今年夏天的巴黎奧運會，將誕生一枚全新的金牌——競走混合接力。

競走，是在「走路」基礎上發展起來的項目；19世紀初，英國人在工作之餘結伴到郊外遊玩，逐漸形成了快走比賽。

作爲奧運會比賽項目之一，競走考驗的是運動員的耐力和速度。在日常生活中，很多人只關心自己是否日行萬步，事實上，步行的鍛鍊效果正與「步速」息息相關。

步速如何影響健康、鍛鍊功效？《生命時報》（微信搜索“LT0385”即可關注）採訪專家解讀。

走路快的人身體好在哪

世衛組織曾在1992年提出，走路是世界上最好的運動之一。但具體怎麼走纔能有效果？給走路提提速就是個好方法。

壽命更長↑

美國梅奧診所曾在2019年研究發現，不管體重指數如何，走路快的人，壽命更長。

死亡風險降七成↓

英國萊斯特大學和東芬蘭大學的聯合研究團隊的一項研究顯示，與步速慢的參與者相比，步速快的人死亡風險大爲降低。

女性中步速較快的參與者死亡風險降低約74%，男性參與者約降低71%。因此，步速是一個有用的臨牀預測標記。

心衰風險降低↓

日本東京大學醫學部附屬醫院研究發現，中年人走路速度快，今後患心衰的風險也更低。

老癡風險降低↓

悉尼大學和南丹麥大學的一項研究指出，40歲~79歲每天走9826步，在7年內患老癡的風險降低50%；每天以任意速度行走約3800步的人患老癡風險也會降低25%。

如果步行加點速度，每天以每分鐘112步的速度走30分鐘，可將癡呆風險降低62%。

研究人員認爲，想要降低老癡風險，更應關注走路的速度，而不是走路的距離。

步速多少，纔算「快」？

要想達到運動效果，走路時不妨提點速，從自我感覺來看，有效果的走路應該是這樣的：

心跳稍微加快，微微出汗，自我感覺有點累，運動中呼吸頻率加快，可能微喘，能與人交談，但不能唱歌。

按步速來看，每分鐘走120步；按心率來看，約達到“170-年齡”這個數值。

運動後休息10分鐘左右，呼吸和心率能恢復到正常或接近正常水平的是合適的；若不能恢復，說明運動強度過大。

按照成人步幅算，大約每秒走兩步，介於散步和競走之間，屬於中等強度有氧運動。

華南師範大學體育科學學院教授盧元鎮表示，走路鍛鍊貴在堅持，最好每天都走，可依照個人身體狀況調整步數，以走完身體微微出汗爲宜。

此外，最好找個走路的伴兒，相互監督更易堅持，且調查顯示，與家人或朋友一起時，走路速度更快。

走路快，可以練出來

身體較弱的人或老人，由於心肺功能和運動系統功能減弱，走不快很正常，可以進行一些下肢力量的訓練，先在家練肌肉。

北京體育大學運動人體科學學院教授蘇浩提醒，訓練過程中要注意自我保護。

第一步：坐站練習

坐在有靠背、扶手的椅子上，反覆站起坐下。

開始時，5次一組，每天3組，組間休息10~20秒；每星期或每兩星期可增加1~2組，逐漸到每天10組左右，可有效鍛鍊下肢力量。

第二步：坐立行走練習

坐在有靠背、扶手的椅子上，站起身，往前走3米，再返回坐下。來回爲一組，隔天做2~3組，每兩星期增加一組，逐漸增加到8~10組。

此動作不僅可鍛鍊下肢力量，還能提高平衡能力。練習2~3個月後，可“擺脫”椅子，在家進行直線距離的來回走。

第三步：平地練習

起始以500米距離爲準，步行兩個來回，身體微微出汗即可，以一個季度爲週期增加500米。過程中，如果感覺肌肉能力增強了，可適當加大步幅。

注意落地時，採用“腳跟-腳掌-腳尖”的順序；行走時雙臂要擺動，以維持身體平衡，避免摔倒。

另外，要學會邊走動邊深呼吸，採用一吸一呼即可。

專家提醒：本身走不快的人千萬不要勉強快走，安全第一；戶外健步走時，選擇運動場或健身步道等平地，防止摔跤；選擇舒適的運動鞋，不要穿鞋底很軟的鞋子。▲

本期編輯：徐夢蓮