老李今年60歲，半年前被高血糖纏上了。每次去醫院，醫生都會告誡他要按時服藥，注意飲食，可老李總是心存僥倖，希望找到一種更自然、更健康的降糖方法。

有一天，老李偶然聽到有人說運動可以降血糖，他心想：“這不就是我一直在找的方法嗎？既不用喫藥，又能鍛鍊身體，何樂而不爲呢？”

老李開始每天早起晨跑，傍晚去跳廣場舞，風雨無阻。一開始，老李確實精神煥發，很開心自己找到了降糖的祕訣。

半年後，老李去醫院複查血糖，結果卻讓他大喫一驚——血糖不僅沒有下降，反而還升高了。

醫生詢問了他的日常生活習慣，最後嘆了口氣說：“老李啊，運動確實對降血糖有幫助，但它不能代替藥物治療啊，還是必須要喫藥纔可以。”

老李心裏五味雜陳，暗暗發誓自己以後再也不盲目依賴運動來降血糖了。

一、 權威研究：運動能降低74%糖尿病風險！

2023年6月，華中科技大學同濟醫學院和上海交通大學醫學院的研究團隊在《英國運動醫學雜誌》上公佈了他們的最新發現：

每天僅投入6分鐘的中等至高強度運動，便能有效降低罹患2型糖尿病的風險。但運動帶來的降糖益處並無上限，隨着運動時間的增加，患糖尿病的風險呈下降趨勢。

該研究團隊對5.9萬名平均年齡爲61歲的參與者進行了長達近7年的跟蹤調查。通過深入的數據分析，他們發現：

● 與幾乎不運動的人相比，每天進行5.3至25.9分鐘的中等至高強度運動的人羣，其患2型糖尿病的風險降低了37%。

● 當運動時間增加到每天26至68.4分鐘時，這一風險降低幅度躍升至59%。

● 若每天的運動時間超過68.4分鐘，則患2型糖尿病的風險更是顯著降低了74%。

除此之外，美國運動學會發布的《2型糖尿病運動指南2022版》也提到：定期有氧運動降糖效果好，可降低糖化血紅蛋白（HbA1c）0.5%~0.7%。

可以看出，多項研究都肯定了日常運動對預防糖尿病的重要性，多運動確實有助於控制血糖。

看到這裏，很多擔心藥物副作用的糖友又想問：是不是可以只通過運動來治療糖尿病，以此替代藥物？

答案是否定的。雖然運動在糖尿病的治療中扮演着重要的角色，但對於糖友們來說，藥物治療是必不可少的，運動只是起到輔助作用。我們還是要遵循醫囑服藥，外加多鍛鍊、改善飲食，才能更好穩定血糖，抵抗糖尿病的入侵。

二、 3種降糖運動，是糖友們的優選

不同的運動方式，降血糖的效果也不一樣，到底什麼運動降糖效果最好？

第一名：游泳

游泳是一項能夠全面鍛鍊身體的運動，不僅能有助於降低血糖水平，還能夠提升免疫力。血糖處於中度升高狀態的2型糖尿病患者，即血糖值在11.1~16.7毫摩爾/升以下時，以及1型糖尿病處於穩定期的患者，都可以選擇游泳。

值得注意的是，游泳所消耗的能量往往比走路要大得多，大約是走路的2~9倍。因此，在游泳時，務必要控制運動量，避免過度運動導致低血糖的發生。

第二名：騎自行車

騎自行車是有氧運動，長期堅持可以有效降低血糖。

《美國心臟協會週刊》上的一項研究報告指出，與選擇公共交通或開車上班的人相比，騎自行車上班的人羣中，有15%的人更不容易出現肥胖問題，13%的人更不易患上高血壓，15%的人更不易罹患高膽固醇症，而12%的人則更不易患上糖尿病。

第三名：步行

步行是最簡單的運動方式，但它的作用卻不小。步行可以有效改善胰島素抵抗，還能促進肌細胞對葡萄糖的攝取和利用。

建議大家先從每分鐘80~100步的速度開始，走5~10分鐘。往後可以逐漸提高到每分鐘120步的速度，持續步行30分鐘左右。鍛鍊的強度應以身體微出汗、呼吸加快、心跳加速但不過於急促爲宜。

三、 運動方式不當，或要承受3種後果

運動會動用我們身體的各個部位，一旦方法不對，很容易會造成傷害。

·關節疼痛

關節損傷主要是因爲錯誤的鍛鍊方式導致關節受到異常壓力或傷害，如跑步姿勢不當、重量訓練使用過重的負荷等。在日常生活中可能表現爲關節疼痛、腫脹、僵硬等症狀。

·肌肉拉傷

肌肉拉傷通常是由於突然增加鍛鍊強度或鍛鍊技巧不正確導致肌肉纖維過度伸展或撕裂。肌肉拉傷可能導致局部疼痛、腫脹、淤血等症狀。嚴重時可能會感到肌肉不適，影響正常活動。

·韌帶損傷

韌帶損傷多由突然的猛烈扭轉、驟然衝撞性外翻或過度內旋等動作引起，也可在沒有明顯暴力作用下因韌帶自行鬆弛，牽拉超過其耐受限度所發生。韌帶損傷還會導致關節不穩定，容易再次受傷。

四、 糖友運動有講究，需注意3點

運動也需要講方法：每天需要多少運動多久纔能有效降糖呢？又是什麼時候運動對降糖最爲有利？哪些運動方式降糖效果最佳？今天，小九就一一解答這些疑問。

1、 運動時長：20-30分鐘最佳

糖尿病患者與健康適宜的運動時長不一樣，需要特別注意把握運動的分寸。

建議每日或每週定時進行數次鍛鍊，每次鍛鍊的持續時間以20至40分鐘爲宜，這樣才能確保運動治療達到最佳效果。

有生理學研究提供了可行參考：在運動最初的5至10分鐘內，沒有降血糖的效果；當運動時間達到20至30分鐘時，降血糖的作用最明顯；如果超過40分鐘，雖然血糖會繼續降低，但血液中的脂肪濃度會上升，反而會加重病情。

2、 運動時間：下午或傍晚效果好

在不同時間段運動，會對分泌的代謝產生不同的影響。

2022年發表在《糖尿病學》期刊上的一項研究結果顯示，下午或晚上進行鍛鍊對於降低血糖、預防糖尿病的效果更佳。

在下午時段（12-18點）進行中等到劇烈的活動，與降低18%的胰島素抵抗存在關聯；而在晚上時段（18-24點）進行相同強度的活動，則與降低25%的胰島素抵抗有關。

不過還是建議大家在下午或傍晚時段進行運動，如果在晚上太晚時繼續鍛鍊，可能會對睡眠產生不良影響。

3、 運動類型：避開3類運動

可以根據個人喜好和身體狀況選擇合適的運動項目。不過，有些運動並不適合老年人，如爬山、快跑、倒退走路等，容易在運動過程中受傷，建議少做。

參考資料：

[1]《每天6分鐘，降低糖尿病風險！3種降糖效果最好運動，第1名出乎意料！》健康時報.2024-02-06

[2]《運動多長時間降血糖作用最佳？》.人衛健康.2020-07-19

[3]《8種降糖運動清單，堅持鍛鍊能抵“半片藥”？》.中國醫學論壇報今日內分泌.2022-12-02