都說減肥要管住嘴，其實這個“管住嘴”不只是少喫，甚至不喫，而是要會喫，尤其喫一些脂肪“害怕”的食物。

《生命時報》綜合多位專家觀點，教你在營養均衡的情況下，科學減脂。

脂肪害怕8種食物

中國註冊營養師谷傳玲表示，這些食物裏會含有一些成分，要麼能增強飽腹感、抑制食慾，要麼能減少能量吸收，要麼能促進脂肪分解，要麼能抑制脂肪堆積，如果學會科學攝入，能有助減肥。

魔芋

能量超級低，富含的魔芋多糖還能吸水膨脹，佔據胃的空間，所以可以增強飽腹感。

減肥千萬別用魔芋面替代主食，這樣容易能量虧空大，餓得前胸貼後背，然後暴食反彈；而且魔芋喫太多易引起胃腸不適，如噯氣、腹脹、腹瀉、便祕。另外也要少喫魔芋爽，一是辣辣的口感容易讓人喫多別的食物，二是因爲它鈉含量較高，容易鹽攝入超標。

推薦做菜時加一點魔芋絲或魔芋塊，增加一些膳食纖維的攝入。

燕麥和青稞

都富含β -葡聚糖，β -葡聚糖作爲可溶性膳食纖維，可以吸水膨脹，佔據一定的胃的體積，有利於增加飽腹感。而且研究已經證明了大麥（青稞是大麥的一種）中的β -葡聚糖可以降低食慾，減少能量攝入。

• 燕麥米或生的燕麥片是最佳選擇，推薦喫法：2/3的燕麥米搭配1/3的大米燜飯，生燕麥片煮一煮兌牛奶喝。即食燕麥片是退而求其次的選擇，它的血糖生成指數較高，血糖升得快，部分葡萄糖就容易轉化爲脂肪堆積起來，這會中和一部分它利於減肥的益處。
• 青稞，有白色、藍色和黑色的，最推薦選黑色的，它的總酚、黃酮和維生素E含量都更高。

瘦牛肉

常見食物中肉鹼含量最高的，肉鹼能把脂肪酸運到線粒體中燃燒，加速脂肪分解。但是牛肉屬於紅肉，喫太多會增加患病風險。建議一天喫一兩左右，大概涮火鍋的牛肉卷3~4卷。

辣椒

辣椒中富含的辣椒素，可以促進腎上腺髓質分泌兒茶酚胺，然後促進脂肪分解。

提醒，喫辣也會讓人胃口大開，喫辣時最好準備一大杯冰水，以免爲了解辣使勁塞食物。

咖啡

咖啡中的咖啡因可以促進脂肪分解，還能抑制脂肪堆積，但是別選三合一的咖啡，因爲添加植脂末、白砂糖，能量就上來了。建議選黑咖啡，即使這樣也別使勁喝。

按照《咖啡與健康的相關科學共識》的建議，每天咖啡因控制在400毫克以內。

綠茶

綠茶中的EGCG（表沒食子兒茶素沒食子酸酯）是綠茶中含量最多的兒茶素。研究發現，它可以促進脂肪分解。

可以用綠茶替代白開水，但是別喝太濃的茶，以免其中的鞣酸影響鐵吸收，另外也別用剛燒開的水衝綠茶，80℃沖泡2~3分鐘爲宜，這樣可以減少有益成分的損失。

黑巧克力

一項小規模的研究顯示每天攝入2克70%可可的黑巧克力，持續6個月，參與者腰圍會有降低，這可能與黑巧克力中的類黃酮有關。

不過，需要小心的是市面上含有添加糖或者代可可脂的巧克力，它們不僅熱量更高，還可能含有反式脂肪酸，不利於減肥。

最後強調，這些食物中的某些成分利於減肥，但是不能只指望着多喫它們就減肥。畢竟像燕麥、青稞、瘦牛肉的能量都不低，喫多了肯定會胖人。

調整進食順序有助減肥

浙江省人民醫院營養科主任葉颯建議先喫佔每頓食量一半的蔬菜，然後進食肉類、蛋類等富含蛋白質的食物，最後進食富含碳水化合物的主食。

◎蔬菜含有大量膳食纖維，能量密度比較低，這樣的進餐順序可以延緩碳水化合物的消化吸收，進而延緩餐後血糖的升高。

◎然後再喫高蛋白食物，此時蔬菜已經佔去胃的部分空間，肉類的攝入量會隨之減少。

◎到了進餐順序的最後一階段，蛋白質已經提供了很強的飽腹感，碳水化合物的攝入就可以很少，既保證了均衡飲食，又能減少熱量的攝取。

超重/肥胖人羣最好將主食換成各種粗糧，更有利健康。糙米、燕麥、玉米、薯類等粗糧能促進腸胃蠕動，有助於控制體重，其中富含的B族維生素有助於消化液的分泌和能量代謝。

改變進食順序，並不代表要改變飲食結構。各類營養素的攝入要參考《中國居民膳食指南（2022）》，確保飲食均衡。

做對8件事，好好喫飯也能瘦

中南大學湘雅三醫院營養科主任劉敏表示最健康穩妥的方式就是在平衡膳食的基礎上減少熱量攝入，做到喫動平衡。飲食方面注意以下幾點：

1三餐時間儘量規律

讓大腦和腸胃記住“飯點”。建議早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。其他時間儘量不喫或少喫。

2頓頓有蔬菜

蔬菜不僅能量低，還含有豐富的膳食纖維，爲保證每日蔬菜攝入量，建議每頓飯喫1~2個拳頭的量，一天喫至少5個拳頭的量。

3不喫高糖食物

比如含糖飲料、甜品或甜度較高的水果等，適量喫堅果（因爲堅果的熱量比較高）。喫辣條等高鹽高熱量食物也要少喫。

4選擇清淡烹調方法

少油、少鹽，平時可以儘量選擇清蒸、白灼等烹飪方式，操作也更簡單。

5使用小巧的餐具

用小碗、小盤子盛滿餐食，視覺上會讓人更有滿足感，充滿食慾。而且大碗大份量容易剩飯，無形中給人造成心理壓力，導致人多喫。

6進食要專心

對飽的感受是人的本能，要在專心進食的情況下才能感覺到。儘量不要邊喫邊聊，或邊喫邊看電視。

7細嚼慢嚥

培養“慢慢咀嚼”的意識，延長用餐時間，一般來說最好保證每口咀嚼不少於5次。不要用湯泡飯。

8每頓飯七分飽

在還未感覺到飽，但對食物的熱情有所下降、進食速度明顯變慢時，就該停下來了。▲

本期編輯：鄧玉