新鮮蔬果是人體獲取維生素、礦物質、膳食纖維等營養物質的重要來源。在一衆蔬果中，究竟哪些健康價值更高？

近日，美國哈佛大學研究人員在《美國臨牀營養學》發表了一份“蔬果排行榜”，評出19種高代謝質量蔬果。

《生命時報》結合新研究及專家觀點，解讀什麼是高代謝質量蔬果，並教你如何喫才能獲得蔬果的防病價值。

受訪專家

解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任 左小霞

北京營養師協會理事、註冊營養師 於仁文

本文作者 | 生命時報記者 田雨汀

蔬果代謝質量有高有低

什麼是高代謝質量蔬果？解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞表示，“高代謝質量”可視爲一個評價蔬果較新穎的詞彙。這類蔬果往往顏色多樣、含豐富的植物營養素，且和慢病風險降低有一定關係。人們攝入這些蔬果的佔比越高，越有利於代謝健康。

在哈佛大學的這項研究中，納入了三項大型前瞻性隊列研究4.2萬人數據，通過結合14種心臟代謝指標（主要包括炎症指標、血脂指標和血糖指標）對比分析，結果發現喫不同的蔬果對預防慢性病的效果存在顯著的差異。

研究將那些能產生更爲積極影響的蔬果稱爲高代謝質量蔬果，反之則是低代謝質量蔬果。

研究人員將生物標誌物分爲：胰島素/血糖、炎症、內皮功能、脂肪因子、脂質5類。

如果參與者每天攝入1份蔬果，使某類生物標誌物有所改善（濃度降低或升高），則可獲得1分；之後將每種食物在5類生物標誌物組中得分相加，得分大於2的蔬果屬於高代謝質量蔬果。

研究確定了19種高代謝質量的蔬菜水果，依次是：蘋果/梨（5分）、球生菜/團生菜（4分）、菠菜（4分）、苜蓿芽（4分）、茄子/西葫蘆（4分）、葡萄乾/葡萄（4分）、西蘭花（4分）、芹菜（4分）、羽衣甘藍（4分）、青紅椒（4分）、胡蘿蔔（3分）、菜花（3分）、羅馬生菜（此後均爲2分）、藍莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉。

代謝質量最低的5種分別是豌豆、以油炸方式烹飪的土豆、西瓜、番茄汁和玉米。

研究結果顯示，無論蔬果總攝入量如何，攝入的高代謝質量蔬果佔比越高，患重大慢病的風險越低；如果主要攝入的是中低代謝質量蔬果，即使蔬果總攝入量高，也無法降低慢病風險，甚至還可能讓糖尿病風險增加13%。

左小霞表示，中低代謝質量蔬果並不一定是“垃圾食品”，適當攝入能增加食物多樣性、保證營養均衡，但前提是烹飪方式得當、不能喫過量。

比如炸薯條油大、番茄榨汁後膳食纖維會被破壞，喫得太多就會讓熱量增加，加重代謝負擔。

新鮮蔬果有三大功效

左小霞強調，一日三餐中，除了碳水化合物、脂肪、蛋白質這些宏量營養素，維生素、礦物質等微量營養素以及膳食纖維都不能少。多喫蔬果能帶來以下好處。

對抗慢性炎症

炎症被視作多種疾病的源頭。若體內炎症沒有得到有效控制，一些重要器官的組織和細胞可能會因爲受到炎症因子攻擊而病變，使其功能受累。

新鮮蔬果中含維生素C、維生素E、植物營養素等抗氧化營養素，可抵消自由基給細胞帶來的損傷，調節氧化應激、增強機體免疫，進而抑制慢性炎症發展。

保護血管健康

水果中，蘋果含鉀、果膠、類黃酮等成分，有助預防心腦血管疾病；橙子、橘子等柑橘類水果中的鉀、鈣、橙皮素和柚皮素能降血壓，提高“好膽固醇”水平，改善血管內皮功能，預防代謝綜合徵。

蔬菜中，油麥菜、茼蒿、菠菜等綠葉菜含多種維生素、礦物質、胡蘿蔔素及類黃酮物質，能維護心血管健康；蘿蔔、西蘭花、大白菜等十字花科蔬菜含維生素B2、維生素C、鈣、鉀、鎂等，高鉀低鈉，有助控血壓。

維持腸菌平衡

新鮮果蔬中富含膳食纖維，能促進腸道益生菌的自我繁殖。腸道菌羣能發酵分解膳食纖維，調節腸道菌羣平衡，避免“壞菌”入侵腸黏膜屏障，阻止有害代謝產物進入循環系統。

同時，膳食纖維經代謝也能使腸內菌羣及內容物液體增加，以促進腸道蠕動、增加糞便重量、縮短排便時間，有益腸道健康。

這樣喫蔬果，最大化防病價值

《中國居民膳食指南》（2022版）建議，每日攝入蔬菜不少於300克、水果200~350克。要想更好地獲得蔬果的防病價值，一定要養成每天喫蔬果的習慣，並且“會喫”。

喫夠也要喫對

一方面保證餐餐有蔬菜，可多選擇深色蔬菜，比如深綠色、紅色、橘紅色或紫紅色的蔬菜，這類蔬菜富含β-胡蘿蔔素，是維生素A的一大來源。

另一方面可選擇喫五顏六色的蔬果，保證花青素、葉黃素、葉綠素、番茄紅素、胡蘿蔔素等的攝入；優先選擇本地、應季蔬果，風味和營養更好。

特殊人羣怎麼喫

• 超重肥胖、高血壓患者適合餐前喫水果；
• 糖尿病患者適合兩餐間喫水果；
• 蘆筍、蘑菇、豆類等嘌呤較高，不適合高尿酸血癥或痛風患者喫；
• 西瓜、梨等水果性較寒涼，胃腸功能不好的人要少喫。

蔬菜烹飪遵循3個原則

北京營養師協會理事、註冊營養師於仁文表示，我國居民食用蔬菜大多喜歡喫熟的，烹飪建議遵循三個原則，以最大程度保留蔬菜營養價值。

先洗後切。如果先切再洗會讓蔬菜與水的接觸面積增大，使部分B族維生素、維生素C等水溶性維生素，以及鉀、多酚類物質隨水流失。

短時加熱。烹飪蔬菜建議使用焯燙、白灼、涮和急火快炒等方式，尤其是葉菜類，這樣可以縮短加熱時間，最大程度保留營養素。

低溫烹調。建議多用以水和蒸汽作爲傳熱媒介的烹飪方法，如蒸煮、燜燉、汆等。

對於研究中列出的前5種高代謝質量蔬果，於仁文推薦了以下幾種喫法。

• 蘋果/梨洗淨帶皮生喫即可，腸胃較弱的人可蒸熟後喫；
• 球生菜/團生菜可生喫涼拌；
• 菠菜建議焯熟後爆炒；
• 苜蓿芽可以和鮮核桃仁或香乾涼拌；
• 茄子/西葫蘆均可做餡，西葫蘆也可刮細絲涼拌或做成沙拉；

其中，球生菜、菠菜、苜蓿芽、西葫蘆都屬於高鉀低鈉、低熱量的蔬菜，適合三高人羣食用。▲

本期編輯：吳夢瑤