堅果中含有豐富的油脂，有人擔心喫了會導致高血脂，特別是本身就血脂偏高的人，更是不敢碰。

近日一項研究發現，適量攝入堅果可以改善血脂異常，且不同“血脂異常”，各有最佳堅果。

《生命時報》結合研究並採訪專家，教你喫對堅果、穩住血脂。

受訪專家

科信食品與健康信息交流中心副主任 阮光鋒

中國註冊營養師 曹展

降血脂，不同堅果有絕招

判定血脂是否異常通常包括4項指標，總膽固醇（TC）、高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇，HDL-C）、低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇，LDL-C）和甘油三酯（TG）。

其中，總膽固醇、“壞”膽固醇和甘油三酯偏高，以及“好”膽固醇偏低，都屬於血脂異常。

美國《食品科學與營養學評論》雜誌刊登西班牙一項新研究發現，在降血脂方面，不同堅果各有絕招。

爲了評估不同堅果對血脂參數的影響，西班牙卡斯蒂利亞拉曼查大學健康與社會研究中心研究小組對76項隨機對照分析試驗數據展開了深入分析，結果顯示：

• 在降低總膽固醇方面，前3名堅果依次是開心果、杏仁和核桃；
• 在降低“壞”膽固醇方面，前3名堅果依次是腰果、核桃和杏仁；
• 在降低甘油三酯方面，榛子效果最佳，其次是核桃；
• 在提高“好”膽固醇水平方面，花生最有效。

研究人員表示，所有堅果對降低血脂水平都表現出積極影響，而特定類型的堅果對特定血脂參數具有更強的優勢。

研究結果證實，通過個性化營養策略預防和控制血脂異常切實可行，消費者可以根據自己血脂檢查結果，選擇相應的最佳堅果。

堅果中被低估的營養成分

堅果作爲植物的精華部分，還是一種健康零食，其中有很多被人們低估的營養成分。

1優質脂肪

大部分堅果的脂肪含量在50%左右，但其飽和脂肪酸比例很低，多半都是不飽和脂肪酸，主要爲歐米伽9、歐米伽6和歐米伽3。

其中，歐米伽9和歐米伽3具有一定的抗氧化作用，能降低身體炎症，有助保護心血管，對大腦有益。

常見堅果中，夏威夷果的歐米伽9含量最高，佔總脂肪酸的75%以上；杏仁、開心果、巴旦木在60%以上；腰果也不錯，爲57.8%。

歐米伽3含量方面，核桃最高，爲12.2%，松子爲11%。

2膳食纖維

堅果類膳食纖維含量大多在4%~11%，最高的是大杏仁，高達18.5克/100克，黑芝麻（14克/100克）、松子（12.4克/100克）、腰果（11.8克/100克）、榛子（9.6克/100克）等含量也不錯。

3蛋白質

堅果中的蛋白質含量也不低，通常在15%~25%，但比起肉蛋奶，堅果的蛋白質中有些必需氨基酸含量相對較低，影響了整體的蛋白質利用率。

不過也有補救措施：與大豆類食物一起喫，就能實現氨基酸互補，提高蛋白質質量。

4維生素

南瓜子是維B1冠軍，含量高達1.89毫克/100克；杏仁維B2含量最高，爲0.66毫克/100克。

油脂多的堅果類食物都含有豐富的維生素E，其中核桃含量最高，爲43毫克/100克。

5礦物質

堅果中的礦物質也比較豐富，比如鈣，在芝麻、瓜子、杏仁中含量都很豐富，特別是黑芝麻中的鈣含量高達780毫克/100克，雖然吸收率比不上牛奶，但勝在有數量優勢。

沒有加鹽調味過的堅果大多是高鉀低鈉食物，比如榛子、開心果、松子、杏仁、南瓜子，鉀含量豐富，都在600毫克/100克以上。

3個前提健康喫堅果

要想獲得上述健康好處，大家在購買和食用堅果時還要注意以下幾點：

控制每日食用量

堅果熱量高，避免一次喫太多，最好每天不超過一小把。

具體換算，相當於核桃2~3個，或腰果7個，或杏仁8個，或開心果8個。

喫不完的堅果儘量放在密閉的包裝或容器裏（如洗淨的茶葉罐、奶粉罐），保存在乾燥陰涼的地方，並趁新鮮時儘快食用。

儘量選原味、清炒的

口味越重的堅果，食鹽添加往往越多。一些香味濃的堅果，在加工時添加了香精、糖精等物質，奶油味的堅果還可能添加了人造奶油。

此外，個別商家會用重口味掩蓋變質問題。

有哈喇味的不能喫

這樣的堅果不僅味道差，其中醛類、酮類等油脂酸敗產物還威脅健康，食用後可能引起噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉等消化系統症狀，長期食用還可能誘發消化道潰瘍、脂肪肝等疾病。

發黴的堅果一定不能喫，一旦發現嘴裏的堅果有苦味、黴味或辛辣味，就趕快吐出來並漱口。▲

本期編輯：張宇