明明哪都不胖，卻感覺全身的肉都長肚子上了……減小肚子有多難？有些人天天做各種減腹運動，但效果不明顯。

其實，除了針對性的腹部塑形訓練，減肚子還要管住嘴。

《生命時報》結合多位專家觀點，告訴你哪些食物是減腹路上的絆腳石。

胖肚子4大飲食“元兇”

悉尼大學的研究團隊曾發表一項研究稱，他們利用了蛋白質組學技術發現，腹部脂肪（內臟脂肪）會在體內積聚成一個“大肚腩”，隨着時間的推移，這些脂肪可以自行改變儲存模式，並適應空腹狀態，從而對減肥產生更強的抵抗力。

中國註冊營養師谷傳玲提醒，要減內臟脂肪，少喫這4類食物：

添加糖

一項長達25年的隨訪研究顯示，添加糖攝入量超過50克/天者，內臟脂肪的體積，顯著高於添加糖攝入量低於50克/天者。

精製米麪

精製米麪做成的主食，比如白饅頭、白米飯升糖也快，也的確有研究顯示喫升糖快的食物更容易堆積內臟脂肪。

飽和脂肪

一項研究讓39名體重正常的年輕人，過度攝入富含飽和脂肪或者n-6系列脂肪酸的鬆餅7周，結果顯示，過多的飽和脂肪酸會增加內臟脂肪的堆積。

飽和脂肪酸相對不利於減腹部皮下脂肪，雖然不是內臟脂肪，但是腹部皮下脂肪多了肚子也會大。

酒精

一項對998名男性的研究顯示，每週較高的飲酒量，跟腹部脂肪面積呈強正相關，調整了體重指數之後，兩者之間依然顯著相關，通俗地講就是，喝酒很可能會增加內臟脂肪，喝的越多內臟脂肪越多。

關於飲食和內臟脂肪的關係，還有研究顯示，可溶性膳食纖維、錳、鉀、鎂、維生素 K、葉酸和泛酸，等蔬菜中富含的成分，與內臟脂肪呈負相關。所以要減內臟脂肪，除了要控制添加糖、精米白麪和酒精外，還要多喫蔬菜。

減肚腩要分清類型

英國《每日郵報》總結了四種肚腩的形成原因及消除方法，讓大家在保持身材的同時，也能擁有健康生活。

啤酒肚

像一口大鍋扣在身前

因飲酒、暴飲暴食、過量攝入精細碳水化合物造成。酒精不但能減緩碳水化合物的代謝過程，還會激發食慾，讓人不知不覺喫多了。減少飲酒量，讓食慾會恢復到正常水平。

氣球肚

肚腩向外突出，觸摸很硬

由腸胃脹氣、便祕引起。要少喫小麥、大蒜、洋蔥、櫻桃、李子和蘑菇這些容易產生脹氣及不好消化的食物。

壓力肚

胸部往下像纏了一圈麪包

壓力過大會促使皮質醇激素釋放，把血液中的糖聚集在一起，由此沉積成脂肪。多做深呼吸、冥想等減壓運動，可減緩壓力。同時，少食多餐也會控制皮質醇激素的濃度，從而減小壓力肚。

梨肚

腰細，下腹贅肉多，像個梨

受到雌性激素影響，腹部脂肪細胞受到了過度刺激，造成脂肪堆積。多喫含有高纖維的食品以及綠葉蔬菜，有助排出多餘雌性激素。

減肚腩除了注意喫，還要會動

北京體育大學運動人體科學學院教授蘇浩建議，對腹部進行減脂，一要堅持長時間的規律運動，如有氧運動、高強度間歇訓練、負重訓練、伸展運動；二是適當增加腹部練習，推薦以下7個動作：

上腹部

普拉提預備式

仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放地面，兩腳與臀同寬；雙臂放於身體兩側，指尖指向腳趾；呼氣，收縮上腹部，依次將頭部、頸部、肩胛骨和上背部抬離地面約2~3釐米；吸氣，放低身體；重複做10次。

夠腳趾

仰臥，抬高雙腿，爲降低難度，膝蓋也可略微彎曲；呼氣，收緊上腹部，將頭、頸和上背部依次抬離地面，同時用雙臂去夠腳趾；重複做20次。

腹內斜肌和腹外斜肌

自行車式卷腹

仰臥，雙手放於腦後；緩慢將肩膀抬離地面，雙膝彎曲呈直角；用力擠壓腹肌，將左側肘關節轉向右側側膝蓋，同時伸直左腿；換身體另側做同樣動作；兩側交替做30秒。

交替自行車式仰臥起坐

雙腳平放地面，雙膝彎曲，雙手放於腦後；用力擠壓腹肌，將左側肘關節靠向右側膝蓋，同時將右腳抬離地面；返回起始姿勢，換身體另側做同樣動作；每側身體各做5次。

側支架式

右前臂和右腳支撐身體，左手叉腰，從頭到腳呈一直線；慢慢將上半身和臀部抬離地面，繃緊核心肌肉羣；保持此姿勢15~20秒；換身體另側做同樣動作。

下腹部

登山式

從平板支撐式的姿勢開始，將右側膝蓋靠向胸部，然後返回起始位置；將左側膝蓋靠向胸部；兩側交替做30秒鐘；提升鍛鍊強度，可加快動作速度。

剪刀式抬腿

仰臥，雙腿伸直，雙臂放於體側；抬高雙腿與地面呈30度角；進一步抬高右腿，垂直於地面；然後返回起始位置；換身體另側做同樣動作；兩側交替做30秒鐘。

提醒：第二天感覺肌肉酸脹是正常的，但如果感到腸胃不舒服、或者失眠，就說明運動過量，應及時減量。▲

本期編輯：鄧玉 動作示範：徐夢蓮