看完這份“跑步機使用說明”，輕鬆躲開運動損傷

受訪專家：上海體育大學運動康復學系教授 王琳

環球時報健康客戶端記者 鍾財芬

跑步機因其便捷性，受到很多運動愛好者的喜愛。相比於室外跑步，跑步機可控性更強，既不用面對複雜多變的天氣狀況，還可以精確瞭解跑步時長、速度、心率、消耗熱量等運動數據。但如果使用不當，跑步機也可能變成“不可控”的傷人工具。

近日，美國消費品安全委員會披露，跑步機造成的運動損傷比任何其他健身器材都多。僅2019年，就有2.2萬例因跑步機受傷被送往醫院急診的病例，涉及的受傷類型包括滑倒、扭傷、拉傷、腦震盪、骨折，甚至死亡。此外，跑步機跑帶運轉過程中會因摩擦而不斷生熱，若不小心觸碰可能發生燒傷。2017年發表在國際期刊《燒傷護理與研究雜誌》上的一項研究發現，跑步機燒傷比觸摸熱爐竈燒傷更嚴重。研究人員指出，即使在癒合後，跑步機燒傷也有很大的疤痕風險，可能會限制傷者餘生的手部功能。

很多人可能覺得只要把路面上的跑步模式“搬”上跑步機就行，“跑步機的特性決定了它與室外路面跑步大不一樣，雖然室內環境更穩定，但跑步機本身就是動態的不確定因素。”上海體育大學運動康復學系教授王琳接受“環球時報健康客戶端”記者採訪時表示，如果以錯誤的方式運動，比如跑步時離控制檯過近，在跑帶仍移動時跳上跳下，設定的速度超出自己的能力範圍，在跑步機上和別人聊天或跑步時看向側方，這些錯誤的跑步機使用方法都將埋下安全隱患。

王琳表示，總體來說，機跑省力，對身體的保護更好，飲水也更方便；路跑視野開闊，速度上能隨心支配，更顯自由。從簡便性來說，很多人抽不出整塊時間去路跑，在家放個跑步機會更方便鍛鍊，但要做到以下幾點。

充分了解操作方法。重點學習如何操作跑步機，並選出適合自己的跑步模式，包括速度、坡度、時長等。尤其需要了解如何暫停，避免跑不動時無法停下，導致意外。

以平緩方式開啓。無論是不是新手，機跑時都應遵循“速度上由慢到快，坡度上由平整到傾斜”的原則。跑之前先熱身，可從“走路模式”開始，讓身體慢慢適應跑步機的節奏。若一開始就把速度調得過高，容易因步伐跟不上而失去平衡，增加摔倒風險。

跑姿要正確。建議只在跑不動或緊急情況下抓扶手，習慣性抓扶手練習會形成錯誤的跑步姿勢，除了影響運動效果，還可能造成肩部疼痛。邁步時的間距要相對大一點，小步伐難以應對跑帶傳送時產生的壓力，可能導致跑者被甩出去。另外，跑步時要始終保持身體處於跑帶的中立位，同時目視前方，不要總是盯着屏幕，以防跑偏後發生意外。同時，應避免在關閉跑步機後立馬停下，否則可能造成心率與身體狀態不適配，影響心臟健康。

王琳提醒，無論運動水平如何，都不能在學會操作方法前貿然“開跑”。適應跑步機後，不同人羣可依據自身的體能、運動水平和目的選擇合適的速度與運動模式，出現胸悶、氣短等不適要及時停止。跑後可進行適當拉伸，以緩解肌肉痙攣，預防運動損傷。▲