運動能保護血管和心臟，但什麼時間運動健康獲益最大呢？

近日，國際權威期刊《糖尿病護理》發表的一項新研究顯示：

晚上6點以後鍛鍊，對健康有最大益處，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風險均最低。

《生命時報》結合該研究及專家觀點，告訴你怎麼運動能最大限度收穫健康好處。

晚上6點後運動獲益大

這項研究是怎麼做的呢？澳大利亞悉尼大學的研究人員分析了29836名超重參與者的數據，他們平均體重指數（BMI）大於等於30。

根據運動時段的不同，參與者被分爲三組：上午（6-12點）、下午（12-18點）和晚上（18-24點）。在平均8年隨訪期間，共記錄了1425例死亡、3980例心血管事件和2162例微血管事件。

研究人員發現，與對照組相比：

■ 晚上進行中高強度體力活動的參與者，與死亡風險降低61%相關，與心血管疾病風險降低36%相關，與微血管疾病風險降低24%相關；

■ 下午運動的人，與死亡風險降低40%相關，與心血管疾病風險、微血管疾病風險各降低16%相關；

■ 上午進行體力活動，與死亡風險降低33%相關，與心血管疾病風險降低17%相關，與微血管疾病風險降低21%相關。

不難發現，晚上運動，對健康有最大益處。研究人員表示，雖然運動不是解決肥胖的唯一方法，但這項研究確實表明，那些在一天中特定時間運動的人，可能會獲得最大的健康收益。

傍晚是運動黃金時間

除了對心血管健康有益外，傍晚之後運動還有多個好處，比如：

• 巴西聖保羅大學2023年研究發現，對於血壓高的老人來說，晚上鍛鍊比早上更有利於降壓；
• 2022年發表於權威學術期刊《糖尿病學》的一項研究表明，運動在下午或晚上進行，可以更大程度改善血糖控制、緩解胰島素抵抗。

天津體育學院體質監測與運動處方研究中心主任譚思潔表示，通常下午五六點後，身體充滿活力，是運動的黃金時間，具體原因如下。

No.1

燃脂

可能有人說，早起空腹晨練也有助燃燒熱量。殊不知，早上體溫較低，關節和肌肉僵硬，韌帶僵硬程度比下午高20%，只適宜進行強度較小的運動，保持身體活力即可。

No.2

增肌

肌肉的收縮能力有晝夜節奏變化，譚思潔說，通常下午5點後，人體攝入氧氣的能力增強，能爲力量訓練中的肌肉輸送更多氧氣。

同時，體溫峯值在下午4點到6點，可降低肌肉粘滯力、提高身體靈活性。

No.3

更適合高強度訓練

傍晚或下午進行高強度訓練，比早上表現更好。

通常黃昏（17:00~20:00）特別是太陽落山時，人體運動能力達到高峯，肌肉和關節靈活，心跳頻率和血壓較穩定。

因此，想挑戰高強度運動時，可以安排在黃昏時段。

晚上如何運動效果好？

運動會激起快樂和幸福感，並讓人上癮。不管哪種運動，先找一種你喜歡的，培養起上癮的感覺，再將運動變成像一日三餐一樣的習慣。

總的來說，成年人每週應累積150～300分鐘中等強度有氧運動，或75～150分鐘較大強度有氧運動；每週2～3次力量練習。

力量鍛鍊後要有一定的疲勞感，疲勞感在第二天基本消失。有氧運動的強度，可以通過運動中談話來衡量：

• 低強度，運動時能說話也能唱歌；
• 中強度，能說話不能唱歌；
• 大強度，不能說出完整句子。

氣溫越來越高，不知不覺身邊夜跑的人也在增多。晚上運動注意以下細節，健康獲益更大。

1要不要先喫飯看情況

如果能在晚上6點運動，動完休息半小時，在晚上8點前喫完晚飯，那麼先運動後喫飯沒有問題。若運動時間較晚，之後再喫飯，就容易影響睡眠。

因此，儘量喫完晚飯再運動，但不要喫太多，六至七成飽即可。

2飯後間隔半小時再動

喫完晚飯，胃體積明顯增加，若立即運動，血液重新分配更多流向骨骼肌，不利於消化吸收。

運動時的顛簸還會讓膨脹的胃受到牽扯，容易引發運動性腹痛。晚飯後不妨休息半小時再運動。

3戶外運動注意安全

以夜跑爲例，夜間戶外光線不是特別充足，不適合進行速度較快的間歇跑、衝刺跑等，容易因看不清楚路面造成崴腳、摔倒。

4結束時間離睡眠1~2小時

運動時間與睡覺時間離得太近，會對睡眠產生不利影響。建議運動結束時間距離睡眠時間至少間隔1~2小時，比如晚上11點睡覺，最好於晚上9點前結束運動，最遲10點。

5一般不要加餐

如果運動後感到飢餓，可以喝一小杯酸奶或喫少量水果。如果夜跑跑量達到15~20公里時，跑後則可以加個餐，但食物不要太油。▲

本期編輯：鄭榮華