著名主持人白巖松，曾在他的著作《白說》中分享了一段他與高血壓“鬥智鬥勇”的經歷：

幾年前，他常常感到頭暈目眩，去醫院檢查發現，血壓已經達到了危險的地步。

面對醫生給出的長期藥物治療，白巖松決定先給自己一個機會，他請求醫生給他兩個月的時間，讓他用運動的方式來調整。

在接下來的日子中，他堅持每晚快步走一個小時，並隨着體能的增強，逐漸將快走轉變爲跑步。

努力很快見到了成效：他的血壓成功回落至正常範圍，原本中度的脂肪肝狀況都得到了緩解。

白巖松自述的“抗壓之戰”鼓舞了不少高血壓人士：難道靠運動就能降血壓嗎？

一、權威研究：等長運動降血壓效果最佳！

7月，英國坎特伯雷大學研究者們在國際知名《英國運動醫學》期刊上公佈了一項引人注目的研究成果：在衆多運動方式中，“等長運動”在降低血壓方面效果明顯。

那麼，什麼是等長運動呢？簡單來說，等長運動指的是肌肉在收縮時，其長度卻保持不變，常做這類運動有助於增強肌肉的力量和耐力，同時對心血管健康也有着積極作用。

等長運動的例子有很多，比如靠牆靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步以及踮腳尖等，這些都是非常典型的等長運動。

想降壓的老年朋友們，小九給大家推薦這3類運動：

1、太極拳

《JAMA Network Open》上發表的一項研究顯示，相比有氧運動，堅持練習太極拳能更顯著降低收縮壓。這表明太極拳對於高血壓前期的人羣來說，是一種促進心血管健康和預防疾病的理想運動。

2、靠牆靜蹲

靠牆靜蹲是等長運動，能減少外周血管的阻力，改善血液循環。建議每天進行3到5組，每組持續時間可以從1分鐘逐步增加至3分鐘。

3、靜態卷腹

靜態卷腹是一種高效的腹肌鍛鍊方法，不僅能增強腹部肌肉，還能精準激活核心肌羣。

建議每次鍛鍊進行3到5組，每組維持30至60秒，練習時長和強度應根據個人體質進行調整，以防止肌肉受傷。

二、運動能“逆轉”衰老，爲何有人鍛鍊後卻更“顯老”？

空軍軍醫大學唐都醫院軍事訓練傷防治中心副教授吳智鋼指出，運動後的"塑形"效果會受到以下因素的干擾，看起來會更"顯老"。

·運動太”過”

如果運動強度過大或時間過長，身體會過度疲勞，結果就是肌肉痠痛、皮膚鬆弛，甚至出現慢性損傷，人看起來老得更快。

過度運動還會引發肌肉拉傷、關節磨損或其他運動損傷等問題，這些傷要恢復起來，身體得花不少力氣，時間長了，會影響身體的整體健康。

·休息太“短”

運動後身體需要適當的休息和恢復。如果沒有給予足夠的恢復時間，身體無法得到修復，會導致皮膚和肌肉的老化。

建議運動後給足休息時間，做做拉伸放鬆身體，促進肌肉和關節恢復。

·水分太“缺”

運動時大量出汗會導致身體脫水，如果不及時補充水分，皮膚會因缺水而顯得乾燥、粗糙，加速皮膚老化。

運動有三個“補水”時段：

運動前2到3小時，可以喝500到700毫升（大約1瓶）水；

運動時，每15到20分鐘應該補充一次水，每次喝約120到230毫升；

運動後，補水的量可以根據體重的變化來決定。一般來說，體重每減輕0.5公斤，就需要額外補充2到3杯水，大約500到700毫升。

·防曬太“弱”

如果在外面運動太久，如果沒做任何防曬，強烈的陽光會讓皮膚變黑，還會曬出斑點和皺紋。

有研究顯示，紫外線不僅會讓人變黑，還會損傷皮膚裏的膠原蛋白和彈性纖維，讓皮膚的自我修復和合成能力下降，外表看起來更顯老。

所以，戶外運動時一定要做好防曬，塗防曬霜、戴帽子和太陽鏡等都是簡易可行的防曬措施。

三、年齡不同，自有專屬的“黃金運動方案”

運動被稱爲對抗疾病的“最佳良藥”。

人在不同的年紀，身體的柔韌性、協調力和器官的承受力都會有所差異，每個年齡段都有專屬的“最佳鍛鍊計劃”。根據世界衛生組織（WHO）建議，不同年齡的人可以採取相對於的運動方式：

青少年（5-17歲）：每日至少60分鐘中等到高強度身體活動，每週至少3天進行包含劇烈強度的有氧運動及增強肌肉和骨骼的運動。

成年人（18-64歲）：每週至少150至300分鐘中等強度有氧身體活動，或每週至少75分鐘至150分鐘高強度有氧身體活動，每週至少2天進行強健骨骼肌肉活動。

老年人（65歲以上）：定期進行身體活動，側重於中等或更高強度的功能性平衡和力量訓練，每週3天或3天以上。

參考資料：

[1]《運動使人年輕，但爲什麼有人健身後“顯老”？》.生命時報.2024-05-22

[2]《運動是“抗病良藥”！每個年齡都有“黃金運動方案”，趕緊收好》.科普中國.2023-01-01

[3]《老年人少做這幾種運動，練得越多傷得越重！》.健康時報.2024-03-06