碳水化合物讓人又愛又恨，喫多了怕胖、影響血糖，喫少了又渾身沒勁，還會心情不好。

近期，美國哈佛大學研究團隊發表的一項新研究稱，“低碳水飲食”有助於減肥，但有個條件：碳水的質量至關重要。

什麼是優質碳水？《生命時報》結合該研究及專家觀點，告訴你如何科學喫碳水。

低碳水飲食減肥有個前提

在這一研究中，研究團隊分析了三項大型前瞻性隊列研究的數據，共納入123332名參與者，平均年齡45歲。

根據參試者的食物來源和質量，研究人員將其低碳水飲食指數分爲5種：

1、總低碳水飲食，強調整體較低的碳水化合物攝入；

2、動物源性低碳水飲食，強調蛋白質和脂肪來源於動物；

3、植物源性低碳水飲食，強調蛋白質和脂肪來源於植物；

4、健康的低碳水飲食，強調較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪；

5、不健康的低碳水飲食，強調不太健康的碳水和脂肪、更多的動物蛋白。

結果表明，在4年期間，以上5類飲食模式中，第1、第2和第5類低碳水飲食模式與體重增長更快相關。

而第3類植物源性低碳水飲食，每增加一個五分位數，體重減少0.03公斤；第4類健康的低碳水飲食，每增加一個五分位數，體重減少0.36公斤。

研究人員表示，減肥不能只看碳水的“量”，碳水的“質”同樣重要，從低質量碳水轉向高質量碳水有助控制體重，甚至有助降低糖尿病、心臟病和癌症風險。

優質vs劣質碳水各有哪些？

碳水化合物也叫“糖類”，是爲我們身體提供能量的三大營養素之一，正常成年人每天所需能量的50%~65%應由碳水化合物提供。

優質碳水

高質量碳水，又叫“優質碳水”“好碳水”，結構相對複雜，食用後在胃腸停留時間長，飽腹感強，升糖指數低，並能提供更多的維生素、礦物質以及植物化學物等有益健康的物質。

吳階平醫學基金會營養學部委員劉明表示，飲食中，高質量碳水主要有以下五大來源：

1全穀物

與精米白麪相比，全穀物富含膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸等，包括糙米、全麥粉、燕麥、薏米、蕎麥、玉米等。

2薯類

同等重量下，薯類比米飯熱量低，但膳食纖維含量高。相同熱量下，薯類比米飯飽腹感更強，還能延緩血糖上升。

薯類如土豆、紅薯、芋頭、山藥等，還可以補充精米白麪缺乏的維生素C、鉀、β胡蘿蔔素等。

3豆類

紅豆、芸豆、綠豆、豌豆等雜豆的蛋白質含量約20％，氨基酸組成與大豆相同。雜豆中B族維生素含量也較高，且富含鈣、鉀、鎂等礦物質。

4高澱粉蔬菜

南瓜、藕、荸薺等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚類抗氧化物質和維生素C也比較豐富。

5水果

水果含有大量果糖、葡萄糖等，還有膳食纖維，適量喫對血糖影響不大。

世界衛生組織發佈的最新版膳食指南，其中一條“強烈推薦”建議就是“每天攝入的碳水化合物應該主要來自於全穀物、蔬菜、水果和豆類”。

劣質碳水

與高質量碳水相對應的是低質量碳水，又叫“劣質碳水”“壞碳水”。這類碳水結構簡單，大多營養價值低，幾乎只能提供能量，容易讓血糖快速升高，增加肥胖和慢性病風險，主要有三大來源：

1、白米飯、白饅頭、白麪條、白米粥等；

2、奶茶、果茶等甜飲料；

3、蛋糕、甜甜圈、馬卡龍等甜品。

碳水攝入佔比53.7%最延壽

碳水的“質”選得好，量達標，纔是真正的健康。目前各國推薦的碳水化合物攝入量，大約佔一日能量需要的一半，我國的推薦範圍是50%~65%。

近期，中南大學湘雅公共衛生學院將碳水和長壽關係納入研究方向，發現當攝入碳水化合物能量佔總能量的53.7%時，最有利長壽。

如果一個成年人每日需要2000千卡能量，那麼他應攝入250~300克左右的碳水。

這個量相當於每餐70~100克的主食原料（生重），可換算成每天2~3滿碗熟米飯，或每餐喫一小碗米飯再加少量水果。

需要提醒的是，減肥期間也要喫主食。若不喫主食，很大一部分蛋白質食物會作爲熱量被消耗掉，進而易導致肌肉流失、皮膚變差、脫髮嚴重、體力下降，甚至出現月經紊亂等。

• 減肥期間，推薦的主食如紅小豆、芸豆等高澱粉雜豆，燕麥、蕎麥、莜麥面、黑米、小米等全穀物，土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕等各種含澱粉的薯類或蔬菜；
• 需要減少的主食如白饅頭、白米飯、白麪餃子；
• 需要避免的主食如各種甜麪包、甜餅乾、甜點心等。▲

本期編輯：鄭榮華