睡不着時閉眼睛躺着，也算“熬夜”嗎？

受訪專家：北京大學首鋼醫院神經內科主任 高偉

環球時報健康客戶端記者 王冰潔

一般說起熬夜，大家會覺得是一種“不想睡”的狀態，要麼就是在追劇、玩遊戲，要麼是加班、聚會等佔用了睡眠時間。但也有人是想睡睡不着，只能閉眼躺着，這種“被動熬夜”是否也傷身？北京大學首鋼醫院神經內科主任高偉對“環球時報健康客戶端”記者表示，閉眼不等於睡眠，是否算作熬夜目前還沒有定論，但有一個關鍵區別是大腦清醒不清醒。

熬夜時，大腦處於活躍狀態，無法得到有效且充足的休息，與睡眠狀態下呈現的腦電圖有着本質區別。睜眼時，大腦處於“外感受”的狀態，此時視覺、觸覺、聽覺系統十分靈敏；而睡眠時血壓下降、心率減慢、機體各項感覺也在減退，腦電波主要是δ波，頻率是0.5~3次/秒，一切都“慢”了下來。人閉眼清醒時，腦電圖呈現枕部的α波節律，爲8~14次/秒，這表明大腦處於清醒狀態，像是一種“熬夜”，但睜眼後α波立刻消失。

不過，高偉表示，閉眼這個動作本身也有促進大腦進入淺睡期的效果。健康的人，通常閉上眼不到15分鐘就能入睡。閉眼後，外界光線對視覺刺激減少，大腦的分析負擔降低，能得到一定放鬆，機體隨之“安靜”下來。部分人這樣容易進入淺睡眠狀態，大腦也進入了睡眠模式，得到了休息，就像是手機開啓了“低耗電”。此時，人們往往陷入一種“似睡非睡”的狀態，仍能感知周邊發生的事，於是也常誤以爲自己一直沒睡着。但需強調的是，如果閉眼之後，大腦仍在高速運轉，十分活躍，比如在計劃明天的工作安排、思考人際關係，“閉目養神”便成了“閉目耗神”，其實與“主動熬夜”沒有太大差別。

如果夜晚經常“被動熬夜”，高偉建議，不妨試試以下方法。1.每天都堅持在同一時間睡覺，是讓自己儘快入睡實現深度睡眠的有效辦法，儘量固定上牀時間和起牀時間，尤其是前者，培養“見牀就困”的習慣；2.入睡前90分鐘沐浴，在40℃的水中泡澡或淋浴15~30分鐘；3.睡前“什麼都別想”，儘可能有意識地營造“無聊”的狀態，避免玩手機；4.感到犯困的時刻，是可以利用的好時機，最好立刻準備就寢。

也可嘗試“2分鐘快速入睡法”，具體做法：閉眼，放鬆臉部、舌頭以及眼周肌肉，肩膀、手臂也不要太緊繃，想象自己陷入牀鋪；深吸一口氣，然後慢慢呼出，放鬆胸部、前臂，一直保持緩慢呼吸，並專注聆聽自己的每一次呼吸，把氣息調整好；放鬆整個下肢，先放鬆大腿，再轉移到小腿及腳尖；感到身體舒適後，讓頭腦放空10秒，可以幻想自己處於一葉扁舟上，在藍天下漂浮，或想象自己躺在絲滑的吊牀上，輕鬆自在地擺盪，專注這個畫面10秒，過程中大腦可以不停說：“不思考、不思考、不思考……”持續10秒，有助於迅速入睡。▲