夜晚睡不好，白天會渾身乏力，很多人更傾向於“多休息”，認爲這樣能促進身體恢復。

其實，一項新研究表明，缺覺的人可以通過適當的運動，來緩解睡眠不足帶來的傷害。

《生命時報》綜合專家觀點，告訴你睡不夠時，運動是怎麼補上健康短板的。

睡不夠的人適當運動20分鐘

與睡眠不足相關的疾病中，有個共同的因素：炎症。國際期刊《細胞》曾發文稱，睡眠不足會導致非特異性炎症標誌物C反應蛋白（CRP）的含量明顯增高，這是心血管疾病、卒中、癌症、抑鬱症等的預測因子。

近期，來自清華大學的研究者發現，睡眠不足的人通過適當增加身體活動，有助減輕缺覺引起的炎症問題。

研究者通過美國國家健康與營養檢查調查（NHANES）的數據，重點關注了2113名自我報告睡眠不足的成年人，分析了其身體活動和久坐行爲與CRP水平之間的關係。

研究發現，每天20分鐘的中等到劇烈活動可能是最佳的抗炎運動量。如果你也有睡眠不足的問題，不妨適當減少久坐時間並增加身體活動來緩解炎症。

活動的劇烈程度怎麼判斷

國家體育總局發佈的《全民健身指南》中，總結了運動強度劃分與監測運動強度指標，幫你判斷運動時是否達到了中等到劇烈活動。

心率

最大心率是指人體運動過程中所能達到的最快心跳頻率，最大心率（次/分）=220-年齡（歲）。

中等強度：60%～85%最大心率範圍，實測心率在100～140次/分範圍；大強度：85%或以上最大心率，實測心率達到140次/分以上。

呼吸

中等強度：呼吸較急促，只能講短句子，不能完整表述長句子；大強度：呼吸急促，運動中不能用語言交談。

主觀體力感覺

中等強度：感覺稍累了些，出汗量增多；大強度：身體感覺到累，並且大量出汗。

圖源《全民健身指南》

一般來說，在進行中等強度有氧運動時，主觀體力感覺爲輕鬆或稍累，主要包括健走、慢跑（6～8千米/小時）、騎自行車（12～16千米/小時）、登山、爬樓梯、游泳、太極拳等。

還可以嘗試高強度短間歇訓練，特點是強度大、需要間歇時間，下面這些均屬此類運動。

• 開合跳：跳起時雙腿向外，手臂伸展打開呈“大”字型；合併雙腿時雙手在頭頂拍合，呈“1”字型。
• 高抬腿跳：保持上半身挺直，兩腿交替抬高至水平。
• 交叉跳蹲：邁左腿伸右臂、邁右腿伸左臂的方式，向上發力跳起，雙臂隨腿部動作前後擺動。
• 登山跑：雙手支撐平面，上半身保持不動，腿部交替踩踏。

一般做30秒休息60~90秒，運動的30秒內重複動作次數越高，強度就越大。北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民建議，初練者每個動作以舒適方式做20下，慢慢熟悉強度後再增加重複次數。

需要提醒的是，高強度運動並不適合所有人。

18歲以上、50歲以下有運動基礎的成年人可以嘗試練習；有高血壓、低血糖病史或心臟病等慢性疾病者、兒童、老年人、孕婦、體重超標或無運動基礎人不建議練習。

夏天運動有幾個安全事項

高溫天運動，有利於汗液排出、促進新陳代謝，還能甩掉多餘脂肪，西安體育學院運動與健康科學學院教授苟波提醒，夏季運動要尤其注意以下幾件事。

01時間選一早一晚

夏季運動避開高溫悶熱時段，最好在早上6:00~9:00，或下午4:00~7:00，這兩個時段相對較涼快。

耐熱能力較差、患有疾病者不宜在熱環境中過度運動，避免中暑。

02儘量在室內活動

夏季室外炎熱，陽光強烈，儘量避免足球、籃球、網球等室外項目，選擇適當的室內項目，比如游泳，能大大降低中暑幾率。

03學會正確補水

運動中補水要少量多次，每次喝1~2口水（普通溫水即可），每次約50~100毫升，不讓自己感到口乾口渴爲宜。運動後，先休息一會再補水，可選擇低滲透壓的運動飲料來補充電解質，一次喝100~200毫升即可。

04溫差不要太大

在風扇、空調前猛吹，直接用冷水沖洗，或大量喝冰水等，會使處於擴大狀態的毛細血管迅速縮小，汗腺關閉，使體內產生的熱量不能散發，反而不利於體溫調節，還可能引起不適。

可在陰涼通風的地方適當休息，讓身體機能逐步恢復到安靜狀態。▲

本期編輯：王曉晴