45歲後“養骨”要提上日程，別隻喝牛奶，多喫4種食物腿腳有勁

隨着年齡增長，尤其是步入45歲後，人體骨骼開始進入老化階段，骨密度逐漸下降，骨折風險增加。此時，“養骨”工作便顯得尤爲重要。很多人知道喝牛奶可以補鈣，有助於骨骼健康，但除此之外，還有許多食物同樣富含對骨骼有益的營養素。下面將介紹4種對骨骼有益的食物，幫助大家在日常飲食中全方位養護骨骼，讓腿腳更有勁，行走更穩健~

一、深海魚

如三文魚、鱈魚、鰻魚等，富含歐米伽-3脂肪酸（EPA和DHA）和維生素D。歐米伽-3脂肪酸能抑制炎症反應，減少骨質破壞，有助於維持骨骼健康。維生素D則有利於鈣的吸收，對於預防骨質疏鬆非常重要。每週喫2-3次深海魚，既可以滿足對歐米伽-3脂肪酸和維生素D的需求，又能豐富餐桌，增加飲食多樣性。

二、堅果種子

如杏仁、葵花籽、核桃、南瓜籽等，富含維生素E、優質蛋白質、不飽和脂肪酸以及鎂等礦物質。蛋白質是構建骨骼的基本材料，有益於維持骨骼結構的完整性；不飽和脂肪酸有助於降低炎症反應，保護骨骼健康；鎂是骨骼中僅次於鈣、磷的第三大礦物質，參與骨基質的合成，對於維持骨骼強度有重要作用。每天喫一小把（約20g）堅果與種子，既能滿足對這些營養素的需求，又能作爲健康零食，滿足口腹之慾。

三、綠葉蔬菜

如菠菜、油菜、芥藍、羽衣甘藍等，富含鈣、維生素K以及膳食纖維。鈣有助於骨骼構建，維生素K則有益於鈣在骨骼中的沉積，二者協同作用，共同維護骨骼健康。膳食纖維能增加飽腹感，有助於控制體重，從而降低骨質疏鬆的風險。每天喫500g以上的綠葉蔬菜，既能滿足對鈣、維生素K以及膳食纖維的需求，又能提供豐富的維生素、礦物質以及其他植物化學物質，全面提升健康水平。

四、發酵乳製品

酸奶、奶酪等發酵乳製品，除了富含鈣、磷、維生素D等骨骼必需營養素外，還含有益生菌和益生元。這些有益微生物能改善腸道微生態，促進鈣、鎂等礦物質的吸收，同時，發酵過程中產生的短鏈脂肪酸如丁酸等，具有抗炎作用，有助於減輕骨關節炎症，保護關節軟骨。

其他養骨建議

除了飲食調理外，以下幾點也是“養骨”過程中不可忽視的：

1、適當運動

進行適當的負重鍛鍊如步行、爬樓梯、慢跑、跳繩等，能刺激骨骼形成新的骨組織，增加骨密度，降低骨折風險。同時，關節柔韌性訓練如瑜伽、太極等，有助於保持關節靈活性，減少關節磨損。

2、充足日照

陽光中的紫外線照射皮膚，可促使皮膚合成維生素D。維生素D有助於鈣的吸收和利用，對骨骼健康非常重要。建議每天至少曬太陽15-30分鐘，避開中午陽光強烈時段，以防紫外線傷害。

3、戒菸限酒

菸草中的尼古丁會抑制骨細胞活性，降低雌激素水平，加速骨質流失。酒精則會干擾鈣、鎂、磷等礦物質的吸收利用，影響骨骼代謝。戒菸限酒對保護骨骼健康非常重要。

4、定期體檢

定期進行骨密度檢測、血液生化指標檢查等，及時瞭解骨骼健康狀況，以便早期發現並干預骨質疏鬆、骨折風險等問題。

當然，每個人的身體狀況各異，具體的飲食方案和運動計劃應根據個人情況制定，並在醫生或營養師的指導下進行。只有這樣，才能更好的呵護骨骼健康，讓健康常伴左右！