5000名長壽老人大數據：健康活到百歲有三個祕訣

受訪專家：首都醫科大學附屬北京積水潭醫院老年醫學科副主任醫師 盧彥娜

環球時報健康客戶端記者 王淑穎

成爲百歲老人是很多人的願望，如何實現呢？近日，《美國醫學會雜誌》子刊發表的一項新研究給出了答案——不吸菸、規律運動和食物多樣化。與吸菸者比，不吸菸者活到百歲的可能性增加25%；與不運動者比，定期運動可使活到百歲的可能性提高31%；與飲食多樣性最低者相比，最高者成爲百歲老人的幾率增加23%。

復旦大學研究團隊基於中國老年健康影響因素跟蹤調查數據庫，對1998~2008年間加入調查的5222名80歲及以上高齡老人相關數據進行了深入分析。研究最初依據傳統健康生活方式評價指標，建立了評分體系，包括吸菸、飲酒、膳食、運動和體重指數（BMI）5個要素。分析表明，不吸菸、規律運動、食物多樣化與活到百歲之間存在着獨立的顯著關聯。

研究團隊又以吸菸與否、膳食、運動三個關鍵因素構建了健康生活方式評分體系，每一項最高2分，滿分爲6分。結果發現，跟得分最低者（0~2分）相比，得分最高者（5~6分）成爲百歲老人的幾率增加61%。研究人員表示，做出積極的改變，多少歲都不算晚，都有助增加成爲百歲老人的幾率。

首都醫科大學附屬北京積水潭醫院老年醫學科副主任醫師盧彥娜告訴“環球時報健康客戶端”記者，堅持健康的生活方式對於延年益壽至關重要，無論在哪個年齡階段，都應做到不吸菸、規律運動和食物多樣化，對於老人來說更是如此。

不吸菸。菸草對健康具有明顯損害，不吸菸的人要永遠遠離菸草。有煙癮的人要充分認識到吸菸對健康的嚴重危害，增強戒菸的決心，可培養一些積極有益的愛好，轉移煙癮；儘量避免接觸吸菸環境和人羣；當煙癮襲來時，可嘗試做深呼吸、喝水或喫水果緩解，必要時可到醫院戒菸門診就診，藉助藥物戒菸。

規律運動。生命在於運動，多動才能促進身體健康，讓生命有活力。陽光下運動有利於人體內維生素D的合成，延緩骨質疏鬆和肌肉衰減，因此老人應積極進行戶外活動，比如步行、快走、體操、太極拳等。老人運動要量力而行，從主觀感覺來說，合適的運動負荷應該是鍛鍊後睡眠正常、食慾良好、精神振奮、情緒愉快。客觀上，常以“170減年齡（歲）”作爲運動目標心率，如70歲老人運動後即刻心率爲100次/分鐘，表明運動強度恰到好處。高齡老人（80歲及以上）應根據自身狀況選擇合適的運動形式，可進行平衡訓練和抗阻活動，比如伸展上肢、拉彈力帶、睜眼或閉眼單腿站立、靠牆深蹲、打太極拳等。

食物多樣化。食物多樣化是平衡膳食的基礎，每人每天至少攝入12種食物，每週要25種以上，烹調油和調味品不計算在內。其中，穀類、薯類、雜豆類每天喫夠3種，每週5種；蔬菜水果類每天4種，每週10種；畜、禽、魚、蛋類每天3種，每週5種；奶、大豆、堅果類每天2種，每週5種。食物多樣化可從以下幾個方面着手。第一，主食粗細搭配。除常喫的米飯、饅頭、花捲等主食外，還可以選小米、玉米、蕎麥、燕麥等各種雜糧穀物；土豆、紅薯也可作爲主食。第二，餐餐有蔬菜。不同品種的蔬菜所含營養成分差異較大，要特別注意多選深色葉菜，如油菜、菠菜、紫甘藍等。第三，儘可能選不同種類的水果。不宜在一段時間內只喫一種水果，可以每種喫的量少些，增加豐富度。第四，每餐都要有優質蛋白質，食用畜肉時，儘量選擇瘦肉，少喫肥肉。大豆製品也富含優質蛋白質，老人可以食用豆腐、豆腐乾、豆皮、豆腐腦、豆漿等。第五，每天喝奶。奶類營養成分豐富，容易消化吸收，建議老人選擇適合自己身體狀況的奶製品，如鮮奶、酸奶、老人奶粉等。高齡老人的咀嚼吞嚥能力、消化功能減退明顯，在食物選擇上不宜太粗糙、生硬、塊大、油膩，應採用合理的烹調方法，使食物細軟易於消化，比如將肉類食物製成肉絲、肉片、肉糜、肉丸，蔬菜切成小丁、刨成絲或製成餡，包成素餡包子、餃子、餡餅或與葷菜混合烹飪等。▲