4種飲食模式影響老人壽命！想健康長壽這幾種食物不能缺

受訪專家：北京食品學會老年食品與健康專委會主任委員 王國義

環球時報健康客戶端記者 歐陽雲霜

飲食是促進健康和長壽最重要的措施之一。那要怎麼喫才合適？近日發表在《營養素》雜誌上的一篇論文概括爲：蔬果蛋奶缺一不可。

這項研究由上海交通大學醫學院公共衛生學院的學者開展，數據來自“中國縱向健康長壽調查”項目，共納入從中國23個省份抽選出的1.2萬名參與者，年齡爲65~115歲。1998年開始，研究人員定期收集參與者的飲食、生活習慣、健康程度、疾病及死亡結局等信息，追蹤隨訪10年。對收集的所有數據進行歸納、對比分析後發現，中國老年人的飲食模式可大致分爲四種，且每種對健康、壽命的影響不同。

奶蛋糖模式。飲食中富含乳製品、雞蛋、糖、大豆、蘑菇或藻類。研究結果指出，嚴格遵循這種模式的老年男性，全因死亡風險爲25%；偏離這種飲食的人，死亡風險達到79.7%。由此提示，奶蛋糖模式有助延長男性壽命，但這種喫法對老年女性的影響似乎是負面的，大大增加了她們的死亡風險。

北京食品學會老年食品與健康專委會主任委員王國義告訴“環球時報健康客戶端”記者，諸多研究發現，適量的乳製品消費可降低死亡率，每週攝入3~6個雞蛋能預防心血管疾病。另外，有較高蛋奶攝入量的參試者一般來自經濟較發達地區，生活條件整體較好，這也是健康的保護因素。至於爲何老年女性沒有因此獲益，研究者認爲，可能是採取奶蛋糖模式的女性有點“偏科”，她們更喜歡喫糖，奶蛋的消費量並沒有增加，而糖對壽命的負面影響起了主要作用。

肉食模式。以肉類和海鮮的高頻攝入爲特徵，每天或隔天食用，能提高生存率，這在老年男性中更明顯。王國義說，肉類、海鮮中的優質蛋白質、微量營養素、不飽和脂肪酸和其他營養素可改善健康。其中，海鮮中的歐米伽3脂肪酸是心臟的重要保護因素；食用魚類也被證明能夠減少心血管疾病並促進健康。但調查結果同時顯示，每天都喫海鮮的老年人僅爲6.6%，喫肉的也只有27.6%，建議有條件者可在膳食中適當增加魚肉、海鮮的比例。

東北模式。研究者把愛喫鹹菜、大蒜、茶的飲食方式稱爲“東北模式”，秉持這種習慣的人全因死亡風險較低。其中，茶和大蒜的益處已在多國研究中得到證實，能夠降血脂、降血糖、降血壓；2020年日本的一項研究指出，適量攝入鹹菜、泡菜可降低全因死亡率，可能是蔬菜發酵過程中產生的益生菌、益生元等特殊物質所致，但若過量食入，泡菜的高鹽、高鈉會對健康產生負面影響。

健康模式。指在攝入足夠主食的基礎上，經常食用新鮮水果、堅果、蔬菜和藻類的膳食。在四種飲食模式中，這是對老年人最有利的保護因素。採取健康模式的參與者，死亡率顯著降低，生存比例在所有參與者中是最高的，平均達到30%，其他模式爲17.2%~27.6%。

蔬菜、水果全身都是寶。王國義介紹，其富含的維生素、礦物質、膳食纖維等，是維持人體正常生理功能所必需的。其中，鉀、維生素C和膳食纖維等成分有助於降低高血壓和冠心病的風險；果蔬中的抗氧化物質等植物化學物質能夠清除自由基，減少氧化應激，預防慢性疾病的發生……不論年齡、性別，多喫蔬果都能發揮維護健康、促進壽命延長的優勢。

參考以上飲食類型，如果老年人想在晚年享受健康並延長壽命，建議做到合理膳食、均衡營養：最好餐餐有蔬菜，多選擇深色蔬菜，每種水果都喫一點；每日攝入魚肉、蛋類食物各40~50克；每天飲用300~400毫升牛奶或蛋白質相當的奶製品；爲補充優質蛋白，還推薦每日喫15克大豆類製品；儘量避免甜食，鹹菜可用來改善食慾，但每天不要超過30克。▲