腰椎突出，反覆疼痛？平時多做這3個拉伸動作，脊椎都會感謝你

在人體各大器官組織中，脊椎算是損耗最大的器官之一。

下至10歲兒童，上至90歲高齡老人，必定都體驗過腰痠背疼的滋味。

而中間那批青壯年，因爲常年不恰當地使用脖子和腰，也早就成爲了脊柱康復科的VIP用戶。

低頭玩手機：直立狀態時，頸椎可以輕鬆承擔4.5kg左右的重量，隨着低頭角度越大，頸椎的壓力就越大。

低頭角度達到60度時，你的脖子就相當於掛了一個7歲小孩。久而久之，你的肩頸很容易提前報廢。

稍息站姿：很多人站立休息時，會習慣把重心放在一條腿上，這樣雖然可能比雙腿站立舒服，但同時會讓腰椎受力不均，引起腰背疼痛。

正確站姿：

想要讓脊椎舒服，站着時關鍵要保持抬頭挺胸，切忌彎腰駝背。

身體重心應該放在兩腿上，不要偏向某一側。

而從側面看時，耳朵、肩膀、膝蓋、腳踝應該處於同一條水平線。

蹺二郎腿：短時間蹺二郎腿可能會覺得放鬆舒服，但時間一長，會讓腰椎與胸椎壓力的壓力分佈不均，造成腰背部痠軟疼痛，嚴重的還可能引發腰椎間盤突出。

身體前傾：工作學習時，很多人會不自覺地向前傾斜，這種坐姿其實很傷脊椎。

正常情況下，腰椎呈生理性前凸，而坐姿過分前傾時，腰椎會往後凸。

長此以往，腰椎間盤會加速退化，最後造成腰椎間盤突出，壓迫腰椎神經，從而產生腰痛、腿痛、腿麻，甚至腿無力的嚴重症狀。

正確坐姿：

腰背部自然靠在椅背上，保持挺直狀態（或略微前傾），雙腳與座椅平齊，膝蓋自然彎曲成90度，視線剛好與電腦平齊。

如果腰背部無法貼靠椅背，可在後背墊個薄薄的墊子，避免腰背長時間懸空。

（溫馨提醒：無論哪種姿勢，坐久了都會不舒服，因此久坐期間要經常起來活動活動）

長期趴着睡：俯臥姿勢趴着睡，會讓脊椎曲線非正常彎曲，同時牽連背部肌肉過度拉伸，引起腰痠背痛。

而且趴着睡時，頭部會偏向一邊，脊椎也會隨之扭曲，經常如此就容易導致脊椎增生退變。

蜷縮着睡：當身體蜷縮時，後背會處於一個弓起來的狀態，讓腰背部肌肉長時間得不到放鬆，引起肌肉疲勞，同時還會對整個頸椎、腰椎、胸椎造成不良影響。

側睡並且扭轉身體：側着躺時，不少人還喜歡偏轉身體“一條腿彎曲，另一條腿搭上去”，長期這麼睡容易使脊柱體態失衡，最終可能誘發脊椎側彎。

同時，脊椎長時間處於旋轉姿勢，可能使相接的椎間盤壓力增加，誘發腰椎間盤突出。

正確睡姿：

平躺爲主，側躺爲輔。

在平躺時，腰椎受到的壓力最小，僅有25%，側睡時增加75%。因此，日常睡覺時儘量選擇平躺姿勢，減輕脊椎壓力。

來源：健康時報

側睡時不要旋轉身體，可以在雙腿間墊個枕頭保持平衡，同時讓頭身保持在一條直線上。

其實對於脊椎來說，最舒服的姿勢是趴着。

在這種狀態下，脊椎受壓較小，因爲此時身體的重量都被均勻地分散到了四肢。

招式1：眼鏡蛇拉式拉伸

腿部貼近地面，雙手將身體推離地面，感受整個身子向上延展。

招式2：嬰兒式拉伸

臀部貼近後腳跟，額頭貼地，雙手儘量向前伸展，感受後背的拉伸。

招式3：貓式拉伸

跪趴姿勢，四肢撐地板，慢慢拱起背部，然後放下，拉伸背後肌肉。

參考資料：

[1] 張正修.防治脊椎病“爬”行最有效[J].健身科學，2008(11)：33.

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[3] 王國基，王國軍，彭健民，蔡開明，張勁松，宋衛紅，肖俊.腰椎間盤突出症致病因素的流行病學研究[J].現代預防醫學，2009，36(13)：2401-2403.

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[6]《很多人最愛的這種睡姿，正在悄悄傷害脊椎！》，健康時報， 2024.4.2