年輕人掀起“騎行熱”，時間太久可能損傷生育力
在對抗焦慮、調節情緒的諸多方法中，運動總是被提及。其中，有一種運動越來越受到年輕羣體和上班族追捧，這便是「騎行」。
在社交平臺上，騎行相關話題多次登上熱榜。在某互動社區輸入“騎行”，相關筆記總閱讀量超過13億。
騎行是一項集速度、耐力、力量於一體的運動方式，既能放鬆緊繃的神經，讓人更快樂；又可以強壯心肺，增長肌肉。
《生命時報》邀請專家，告訴你騎行對身心帶來的變化，並支招如何騎行獲益最大。
騎行，對心理健康很友好
通過騎行獲得快樂和鬆弛感，其實是有科學依據的。
近期，英國愛丁堡大學研究小組在《國際流行病學雜誌》發表的一項涉及37.8萬人的研究表明，騎自行車出行能夠減少和緩解精神疾病，降低抑鬱和焦慮風險，促進心理健康。
此前，美國克萊蒙森大學研究發現，與其他交通方式相比，騎車出行最能改善人們緊繃的情緒，讓人更有活力、信心和愉悅感。
美國博林格林州立大學的研究人員同樣爲騎行點贊，他們發現，騎車僅10分鐘就可以改善情緒，實現減壓效果。騎車還能增加血清素和多巴胺分泌，對一些人來說，它和抗抑鬱藥一樣有效。
騎行是一項對精神心理極爲友好的運動方式，其影響機制可能包括以下幾個方面：
分泌“快樂激素”
騎行可以調節神經內分泌系統，促進多巴胺、內啡肽、血清素等“快樂激素”的釋放。
陽光照射舒緩情緒
騎行需要在戶外進行，陽光照射可以降低抑鬱風險，戶外風景的變化也能使心情平復下來。
讓人更關注當下
騎行要求我們需要時刻關注路況和周圍景色，讓大腦從繁雜的信息中“抽離”，有助於調整不同的腦區，從而放鬆情緒。
科學騎行，身體收穫6個好處
清華大學附屬北京清華長庚醫院康復醫學科主任醫師潘鈺表示，騎行是一種有氧、無氧運動相結合的運動方式，對全身血管功能、心肺功能、肌肉骨骼系統、代謝系統都有好處。
No.1
“按摩”血管
騎車能加快心跳，促進血流，當血液快速流動摩擦血管壁，會產生可以放鬆平滑肌、擴張血管、清除自由基的一氧化氮，進而改善血管功能。
No.2
強化骨骼
骨骼除了承重，還有造血和儲存鈣的作用。騎車時骨骼適當受力，會促進鈣質吸收，強化骨骼。
No.3
心臟泵血更有力
騎行時心率的變化依據蹬踏速度和地勢起伏而變。堅持騎行可讓心肌收縮更有力，提高心肺功能。
No.4
持續燃脂
騎行會產生“後燃效應”，即身體的代謝率、燃燒熱量和脂肪的效率，不僅在騎車時增加，在騎行結束後還會維持數小時。
No.5
強壯肌肉
長期騎行可以激活股四頭肌、臀肌、小腿腓腸肌。強有力的肌肉既能避免運動損傷，也會對骨關節起到保護作用，同時延緩關節老化。
No.6
睡得更香
美國斯坦福大學研究發現，久坐不動的失眠患者每隔一天騎車20~30分鐘，他們進入睡眠所需要的時間減少了一半，總睡眠時長增加近1小時。
連續騎行最好別超過1小時
騎行好處頗多，但西安體育學院運動與健康科學學院教授苟波提醒，連續騎行的時間最好控制在1小時左右。
因爲騎車時間過久，可能會傷害男性的前列腺，對女性的泌尿系統也不友好。
北京協和醫院泌尿外科主任醫師李宏軍表示，騎自行車時，車座正好壓迫尿道、陰囊、會陰部位，長時間騎車可使這些部位持續充血，影響睾丸、附睾、前列腺和精囊腺的功能。
另外，騎車的顛簸震盪，還會損害睾丸的生精功能。有研究發現，經常在崎嶇不平的路面騎車，有可能降低男性的生育能力。研究人員對55名17~44歲熱衷於山地車的騎手進行研究，發現接近90%的騎手精子數量減少，陰囊內有瘢痕，這主要是由在崎嶇地面騎車時的顛簸造成。
這些異常見於職業山地車騎手和其他騎車時間較長（平均每天騎車超過2小時，每週6天）的人，但這些異常改變是否會引起生育問題尚不清楚。
不過，控制好時長和頻率，選擇合理的車座，騎行仍是一項高性價比運動，好處遠大於風險。
如何將騎行效果最大化
要想揚長避短，將騎行的健康益處最大化，不妨注意以下幾個要點。
1
車座高度
北京體育大學運動人體科學學院教授蘇浩表示，理想的車座高度＝腿長。
- 車座高度的調整方法：坐在車座上，腳跟踩在踏板最低處時，腿能伸直即可。
- 車座前後位置的調整方法：先讓腳踏板與地面平行，然後腳掌的中間部位踩在腳踏板上，小腿應垂直於地面，這樣就獲得了最佳的座椅位置。
車座的形狀設計決定了舒適度，如果選擇自行車作爲代步工具，可以讓車座軟一些，車座的中間部位凹一些。
2
騎行姿勢
正確的姿勢是對身體科學合理的使用，即身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，膝、髖關節保持協調，注意把握騎行節奏。
專業自行車運動員的姿勢，並不適合普通人。過於前趴、車座過高，騎行時“探着腳”或“窩着腿”，低頭含胸或仰頭撅臀，均會增加頸椎、腰椎、膝關節負荷，不建議採用。
3
騎行時長
如上所述，連續騎行最好控制在1小時左右。如果單次騎行時間過長，可以每騎30分鐘就停下來，推車走3~5分鐘，再繼續騎。
4
騎行速度
根據國家體育總局發佈的《全民健身指南》，當騎自行車達到12~16千米/小時，即達到中等運動強度。
中等運動強度，也就是60%~85%最大心率範圍，實測心率在100~140次/分鐘範圍。
5
不做“週末戰士”
不建議沒有運動基礎的人突擊騎行，也不建議長時間在崎嶇不平的道路騎行。最好規律鍛鍊，多種運動方式結合進行。▲
本期編輯：鄭榮華
