“嘿，張大爺，您這太極打得真有範兒！”旁邊的年輕人讚歎道。

“哈哈，小夥子，這可不僅僅是範兒，我這可是養生之道。”張大爺笑着回應。

一年前，張大爺的血壓居高不下，他聽說打太極拳有利於降壓，決定用傳統方式改善自己的健康狀況。他開始每天練習太極，這一堅持就是一整年。

一年後的今天，張大爺再次體檢，結果讓所有人大喫一驚——他的血壓指標竟然回到正常水平！

“張大爺，您這是怎麼做到的？這變化太不可思議了！”醫生驚訝地問。

“這得感謝太極。它不僅鍛鍊了我的身體，還讓我學會如何調整呼吸，放鬆心情。”張大爺微笑着解釋。

一、權威研究：運動能力能看出壽命長短，有道理嗎？

不少中老年朋友都發現，隨着年紀增長，自己的運動能力在下降。但你知道嗎？運動能力不僅是反映身體健康狀況的風向標，還是衡量壽命長短的重要指標。

根據2021年8月發表在《英國醫學雜誌》上的一項研究，65歲以後，如果運動能力較差，死亡風險會相應增加。另外，研究還指出，在死亡前10年，人們就已經開始表現出運動能力的衰退，比如發現從椅子上站起來變難，或者穿衣變得不自如。

在這項研究中，6000多名參與者在2007至2016年間接受了三次運動功能評估，包括以下幾個方面的測試：

行走速度：作爲心肺功能和下肢肌肉健康的直接體現。

站起時間：反映上肢和核心肌羣的力量。

握力測量：可以反映全身肌肉力量的狀況。

日常活動困難程度：比如穿衣、如廁、購物等，涉及到日常功能和自理能力。

研究結果顯示，步行速度、坐站能力、握力的下降，都與死亡風險增加有關，其中，日常活動困難與30%的死亡風險增加有關。值得注意的是，年紀越大，這些功能衰退與死亡風險的關聯更爲顯著。

對已故參與者的進一步分析發現，在死亡前10年，他們的坐站能力就已經比較差；在死亡前7年，自我報告的運動功能已經較差；而在死亡前4年，日常活動變得更加困難。

所以說，維持良好的運動能力對於健康和長壽很重要，建議大家日常多動動，對身體有益。

二、 有三個指標，可自測身體衰老程度

想知道自己是不是“老當益壯”，只需要通過三個超簡單的自測指標，就能快速瞭解身體衰老程度。

步行速度：骨骼健康指標

步行速度的快慢能夠反映心肺功能和肌肉骨骼健康。

北京老年醫院老年健康與醫養結合研究室主任宋嶽濤表示，成年人的健康步速通常在每秒1.3至1.4米之間，而老年人的步速會減慢至每秒大約0.8米。如果步速下降到每秒0.6米以下，說明行動能力減弱；相反，如果步速能夠超過每秒1米，則可視爲步速較快。

想測量步速，有一個很簡單的方法：在地板上標出一條4米的直線，用平常步速從起點走向終點，然後將步行時間除以4，就能得出平均每秒的步速。

建議中老年朋友們每年自測一次，再對比之前的步速，來判斷自己的健康狀況。

握力強弱：心血管健康指標

握力是衡量上肢肌肉力量和心血管健康的指標之一。

如果握力不足，可能是上半身的血管功能減弱，血管彈性降低，患高血壓風險增加。同時，握力減弱也可能暗示心臟功能的減退，以及全身性的動脈硬化問題，需要引起重視。

擁有良好握力的老年人通常肌肉力量較強，在日常生活中行動更加自如和靈活。

航空總醫院心內科主任醫師董鵬提到，有一個公式可以評估握力有沒有達標：

握力(千克)÷體重(千克)×100=握力體重指數

正常的握力體重指數應超過50，其中，40歲男性的握力在43-50千克內視爲合格，女性在27-31千克之間達標。

一旦發現握力有所下降，最好及時到醫院心內科進行檢查。

記憶力：大腦健康指標

記憶力一般用於衡量是否患有癡呆症。

大部分老人隨着年齡增長，開始記不清一些事情，但這只是生理性記憶力減退的表現，而非老年癡呆的症狀。

如何判斷是記憶力下降還是老年癡呆呢？首都醫科大學附屬北京安定醫院副主任醫師陳雪彥表示，正常大腦老化導致的記憶問題，當給出充足時間和提示時，是能想起來的，但阿爾茲海默病導致的記憶問題卻無法想起來。

三、老年人運動有講究，3大法則要牢記

不少人都在尋找長壽的祕訣，其實，答案就在我們的日常裏——多運動！但是，怎麼動，動什麼，這可是一門大學問。

1、運動類型：優先3類運動

可以根據個人喜好和身體狀況選擇合適的運動項目。不過，有些運動並不適合老年人，如爬山、快跑、倒退走路等，容易在運動過程中受傷，建議少做。推薦散步、做操、打太極這類強度溫和的運動。

2、運動時長：20-30分鐘最佳

和年輕人相比，中老年人健康適宜的運動時長不一樣，需要注意把握運動的分寸。

建議每日或每週定時進行數次鍛鍊，每次鍛鍊的持續時間以20至40分鐘爲宜，這樣可以讓運動發揮更佳效果。

開始時應從較低的運動強度開始，隨着身體適應，逐漸增加運動的時間和強度。

3、運動時間：下午或傍晚效果好

2022年發表在《糖尿病學》期刊上的一項研究結果顯示，下午或晚上進行鍛鍊對於降低血糖、預防糖尿病的效果更佳。

建議大家在下午或傍晚時段進行運動，如果在晚上太晚時繼續鍛鍊，可能會對睡眠產生不良影響。

長壽不是夢，健康就在眼前。讓我們一起運動，一起健康，一起享受美好的晚年生活！

參考資料：

[1]《體檢報告中這個指標高，你可能更長壽！》.鳳凰大健康.2024-04-15

[2]《這10個長壽的硬指標，你達標幾個？快收下各科醫生給出的長壽妙方》.科普中國.2022-11-03

[3]《8個長壽的硬指標！如果都達標，可能是長壽“候選人”》.健康時報.2022-07-18