張大哥今年43歲了，經常在外跑業務，少不得應酬，這麼多年下來，個子不高，體重卻達到了89千克。最近在公司體檢的時候，更是被查出了脂肪肝。

這讓張大哥心頭一緊，下定決心要減肥，在網上找減肥方法的時候，看到篇文章說：多喫主食死得快。張大哥轉念一想，不喫主食肯定有助減肥，這還能長壽，簡直一石二鳥。

就這樣，張大哥每餐都不喫主食，只喫點素，偶爾開下葷，堅持了4個月，體重從89千克下降到了72千克。但最近卻經常頭暈心慌，去醫院一檢查提醒是低血糖，脂肪肝還加重了。

張大哥很疑惑，不都說多喫主食不好嗎？這咋不喫了身體也沒變好呢？

一、多喫主食死得快？《柳葉刀》告訴你答案

米麪是大部分國人都離不開的傳統主食，但近年來關於這些主食的爭議有非常多，甚至有人說常喫這些主食會導致死亡風險增加，這到底是怎麼一回事？主食還能不能喫了？

2018年，《柳葉刀·公共衛生》上發表過一項研究，研究人員對15428名年齡在45-64歲的受試者進行了分析調查，結果發現主食喫多少與壽命息息相關，二者之間呈U型關係。

具體來看主食提供能量佔比在50~55%時死亡風險最低，主食提供能量佔比小於40%或大於70%都會增加死亡風險、縮短壽命。

那主食到底喫多少最合適呢？2023年中南大學發表在《營養素》上的研究指出，主食攝入佔總能量的53.7%時，可讓血清內與長壽相關蛋白的含量達到最高值，起到有效對抗衰老並延長壽命的作用。

航空總醫院心血管內科主任醫師劉芳表示，主食對於膳食均衡非常重要，是飲食中不可或缺的。但要喫的有限度，不能完全只喫精細米麪，要適當增加一些谷薯類、粗糧類的主食，讓身體可攝入維生素C、纖維素等營養。

二、10萬人研究：喫米和喫麪，哪個更容易長胖？

在我國的餐桌上，米和麪都有着相當高的地位，是無可爭議的主角。

而隨着對於健康的關注，不少人也好奇米、面哪個更胖人呢？畢竟我們都知道腰圍超標和肥胖是許多慢性病的基礎，三高更是多多少少都和肥胖沾點關係。

2023年，西安交通大學的研究人員在《營養素》上發表過一項研究，研究人員對西北地區10萬餘名年齡35~74歲的受試者納入了研究，根據飲食特徵將受試者分成了偏愛麪食、偏愛米飯兩組。

通過對比發現，相較於偏愛麪食的受試者，偏愛米飯的人體脂率更低，出現中心性肥胖的風險也比較低。

如果使用大米代替麪食的話，每週頻率達到5次，可讓男性正常體重型肥胖的風險下降36.5%、女性中心性肥胖風險下降20.5%。

爲什麼說麪食更容易胖？

這是因爲麪食內的小麥麩質可通過減少產熱、能量消耗來讓身體肥胖；相較於麪食，米飯的吸水性更強一些，同樣的重量饅頭的熱量是米飯的2倍；另外，米飯在食用時往往會搭配其他蔬菜、肉類，攝入的量不會太多。而喫麪條的時候，不需要搭配其他的食物也可以喫，且很容易喫多。

對於特別愛喫麪食的人來說，日常要優先選擇含有粗糧的麪食，儘量少喫加糖、加油的麪食，這樣做對控制體重、減少熱量攝入有很大幫助。

三、到了60歲，想長壽，主食牢記3個喫法

2020年，復旦大學附屬華山醫院感染科主任張文宏在全國臨牀營養學術會議指出，僅僅依靠精製碳水化合物爲主導的飲食模式，很難支撐國人活到90歲以上。

尤其是老年人，很多爲了清淡飲食而選擇只喫米麪、饅頭等主食，蔬菜攝入量不足，肉類更是完全不敢喫。長期保持這樣的飲食模式，很容易讓身體營養不足，還容易誘發肌少症、免疫力下降，對健康極爲不利。

對於老年人來說，主食要喫但也要有選擇地喫，這3點很重要。

1.搭配要多

主食不能只喫米麪、饅頭等細糧，要搭配上谷薯類、雜豆等血糖生成指數較慢的食物，這些粗糧不僅有豐富的蛋白質、微量元素、膳食纖維，還能增強飽腹感，餐後不容易飢餓。

2.量要算好

不同年齡段的人羣對主食的需求量也不同，晚年時（男性約 60 歲，女性約 70 歲）每日攝入的食物中蛋白質應占總熱量的10~15%、脂肪佔比20~25%、碳水化合物佔比60~65%。

3.烹調有技巧

老年人的牙口以及消化功能都不如年輕人，所以在烹飪粗糧時要儘量粗糧細做，同時建議將每日粗糧的攝入了降到主食的1/4左右，避免攝入過量而引起消化不良等發生。

主食除了提供能量，還能提供營養物質，在每一餐中都是必備的，但我們可以將其豐富，儘量搭配更多的食物，來獲取更大的健康收益。

參考資料：

[1]《主食喫太多、喫太少都影響壽命！這樣喫才健康！》.健康時報 2021-09-06

[2]《米飯和麪食，哪個喫了更容易胖？》.河南疾控 2023-11-02

[3]《張文宏提醒：這種食物千萬別喫太多，否則很難活到90歲以上！》.科普中國 2021-04-07