愛喫“煮土豆”的人更長壽！涉7萬人研究證實

受訪專家：中國註冊營養師 韓冬梅

環球時報健康客戶端記者 王淑穎

時下，土豆大量上市，好喫又便宜，但很多人“想喫而不敢喫”，因爲擔心會升高血糖、導致長胖。我們真的要對土豆避之不及嗎？近日，一項發表在國際權威期刊《營養學雜誌》上的新研究顯示，愛喫煮土豆的人更長壽。

挪威公共衛生研究所等機構的研究人員，對近7.73萬名參試者的數據展開了分析，隨訪時間長達33.5年。結果顯示，與每週喫煮土豆不超過6個的參試者相比，每週喫14個及以上的參試者全因死亡風險降低12%。進一步分析發現，每天煮土豆的攝入量每增加100克，全因死亡風險以及因心血管病、缺血性心臟病、急性心肌梗死而死亡的風險均降低4%；每天煮土豆攝入量達到200克時，全因死亡風險下降趨於平緩。

中國註冊營養師韓冬梅告訴“環球時報健康客戶端”記者，土豆是一種“跨界”食材，兼有主食和蔬菜兩種性質。從健康角度來說，土豆具有很多優勢。第一，高鉀低鈉。數據顯示，土豆鉀含量高達347毫克/100克，遠高於香蕉（256毫克/100克）等水果。攝入充足的鉀有助控制血壓、預防心血管疾病。第二，富含維生素C和多酚。土豆維生素C含量爲27毫克/100克，遠高於其他主食，甚至高於大多數的根莖類、鮮豆類和茄果類蔬菜。土豆的多酚類物質含量也很高，這種植物化學物和維生素C都具有抗氧化作用，有助於保護心血管。第三，飽腹感強。土豆膳食纖維含量較高，在促進腸道健康的同時，還能提供更持久的飽腹感，有助控制體重。

土豆的澱粉含量在20%左右，遠高於其他蔬菜，其到底對健康有利還是有害，跟烹調方法密切相關。水煮能最大限度地保留土豆中的營養和天然清香，並且，因爲沒有額外加油和糖，煮土豆的熱量較低，升血糖的速度相對慢。《中國食物成分表（第六版）》顯示，土豆泥的升糖指數爲87，烤土豆爲85，煮土豆爲66。此外，與熱着喫相比，把煮熟的土豆放涼有利於產生抗性澱粉，降低升糖指數。抗性澱粉是一種膳食纖維，在小腸中不能被吸收利用，但能被結腸中的微生物菌羣發酵，有助增加益生菌數量，改善腸道健康。

除了煮，把土豆蒸着喫（升糖指數爲65）也能起到上述健康作用。建議大家蒸煮土豆時帶着皮，能防止水分和營養的流失。此外，還可以選擇清炒、醋熘等方式烹調土豆，但要注意少加油和鹽，並儘量縮短烹調時間，做熟之後稍微放涼一會兒再喫。最不推薦的烹飪方法是油炸，不但增加總體熱量，還會產生一些有害物質。發表在《糖尿病護理》上的一項研究顯示，土豆烹飪方式與糖尿病發病風險有關，煮土豆並不會增加糖尿病風險，但土豆泥、薯條/薯片與2型糖尿病發病風險相關。研究人員表示，這可能是因爲，土豆泥、薯條/薯片製作過程中，使用了更多黃油或紅肉等會增加患病風險的食物。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成人每天攝入薯類50～100克。如果土豆喫得多，就要減少其他主食的攝入量。同等重量下，土豆熱量比精米白麪低，可以用100克土豆來代替50克熟米飯。▲