“碳循環”減肥容易越減越彈！專家：不建議普通人盲目效仿

受訪專家：中南大學湘雅三醫院營養科主任 劉敏主任醫師

環球時報健康客戶端記者 王家璇

臨近夏天，“減肥熱”在愛美人士中又掀高潮。女明星伊能靜近日在社交平臺發佈的減肥帖引起衆多人關注和熱議。她分享了自己的“碳循環”減肥法，食譜包括：1.第一天“液斷”，可以選擇任何無糖飲品，例如牛奶、豆漿、植物奶等，三餐各500ml➕2000ml~3000ml水。2.第二天“蛋白質斷”，例如雞蛋、蝦，每餐一拳頭大小，少調味。3.第三天“蔬菜斷”，可以選擇任何一種素食，每餐一拳頭大小蔬菜，少調味。4.第四天開始碳水循環，以粗糧爲準，玉米、紅薯、藜等，每餐一拳頭大小。以此類推，每四天一個碳水循環，可根據自身習慣調整，到第七天的時候，能明顯感覺到自己背部變薄。伊能靜表示，自己10天裏已經瘦了12斤。

據瞭解， “碳循環”飲食減肥法在國外叫Carb Cycling。總的來說就是以天（或周、月）爲單位來控制碳水的攝入量，保持從不攝入碳水、少攝入碳水、多攝入碳水的循環過程的一種新型飲食方式。這種飲食模式是否科學？普通人照做是否會對身體帶來損傷？中南大學湘雅三醫院營養科主任劉敏非常明確地告訴“環球時報健康客戶端”記者，在沒有專業人員跟蹤的情況下，不建議普通人隨意跟風嘗試。

根據中國居民平衡膳食寶塔（2022），成年人每天要攝入1.5~1.7L水，穀物200~300g（全穀物和雜豆50~150g），薯類50~100g，蔬菜類300~500g，水果類200~350g，動物性食物120~200g（每週至少2次水產品，每天1個雞蛋），奶及奶製品300~500g，大豆及堅果類25~35g，鹽＜5g，油25~30g，同時還要活動6000步。每天保持健康的飲食模式才能達到營養均衡，再加上一定的活動量，才能擁有一個健康的身體。

而在 “碳循環”飲食法中，第一天喝牛奶、豆漿、植物奶，實際上只攝入了大部分蛋白質、小部分脂肪、小部分碳水化合物；第二天是隻攝入大部分蛋白質，小部分脂肪和少量碳水化合物；第三天是隻攝入蔬菜，也就是水、維生素、膳食纖維和礦物質，以及少量的非優質蛋白質；第四天是隻攝入粗糧、谷薯類，就是大量碳水化合物和膳食纖維，以及一部分的非優質蛋白質、維生素、礦物質。這樣的瘦純粹是“餓的”，減掉的主要是肌肉和水分，並沒有太多脂肪，並且非常容易反彈，還可能導致暴飲暴食。成年人每天攝入蛋白質標準爲1g/kg。長期能量和蛋白質攝入過少會造成脫髮、乏力等不良反應，是“得不償失”的。

除了伊能靜，許多明星都推薦過自己的減肥食譜，並引發大量普通人效仿。比如“秦昊減肥法”，第一天只喝豆漿，第二天只喫玉米，第三天只喫水果，第四天喫雞蛋和蝦，第五天只喫蔬菜，總體攝入能量低且缺乏碳水化合物、蛋白質和必要營養素。“瞿穎減肥法”，雖然每天的食物種類基本在10種以上，三餐齊全還有加餐，食物包含雞蛋、蔬菜、水果、粗糧、海產、植物種子、酸奶等，但同樣缺乏碳水化合物。“尹正減肥食譜”主要是蔬果+蛋白質類食材，其中蛋白質食材種類豐富，畜、禽、海產、蛋都有，還有深色蔬菜，但碳水化合物極低，蛋白質含量相對較高，容易對腎臟造成負擔和損傷。

劉敏表示，明星爲了在短時間內呈現更好的上鏡效果，採取的飲食模式都比較極端，很傷身體。而且，他們五花八門的減肥法在實操過程中，大部分都需要有專業人士的參與和跟蹤，不大適合普通人，盲目跟風模仿很容易導致營養不良，基礎代謝降低，肌肉含量流失，容易反彈，導致越減越難、越減越彈。

減肥不要寄希望於“一步登天”。劉敏建議，最健康穩妥的方式就是在平衡膳食的基礎上減少熱量攝入，做到喫動平衡。飲食方面注意以下幾點：（1）不喫高糖食物，比如含糖飲料、甜品、奶茶、蛋糕或者甜度較高的水果等。（2）少油、少鹽、適量喫堅果（因爲堅果的能量比較高），像麻辣燙、辣條這樣的高熱量食物不要喫。（3）每頓飯喫到七分飽即可，喫飯按照“先喫菜，再喫蛋白質，最後喫主食”的順序。（4）喫飯時要細嚼慢嚥，一口主食至少嚼5下，不要湯泡飯，待有飽腹感後就放下筷子。

需要注意的是，減重速度並非越快越好。世界衛生組織建議，非專業人員指導的自行減重，平均每週下降不超過0.5~1千克。養成良好的飲食方式，再搭配積極鍛鍊，這樣才能健康地瘦下來。▲