱量比菜還低

谷傳玲推薦減肥可喫6種水果，她表示拿莧菜和芹菜葉做對比，它們的熱量都是35千卡/100克（常見蔬菜中約40%熱量都比這高），這6種水果的熱量比它們還低。

1甜瓜

甜瓜又叫香瓜，是黃瓜的近親，熱量也跟黃瓜很接近，黃瓜是16千卡/100克，甜瓜熱量約爲27千卡/100克。

不同品種熱量略有差別，其中黃河蜜瓜、白蘭瓜、白金瓜熱量都低於27千卡/100克，只有哈密瓜熱量高點，不過也只有34千卡/100克。而且，甜瓜的水分含量很高，大多都在90%以上。

提醒：越靠近瓤瓜越甜，熱量也越高，倘若你還要再控制熱量，那切甜瓜時，連着瓜籽的瓤就多去些。

2木瓜

熱量只有29千卡/100克，妥妥的低熱量水果，如果覺得直接喫味道單一，可以搭配其它食物一起喫。比如木瓜椰奶西米羹、木瓜糯米粥、木瓜銀耳燉牛奶、木瓜鯽魚湯。

3楊桃

熱量只有30千卡/100克，減肥朋友可以多喫點，除了直接喫，還可以榨汁喝，或者和瘦肉熬湯。

只是這水果盛產在廣東、廣西、海南，熟透了質地軟易腐爛，不成熟時採摘了還不能像芒果、香蕉那樣後熟，所以在北方挺難喫到好的楊桃。

4楊梅

楊梅的熱量是30千卡/100克，這含量在水果中也算很低了。營養上沒有特別突出的，但卻富含總酚、類黃酮和花青素等成分，這些成分都具有抗氧化作用的成分。

5草莓

熱量只有32千卡/100克。正常果期是6～7月，不過大棚裏的草莓冬天11月到春天2～3月都有上市。

6西瓜

熱量只有34千卡/100克，屬於低熱量的水果。雖然西瓜糖含量高，血糖生成指數（GI）也挺高的，屬於高GI食物，但它的血糖負荷（GL）並不高。和GI相比，GL才能更好地反映什麼食物喫了多少對餐後血糖的影響。

西瓜的GI爲72，可利用的碳水含量爲6.6克/100克，所以如果喫100克，對應的GL就只有4.75，在低血糖負荷的範疇。

所以即使血糖高也完全可以喫西瓜，控制好量，加餐喫100克沒問題。但是別榨汁喝，這是因爲榨汁後，西瓜中的糖都遊離了出來，跟直接喫相比，更容易升高血糖。

水果不能當飯喫

中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員劉愛玲提醒，雖然水果營養豐富，但過量食用或拿來代替正餐，會損害健康。

易導致營養不良

新鮮水果的含水量一般爲70%~90%，碳水化合物含量爲5%~30%，同時含有一定量的維生素C以及鈣、鉀、鎂等礦物質和膳食纖維。

另外，大部分水果還含有機酸和生物活性物質，如單寧和多酚類化合物。但因大部分水果人體必需的蛋白質、脂肪含量較少，如果長期用來代替正餐，會造成營養不良，甚至導致貧血等疾病。

損害腸胃

夏天，冰鎮西瓜成爲很多人的晚餐。然而，西瓜等水果本身就屬於生冷食品，如果空腹喫太多冰鎮的，很容易讓胃腸道等消化器官突然受到刺激，出現收縮、痙攣，引發胃痛。長此以往，易患上胃腸疾病。

易能量攝入超標

如果拿香蕉、榴蓮、荔枝、牛油果等高能量水果當飯喫，則能量攝入更多。

《中國居民膳食指南(2022)》推薦成年人每日食用水果200~350克(一般爲1~2個拳頭大小)，建議每天至少1~2種水果。一般一箇中等大小的富士蘋果去核約200克，一根香蕉去皮後約 120克，一個橘子去皮後約 150克，一個獼猴桃去皮約100克。

建議健康成人一天可喫兩三種水果，每天輪換着喫，並根據其重量自由搭配。

建議喫水果應儘量選擇當季的新鮮水果，時間可根據具體情況調整。

如果早餐質量不高，可在早餐加些水果；如果想控制體重，可在餐前喫，以減少進食總量；如果胃腸不好，宜在飯後少量食用；若在兩餐之間喫，既可當零食，又能補充水分和營養，對健康大有益處。

提醒：糖尿病人不宜在餐後喫水果，以免血糖升高太快，可在兩餐間適量喫些低糖水果。▲

本期編輯：鄧玉