夏天一到，又有不少人開始突擊減肥了。但減過肥的朋友都懂，讓體重掉一斤都很難。

減重醫生表示，其實發胖是有時間的，熬過一天4個容易發胖的時段，瘦下來就容易多了。

《生命時報》綜合多位專家觀點，幫你找到適合自己的減肥方法。

一天有4個易發胖時間

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科主任、減重醫生賈凱表示，只要熬過這4個容易發胖的時間，減肥可能已經成功了一半。

1早晨9點

這個時間是新陳代謝最旺盛的時候，建議早晨9點之前喫完早餐。此外，早飯必須要有一定量的蛋白質，這樣消化起來慢，讓一天中不斷有能量供應。

2下午4點

喫水果時間儘量選擇上午，或下午兩餐之間，下午4點以後不要再喫水果。水果裏的糖分比較高，如果太晚喫特別容易長胖。

3晚上7點

建議晚餐最好在晚上7點前喫完。不要喫太飽，以七分飽爲宜。具體感覺是，胃裏還沒有覺得脹起來，但食慾已經減弱，習慣性地還想再喫幾口，但把食物拿走也不覺得遺憾，而且晚上睡前不會覺得餓。

4睡前3小時

建議睡前3小時儘量不喫碳水。如果晚上睡得晚可能餓，推薦喝一杯豆漿/酸奶/牛奶，這些食品飽腹感都比較好，又容易消化，也不會妨礙睡眠。

難以忍受飢餓感是導致減肥失敗的最主要原因。美國運動科學院院士、美國伊利諾伊大學終身教授朱爲模推薦幾個控制飢餓的方法：

1.每餐要保證一定量的粗纖維，胃容易得到飽感；

2.喫飯前先喝湯，使胃得到飽感而減少進食；

3.少喫加工食品，它們多數含導致肥胖的過量糖、油、色素等；

4.儘可能把運動鍛鍊時間放在晚飯前進行，運動後喝點水，食慾就不會太強，“晚喫少”就比較容易做到了。

快速減體重VS控體重 各有膳食方案

北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室團隊表示，減重者大致有兩種類型：快速減體重和控體重，即通過較長時間實現體重降低或使體重保持在理想水平。

建議快速減重者一次減重不超過2千克，每週減體重幅度不超過自身體重的4%；長期控體重者每週減重幅度在2%~4%。

下面針對不同需求推薦膳食營養方案：

快速減重

每日熱量攝入減少到正常需要量的1/2左右，即每天攝入熱量最好爲1000~1500千卡，但不得少於900千卡的生理安全熱量攝入值。

“低糖+高蛋白飲食”是快速控體重常用的飲食方案，其中熱量的25%~30%或更多來自蛋白質。

如果一次攝入熱量過多，進餐間隔時間變長，飢餓感越強，越不容易控制。少食多餐可改善血糖水平和胰島素調節能力，從而增強對食慾的控制能力。

長期控體重

適度能量限制和低能量密度膳食，適合長期控體重者。適度能量限制並不是預先界定一個能量攝入水平，而是通過飲食、運動或二者相結合，使每天能量產生600千卡左右的負平衡。飲食方面以每日少攝入50~125千卡的標準，確定一日三餐的供能量，這樣每月可減重0.5~1千克。

低熱量密度食物通常含水量高、脂肪低、纖維素含量高，比如葉菜類、多數水果、海帶、紫菜和魔芋等。蛋白質供能比可相應提高（可佔總熱量的20%左右），保持水的正常攝入。

提醒：減重期不要過於飢餓（每天攝入熱量低於200千卡）；不偏食，如只喫蔬菜水果、不喫肉和主食；要喫晚飯，否則一旦恢復正常飲食會快速反彈。

成功減肥者，每天都做3件事

朱爲模表示，根據對減肥成功人士的調查，研究人員發現他們的成功與每天做三件事有關：

每天喫早飯

這一建議與中國養生提倡的“早喫好，中喫飽，晚喫少”不謀而合。早飯一定要保證蛋白質的攝入，讓一天精神抖擻，自然願意動動身體，一天積累下來的能量消耗也不知不覺增多了。

每天稱體重

人類進化過程中高體重和脂肪是個好東西，一旦在身體內存儲一段時間，就會成爲“正常”標準，再減就很難。專家把這個現象稱爲“Set Point”——“只進不出點”。但它對體重的記憶需要時間，所以要隨時觀察體重的變化，若因大喫或懶於運動導致的體重增加，可立即通過飲食、運動控制，將脂肪消滅在萌芽中。

有研究發現，同爲準備減肥的人，每天稱體重者一年能減掉體重的3%，不常稱體重者則幾乎沒有變化。該研究還發現，每天稱體重的人，一年後仍能保持減下來的體重。

每天運動一小時

光靠控制飲食，飢餓感強烈，進行減肥太痛苦，也不容易堅持，因此結合運動非常重要。另外，科學研究發現，早上鍛鍊對減肥更有效。如果早上做45分鐘中高強度運動，可幫助身體在一天裏多消耗190千卡。▲

本期編輯：鄧玉