近日，演員迪麗熱巴的一組雜誌照片引發網友熱議。有專業健身教練認爲，這個「踮腳」的動作有助重建足弓、穩定足踝，並且對腿型有一定矯正作用。

圖源：時裝LOFFICIEL公衆號

不限場地、不限時間，抬腳就能做的「踮腳」，能給身體帶來多少好處？《生命時報》採訪專家解讀。

踮腳，怎樣調動下肢力量？

雖然運動幅度不大，但踮腳過程中需調動下肢肌肉，對人體直立、運動起着重要作用。

強化腿部力量

上海體育學院運動健康學院運動康復學系教授王琳表示，踮腳主要鍛鍊比目魚肌和腓腸肌，兩者共同組成了跟腱。

前者負責身體平衡，可以增強人在站立、行走、慢跑時的耐受力；後者負責爆發力，能在短跑、跳躍時發揮強大作用。

激活足弓

人體共有206塊骨骼，光足部就佔了52塊，足弓一旦有缺陷，就容易出現X型腿、體態不佳、步態搖晃等問題。

在糾正足弓的練習中，就有個經典的動作——單腿提踵（俗稱踮腳尖），即站立，抬起一隻腳的後腳跟，另一條腿保持身體平衡。

預防下肢靜脈曲張

提踵時小腿肌肉收縮產生的壓力，擠壓到腿部靜脈血管，能促進血液迴流。

簡單來說，每踮一次腳，就有助靜脈血迴流心臟，減少下肢發生靜脈曲張的風險。

踮腳養生，自古就有

踮腳在古代就早已被運用，原稱“敦踵法”，西漢初期的《引書》中就有“敦踵以利胸中”和“敦踵，一敦左，一敦右，三百而已”的記載。

有800年曆史的導引養生術八段錦，最後一勢動作名爲“背後七顛百病消”；

這個動作也正是通過踮腳的方式，刺激腎經，誘發全身震盪，柔和地按摩五臟六腑，起到養生功效。

不只是足部和腿部，哈爾濱醫科大學附屬第四醫院老年病科教授田曉彥表示，踮腳還能讓這些部位受益。

保護心臟

據測定，雙側小腿肌肉每次收縮時，擠壓出的血量大致相當於心臟搏動一下一側心室射出的血量。

踮腳有助人體下肢血液迴流，供給心肌足夠的氧氣，有益心血管健康。

補益腎氣

踮腳尖時前腳掌用力，前內側腳掌、足大趾起支撐作用。而足內側有三條經絡經過前內側腳掌和足大趾，踮腳尖可按摩足三陰經，溫補腎臟。

踮腳運動具體怎麼做？

北京體育大學運動人體科學學院教授蘇浩表示，踮腳尖看似簡單，但有5個細節值得注意。

要充分熱身

如果肌肉處於僵硬狀態，不僅影響運動表現，還會增加拉傷風險。

推薦勾腳尖動作：坐在椅子上，膝關節伸直，雙腳併攏，盡力勾住腳尖保持2~3秒，練習8~10次/組，做2~3組。

節奏別太快

如果一提起腳跟就放下，不僅刺激肌肉程度不深，達不到理想效果，節奏太快還可能導致重心不穩，容易摔倒。

踮腳尖講究快提慢放，即迅速抬起腳後跟，然後輕輕放下。

不要過度前傾

練習時身體大幅前傾，容易失去平衡，尤其老人會增加跌倒風險。過度前傾還會讓腰背部無法充分發力，導致肌肉受力不均，造成損傷。

練習時，身體儘量與地面垂直，傾斜角度前後不超過5度，鍛鍊過程中保持挺胸抬頭，可以通過有意識地擴胸，舒展背部肌肉。

練習次數要“達標”

提踵只做兩三次無法有效刺激肌肉，練習次數至少進行15~20次/組，做3~5組，組與組之間停頓一會兒。

別忘了放鬆

練習後及時放鬆小腿肌羣，避免引發酸脹。推薦動作：兩腿併攏，其中一條腿往前跨約一腳掌的距離，呈前後交叉狀，然後儘可能地往前下腰。

最後提醒，中老年人由於平衡能力下降，踮腳時最好挨着或扶着牆壁和椅子，避免意外發生。▲

本期編輯：徐夢蓮