中年人如何自測衰老程度？美國專家推薦5個測試

受訪專家：北京老年醫院康復醫學科副主任醫師 高亞南

環球時報健康客戶端記者 高嘉悅

你是怎麼發現自己老了的？是新添的白髮或是皺紋？其實，衰老從來不是瞬間降臨的，美國梅奧診所健康生活項目醫學顧問唐納德·韓斯盧德博士表示，瞭解身體衰老現狀，有助於制定更有的放矢的個性化健身方案。美國退休人員協會官網最新載文，推薦“可判斷衰老現狀的5項自我測試”，不妨一試。

1英里步行。選擇平坦道路，保持穩定步伐，快走（不要快跑或慢跑）1英里（1.6千米），使用手機秒錶計時。50歲男女最佳成績分別爲＜13分鐘24秒和＜14分42秒，男女最差成績分別爲：＞16分30秒和18分6秒。60歲以上男女最佳成績分別爲＜14分6秒和＜15分6秒，男女最差成績分別爲＞17分18秒和＞19分12秒。

改進措施：北京老年醫院康復醫學科副主任醫師高亞南表示，步行測試和評估心肺功能的6分鐘步行試驗的原理是基本相同的。心肺功能強，肺臟能吸入充分的氧氣,心臟泵血功能好，心臟有充分的力量把氧氣通過血管輸送到全身,這是臟器衰老慢的祕籍。在這項測試中表現不佳的中老年羣體，應每週保持至少150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的高強度運動。散步、跑步、騎自行車、游泳、跳舞和健美操都是不錯的選擇。運動過程中，務必關注最大心率（MHR）。MHR通常等於220減去實際年齡。高亞南提示，如果50歲左右的人測試結果在60歲的成績裏都屬於中等偏差，就要尋求專業醫療機構的幫助，進行心肺功能評定，排除器質性病變，制定康復運動處方。

坐姿伸展測試。在地板上放一個標尺，在大約38釐米處用膠帶固定標記。之後坐在地板上，尺子位於雙腿之間，腳底放在尺子38釐米標記處。伸展雙臂，呼氣，儘可能向前輕輕伸展，保持該姿勢至少1秒鐘。重複測試3次，並記錄3次中指尖到達的最遠距離。50歲男女平均成績分別爲42釐米和48釐米。60歲男女平均成績分別爲39釐米和44.5釐米。

改進措施：高亞南表示，柔韌性差很容易引起中老年人運動拉傷或活動時跌倒。在這項測試中表現不佳的人應每週進行2~3次全身伸展運動，可鍛鍊頸部、肩部、胸部、上背部、下背部、臀部、膕繩肌、股四頭肌、小腿和踝部。

俯臥撐測試。俯臥撐測試主要評估上肢肌肉力量及核心能力。男性：保持俯臥撐姿勢，雙手分開與肩同寬，雙腿繃直，背部伸直。緩慢彎曲肘部，直到胸部幾乎接觸地板，然後向上推。儘可能多做幾次，保持良好狀態，中間不要休息。女性：可以做跪姿俯臥撐。50歲男女最佳成績都爲＞21個，平均成績分別爲10~12個和7~10個，最差成績分別爲≤6個和0~1個。60歲男女最佳成績分別爲≥18個和≥17個，平均成績分別爲8~10個和5~11個，最差成績分別爲≤4個和0~1個。

改進措施：高亞南表示，肌肉流失是導致身體與外形衰老的重要原因。如果達不到“一般”水平的人，每週應進行2~3次旨在鍛鍊上肢的抗阻訓練，每次鍛鍊後休息1~2天。高亞南建議大家進行這項測試時要量力而行，避免肌肉拉傷，患有骨質疏鬆的人要謹慎進行。

深蹲測試。深蹲測試主要評估下肢肌肉力量和控制能力。在椅子前大約30釐米處，保持站姿，雙腳分開與臀同寬，雙臂向前伸直，雙膝彎曲，慢慢下蹲，直到臀部幾乎接觸到椅子，再慢慢站起身。儘可能多做幾次，不要藉助手臂幫忙。50歲男女最佳成績分別爲＞36個和＞28個，平均成績分別爲22~24個和14~17個，最差成績分別爲≤12個和≤4個。60歲男女最佳成績分別爲＞32個和＞25個，平均成績分別爲17~20個和10~12個，最差成績分別爲≤8個和≤2個。

改進措施：如果在這項測試中表現“一般”，應每週進行2~3次旨在鍛鍊下肢的抗阻訓練，每次鍛鍊後休息1~2天。高亞南提示，對於60歲以上人羣，該動作不適合列入日常運動，容易增加膝關節負荷，加快雙膝軟骨磨損。

單腿平衡測試。赤腳站在牆邊或檯面旁邊。將一隻腳抬離地面2.5~5釐米，以單腿保持平衡，記錄堅持金雞獨立的時間。之後，換另一條腿，重複測試。每條腿做3次，記錄3次中最好的一次成績。最後閉眼再進行單腿平衡測試。50歲男女睜眼單腿平衡測試平均成績分別爲41.5秒和40.9秒，閉眼測試平均成績分別爲8.6秒和30.4秒。60歲男女單腿平衡測試平均成績分別爲33.8秒和30.4秒，閉眼測試平均成績分別爲5.1秒和3.6秒。

改進措施：高亞南表示，站立、行走、蹲起、坐下等動作的完成，都離不開正常的平衡能力。平衡力能力差的老年人容易跌倒。每天重複該測試就是很好的改進方法，但要注意在家人保護下進行，以防跌倒。另外，可視情況定期進行戶外行走、弓步運動，以及瑜伽、太極拳、舞蹈、普拉提等，都有助改善平衡能力。▲