行、立、坐、臥，一天的這4種身體活動中，久坐帶來的傷害無形又“致命”，肥胖、慢性病、抑鬱甚至患癌等風險驟增。

最新數據顯示，國人一天中平均靜坐時間長達9個小時，而體力活動不足者佔比近1/3。

《生命時報》採訪專家，告訴你不同久坐時間對健康的影響，並推薦幾個動作抵消傷害。

受訪專家

上海體育大學競技運動學院教授 黎涌明

天津醫科大學總醫院全科醫學科主任 邊波

國人平均每天坐9小時

近日，中國慢性病前瞻性研究公佈了一項最新國人活動大數據。數據顯示：

• 中國居民累計靜坐時間爲8.8小時/天；
• 輕度體力活動時間爲5.7小時/天；
• 中重度體力活動時間爲10.4分鐘/天。

也就是說，一個人一天的清醒時間裏，一半以上都坐着。

研究還發現，國民總體活動水平隨年齡增長逐步降低；從性別來看，女性身體活動時間更長；從地區來看，城市地區尤其是白領工作者的久坐時間，要比農村地區多得多。

一般來說，如果每天坐姿超8小時、一週內超過5天，或連續靜坐2小時不動彈，就稱得上“久坐”。

美國“最佳生活”網站刊文指出，一天中隨着久坐時間延長，會呈現出漸進的傷害過程：

1分鐘：熱量消耗減少

從坐下的第一分鐘起，肌肉活動就大幅下降，機體消耗熱量的效率降低至每分鐘1千卡。

30分鐘：血流變緩

連續靜坐30分鐘後，機體的新陳代謝可減慢90%；脂蛋白脂肪酶的生成速度也會降低，如果沒有這種酶，機體就無法分解和利用脂肪。

1小時：肌肉僵硬

如果伏案工作1小時，期間機體沒有調整姿勢，肌肉開始出現結節和筋膜激痛點，造成肌肉易疲勞或痠痛，久而久之肌肉弱化。

2小時：血栓形成

坐2小時，腿部肌肉一直未被刺激，下肢血液就會循環不暢，部分人甚至出現小腿脹痛感，增加日後血栓形成風險。

3小時：動脈收縮

坐3小時後，動脈可收縮50%，心臟泵出的血液減少，久而久之，可造成心臟機能衰退，引發動脈硬化、高血壓等心血管疾病。

若駝着背坐，胸腔空間被擠壓，機體獲得的氧氣量也會減少。

4小時：更易肥胖

西班牙一項研究發現，只要每天久坐超4小時，超重或肥胖風險就會增加。

6小時：增加患病風險

如果每天久坐6小時，連續兩週後“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）會增多，肌肉也因缺乏運動變得鬆垮。

連續一年如此，骨密度下降，大腦功能也有所衰退。

如果持續10~20年，患心臟病、乳腺癌、前列腺癌風險均增加。

近24小時：血糖升高

如果一天中絕大部分時間是坐着，血液中胰島素降糖的能力會降低40%，增加2型糖尿病患病風險。

跪、蹲都比久坐健康

從進化學理論而言，人類的生產活動傾向於降低消耗、保存體能，這似乎與當代“久坐傷身”的觀念相矛盾。

美國南加州大學研究團隊對非洲大陸最後一個以狩獵和採集爲生的部落——坦桑尼亞的哈扎部落進行了研究。

結果顯示，除睡眠時間以外，參試者每天只進行1~2個小時高水平身體活動，剩下的9~10個小時並不運動。這與工業化社會中的人們相似。

不過，哈紮成年人坐姿較少，他們的“休息”姿勢以蹲着或跪着爲主，且並未由於“不愛動”而受到健康危害。

研究人員分析指出，人體的生理構造決定我們不適合長時間靜止狀態。坐姿影響健康的主要原因在於肌肉收縮水平降低以及基礎代謝下降，蹲姿和跪姿則需要更高水平的下肢肌肉活動。

久坐一族如果沒時間運動，不如嘗試蹲着或跪着，以便減少運動不足帶來的負面影響。

給久坐族定製的“碎片化運動”

運動最重要的是“達量”，基本要求是每人每天至少鍛鍊30分鐘，達到微微出汗的效果，每週鍛鍊3~5次。

如果情況允許，可以嘗試站立辦公和坐下辦公交替進行，增加身體活動頻次，或者進行碎片化運動。

碎片化運動，指的是在全天多次孤立進行，強度爲中高至全力，單次練習持續時間≤1分鐘或幾個1分鐘，練習之間間隔1~6小時，對器材和環境要求低的一種運動策略。

上海體育大學HP研究團隊基於現有科學證據設計了一套用於間斷久坐、促進健康的工間操。考慮到久坐人羣的不同體能水平和時長需求，綠瓦工間操分爲初、中、高三級難度和1、3、5分鐘三類時長。

工間操由熱身和運動兩部分組成：

熱身部分：主要包含壓髖、股後拉和俯身抬臂3個牽拉動作，主要用於修復久坐可能帶來的髖屈肌、股後肌羣、胸肌和背闊肌縮短，以及上背部肌羣鬆弛。

壓髖↓

股後拉↓

俯身抬臂↓

運動部分：根據練習者體能水平分爲初、中、高三級難度，提高心肺代謝水平。

1、3、5分鐘工間操分別對應1個牽拉動作+1個練習動作、2個牽拉動作+3個練習動作、3個牽拉動作+5個練習動作。

熱身時長約20~60秒，單個練習動作持續約1分鐘，動作之間根據疲勞程度間歇30~60秒。

1分鐘綠瓦工間操

初級難度：壓髖+蹲起；

中級難度：壓髖+蹲跳；

高級難度：壓髖+波比跳。

3分鐘綠瓦工間操

初級難度：壓髖+股後拉+蹲起+上斜俯臥撐+原地碎步跑；

上斜俯臥撐↓

原地碎步跑↓

中級難度：壓髖+股後拉+蹲跳+俯臥撐+抬腿胯下擊掌；

俯臥撐↓

抬腿胯下擊掌↓

高級難度：壓髖+股後拉+波比跳+下斜俯臥撐+原地高抬腿。

下斜俯臥撐↓

原地高抬腿↓

5分鐘綠瓦工間操

初級難度：壓髖+股後拉+俯身抬臂+蹲起+上斜俯臥撐+原地碎步跑+站姿開合跳+間斷“恰恰”；

站姿開合跳↓

間斷“恰恰”↓

中級難度：壓髖+股後拉+俯身抬臂+蹲跳+俯臥撐+抬腿胯下擊掌+平板開合跳+連續“恰恰”；

平板開合跳↓

連續“恰恰”↓

高級難度：壓髖+股後拉+俯身抬臂+波比跳+下斜俯臥撐+原地高抬腿+平板開合跳收腿+持重連續“恰恰”。▲

平板開合跳收腿↓

持重連續“恰恰”↓

本期編輯：張宇