過去，人們往往將咖啡與“提神”聯繫在一起。但現在，越來越多的研究發掘出了咖啡的健康價值。

近日，一項8國聯合研究證實，經常喝咖啡，還能使肌肉保持年輕狀態。

《生命時報》邀請專家，細數咖啡帶給身體的好處，並教你幾個技巧健康喝咖啡。

受訪專家

中國註冊營養師 曹展 劉萍萍

喝咖啡有助保持肌肉年輕

進入中老年後，人的肌肉量會逐漸減少，但《自然·代謝》雜誌近期刊登的一項國際聯合研究帶來好消息：常喝咖啡有助保持肌肉年輕。

這項報告由瑞士洛桑聯邦理工學院、新加坡國立大學、英國南安普頓大學、澳大利亞墨爾本大學、伊朗德黑蘭大學、美國南阿拉巴馬大學、日本富山大學和丹麥哥本哈根大學的研究人員聯合完成。

研究小組對肌肉減少症的發病機制展開廣泛調查，結果發現，患有肌肉減少症的老年人體內的葫蘆巴鹼水平明顯更低。

病理學上認爲，肌肉減少症的一大發病原因是細胞輔助因子NAD+減少、線粒體能量下降，而葫蘆巴鹼不僅可以提高NAD+水平，且能增強線粒體活性，進而起到保持肌肉功能、增強肌肉力量的作用。

研究人員指出，葫蘆巴鹼是在咖啡、胡蘆巴和人體中發現的天然物質，通過喝咖啡等方式補充葫蘆巴鹼，有助於提高NAD+水平，從而增強肌肉力量，減緩或預防肌肉減少症。

5類人喝咖啡受益更大

數據分析顯示，全球每天消費30億杯咖啡，中國的咖啡消費量也連年上升，2022年消耗生咖啡豆達到28.8萬噸。

只要不是咖啡因不耐受，能接受黑咖啡的苦味和淡淡的酸澀味，絕大多數人都適合喝咖啡，以下幾類人常喝會格外受益：

1運動減肥人羣

咖啡能夠提高運動表現，顯著提高肌肉耐力、運動速度和肌肉力量。

這主要是咖啡因在起作用，它能夠激活神經系統，促進兒茶酚胺和內啡肽的產生，從而產生激活肌肉、消除疲勞、降低痛感的效果，增強對高強度運動的耐受性。

咖啡因還能增加肌肉力量，增加血液中脂肪酸的利用率，從而促進脂肪分解。

想通過運動減肥的人羣，可以在運動前1小時喝一杯咖啡。

2高血壓人羣

咖啡因具有升高血壓的效果，但咖啡中的一些抗氧化成分，如綠原酸、咖啡酸、類黃酮等多酚類物質和鉀元素，能夠介導血管舒張，降低活性氧水平，調節血管張力，一定程度上能降低血壓。

需要提醒的是，如果血壓超過160/100，要少喝咖啡，每天應少於2杯，否則可能會增加心血管疾病風險。

3血糖異常人羣

研究表明，經常喝咖啡有助降低2型糖尿病發病風險。對於糖友來說，常喝咖啡有助預防糖尿病視網膜病變，並降低過早死亡風險。

不過，空腹喝咖啡會對血糖控制產生負面影響，建議喫完早餐後再喝。

4脂肪肝人羣

對於脂肪肝患者來說，經常喝咖啡可使肝纖維化發病率降低33%。

原因可能在於，咖啡中含有的咖啡因、綠原酸、胡蘆鹼等有助調節脂肪代謝，進而預防脂肪肝和肝纖維化。

5痛風人羣

許多研究認爲，喝咖啡有助降低血尿酸水平。咖啡中的隱綠原內酯和新綠原內酯具有很強的黃嘌呤氧還酶抑制活性，可通過干擾黃嘌呤氧化生成尿酸鹽的過程，減少尿酸生成。

以上所有關於咖啡健康效果的分析，指的都是黑咖啡，而不是咖啡店裏的各種花式咖啡，更不是三合一速溶咖啡。

以下人羣不宜喝咖啡：

• 胃酸過多、胃潰瘍、胃酸反流問題的患者；
• 腹瀉和腸易激患者；
• 睡眠質量差、失眠人羣；
• 咖啡促進鈣代謝，骨質疏鬆人羣。

速溶咖啡反而傷身

一些人喝咖啡可能有個誤區，認爲速溶咖啡不僅沖泡方便，而且和黑咖啡也沒有太大區別。事實上，常喝速溶咖啡反而傷身。

抵消咖啡豆好處

2024年初，俄羅斯國立教育大學副教授亞歷山大·索濟金在接受俄羅斯《消息報》採訪時稱，經常飲用“三合一”類的速溶咖啡會增加胃炎、胃潰瘍、胰腺炎等消化系統疾病風險，其內含的部分添加劑會抵消咖啡豆本身對健康的益處。

加重胃部疾病

解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞表示，速溶咖啡雖然沖泡快速、攜帶方便，但長期過量飲用對於胃病患者並不友好。

因爲咖啡中的咖啡因本身就會刺激胃酸分泌，尤其是對於已經患有胃炎、胃腸潰瘍的人羣來說。

擾亂代謝

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授範志紅表示，“三合一”速溶咖啡中含精製糖和飽和脂肪，不僅會大幅度增加咖啡飲品的熱量值，也可能抵消咖啡中類黃酮健康成分對預防慢病的益處。

此外，長期大量飲用“三合一”速溶咖啡，還會擾亂代謝、危害心血管。

如果喜歡喝加奶的咖啡，可以自己在黑咖啡或濃縮咖啡中加入全脂牛奶或無糖煉乳，也可加一點肉桂粉來調味。

健康喝咖啡注意3個細節

適量喝咖啡，不但能保持好情緒、提高工作效率，還有助控制多種慢病。但若喝法不對，反而會增加患病風險。

最佳搭配

牛奶

咖啡中含有不利於鈣吸收的因素——草酸和咖啡因。其中，草酸會降低腸道對鈣的吸收，咖啡因過量攝入會產生輕度利尿作用，增加尿中鈣質的排泄。

大量喝咖啡，有增加骨質疏鬆的風險。牛奶含鈣高（104毫克/100克），可以彌補咖啡本身造成的鈣流失。

最佳時間

上午

一般來說，上午10點左右喝杯咖啡提神效果更好。由於咖啡因需要約8小時才能代謝掉，最好別太晚喝。

不建議空腹喝咖啡，若時間緊張，喝咖啡前最好喫些富含碳水化合物的食物，如麪包、包子及各種餅類等。

最佳飲用量

成人≤3~5杯/天

根據歐洲食品安全局、美國食品和藥品管理局等權威機構的建議，健康成年人每天不超過210~400毫克咖啡因（相當於3~5杯咖啡）是適宜的。

歐美孕產領域學術組織認爲，不鼓勵孕婦喝咖啡，如果實在要喝，每天咖啡因攝入不得超過150~300毫克（約1~2杯咖啡）。咖啡因會進入乳汁，可能導致嬰兒睡眠障礙，哺乳期女性也要少喝或不喝咖啡。

12~18歲的青少年可少量飲用咖啡，但每天咖啡因攝入量不得超過100毫克（約1杯咖啡）。▲

本期編輯：張宇