7種食物暗藏「咖啡因」，難怪有時莫名失眠了

咖啡因，既能提神醒腦，又能導致失眠，有人爲之癡迷，有人敬而遠之。

除了咖啡，還有很多食物裏也藏了咖啡因，對敏感的人來說，同樣容易讓人“睜眼到天亮”。

《生命時報》邀請專家，爲你盤點那些隱藏的咖啡因食物。

受訪專家

中國康復研究中心北京博愛醫院副主任營養師 史文麗

科信食品與健康信息交流中心主任 鍾凱 副主任 阮光鋒

中國註冊營養師 劉萍萍

咖啡因爲什麼讓我們清醒？

咖啡因本身是一種黃嘌呤生物鹼，是很多植物中天然存在的物質。之所以讓人着迷，主要在於它能讓中樞神經系統產生興奮感，並削弱疲勞感。

在大腦中樞神經系統，有一種叫腺苷的東西，它可以告訴大腦“身體累了困了，需要休息”。

當我們攝入咖啡因後，與腺苷結構相似的咖啡因會與腺苷“搶地盤”，不讓腺苷與腺苷受體結合，阻止它告訴大腦“身體累了困了”，從而讓人保持清醒興奮。

適量攝入咖啡因能對人體產生多種積極影響，比如，促進神經遞質釋放，增強神經元活性，從而增加中樞神經興奮性，提高警覺性、注意力等。

但攝入過量也可能導致心悸、失眠、胃腸道不適等症狀，因此需要注意控制攝入量。

綜合美國食品藥品監管局、歐盟食品安全局、加拿大衛生部等機構的建議，健康成年人每天攝入不超過210~400毫克咖啡因（相當於3~5杯咖啡）是適宜的。

被你忽視的咖啡因食物

除了咖啡，以下幾種常見的食物裏，也悄悄藏了咖啡因。

1

茶 葉

對於我國成年消費者，咖啡因攝入貢獻率最高的依次爲茶葉、茶飲料、奶茶和咖啡。其中，茶葉對我國消費者咖啡因攝入的貢獻率爲74.80%，遠高於其他食品。

不過，科信食品與健康信息交流中心發佈的《中國消費者咖啡因認知及態度調查（2023）》顯示，52.15%的人並不知道茶中含有咖啡因。

2

抹 茶

抹茶的原料是綠茶，用於製作抹茶的茶葉有“兩高兩低”的特點，即氨基酸高、葉綠素高、茶多酚低、咖啡因低。

對咖啡因敏感的人，同樣不宜大量攝入抹茶。

3
奶 茶

上海市消費者協會曾對奶茶進行過一次抽查，結果顯示，27個奶茶店的51個奶茶品種中，都含有大量咖啡因。

所有樣品中，每杯的咖啡因含量平均爲270 毫克，其中最高的爲480毫克，基本相當於4杯咖啡或者8罐紅牛。

4

能量飲料

常見的能量飲料以及可樂中，也含有少量咖啡因。比如，一聽紅牛大概有50毫克咖啡因，一聽普通含糖可樂大概有30毫克咖啡因。

5

巧克力類食物

巧克力中的可可含量越高，咖啡因含量就越高，比如：

• 30克黑巧克力，大約含有23毫克咖啡因；
• 100克牛奶巧克力，大約含有15毫克咖啡因；
• 一盒250毫升的巧克力奶，約有15毫克咖啡因。

6

可可或咖啡味糕點

蛋白棒、可可或咖啡味的糕點、冰淇淋、酸奶，都可能有咖啡因。比如，鋪滿了可可粉的提拉米蘇，也可能引起失眠。

可可豆和粉末

7

某些止痛藥和感冒藥

咖啡因具有收縮血管的作用，對一些血管擴張性疼痛效果較好。在不少複方製劑，如感冒藥感康、止痛藥散利痛的成分中，也都含有咖啡因。

總之，原料加了咖啡豆、茶葉、可可豆、瓜拉納葉、巴拉圭茶的食物，都可能有一些咖啡因。比如，現在還有專門的咖啡因口香糖。

我國目前允許咖啡因用於部分保健食品和可樂型碳酸飲料，但咖啡粉、茶粉、瓜拉納提取物等含咖啡因的配料也可以帶入咖啡因。

敏感的人選擇飲品時，要注意查看營養標籤，儘量避開上述配料。

怎麼攝入咖啡因不影響睡眠？

要想通過咖啡因提神醒腦，但又不影響睡眠，可以注意以下3個關鍵詞。

時 間

儘量上午攝入

通常，咖啡因的半衰期約4個小時，8小時左右才能徹底代謝出去，但每個人的代謝速度有差異。

一般來說，上午10點左右或者中午攝入，能達到很好的提神效果，又可以降低對睡眠的影響。

攝入量

每天不超過400毫克

上文提到，健康成人每天咖啡因攝入不宜超過400毫克。

比如，在一大杯（473毫升）美式咖啡中，咖啡因含量一般超200毫克，一天一杯就足夠；如果沒喝其他含咖啡因的飲料，一天也可以喝兩杯。

敏感人羣

跟着感覺走

兒童青少年、孕婦、哺乳期女性、骨質疏鬆症或消化道疾病患者、對咖啡因敏感者、失眠的人，不宜過多攝入咖啡因。

每個人對咖啡因的耐受量不一樣，大家可以跟着自己的感覺走。如果攝入相關食物後，出現心慌、手抖、失眠、胃不舒服、煩躁不安等症狀，就要少碰這類食物了。▲

本期編輯：鄭榮華