在過去很長一段時間裏，受食品短缺等因素影響，想要菜餚裏多點葷腥是一種奢侈。如今，國人喫油漸漸不再是難題，“敞開喫”卻帶來了健康問題。

近期，江南大學食品學院與贛南醫科大學基礎醫學院的研究人員，在瑞士《營養素》雜誌上發表新研究顯示，過去30年，我國居民脂肪攝入量過多，構成比也發生改變，與心血管病的發病率、死亡率有很強的正相關性。

油不能多喫，但不能不喫。《生命時報》邀請專家，教你健康喫油。

受訪專家

贛南醫科大學基礎醫學院副教授 曾 煒

北京大學首鋼醫院營養科主任 龔雄輝

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 朱 毅

本文作者 | 生命時報記者 李珍玉

本期編輯 | 徐文婷 楊萌

喫油多，脂肪攝入嚴重超標

這篇題爲《近三十年中國膳食脂肪對心血管疾病影響的再評估》的研究，通過分析1990~2019年國人膳食脂肪消費情況，發現以下兩大特點：

脂肪攝入量過多

30年間，植物油人均年消費量從5.74千克增至25.84千克，每人每天消費約70.8克；動物脂肪人均年消費量從8.27千克增至20.56千克，每人每天消費約56.3克；油脂供能比由1992年的22%增長到2017年的34.6%。

在動物性食品方面，豬肉依舊是中國居民攝入的主要肉類。豬肉的平均脂肪含量高達34%，遠超牛肉（15%）、羊肉（14%）和雞肉（9.4%）。豬肉喫得多，攝入脂肪自然就多。

脂肪酸構成改變

上世紀末，我國居民攝入的植物油主要爲菜籽油、棕櫚油和大豆油，分別佔植物油攝入量的38.8%、18.2%和16.1%，到了2019年，這三種油的佔比變爲21.2%、10.6%和44.5%。與之相應的，單不飽和脂肪酸消費比例顯著下降，多不飽和脂肪酸佔比升高。

該研究的第一作者、江南大學食品科學專業博士後、贛南醫科大學基礎醫學院副教授曾煒告訴《生命時報》記者，國人膳食用油發生巨大變化，除了植物油供給量大幅增加之外，餐飲業和食品加工業用油比例明顯增加，說明大家下館子、點外賣、喫加工食品越來越多。

麪包、香腸、蛋糕、巧克力、方便麪等加工食品都會使用油脂，讓人在不經意間喫進不少脂肪。

人們下館子時對炸雞、薯條、水煮魚、川渝火鍋等高油脂食物情有獨鍾，就連在家裏做飯也喜歡用煎、炒、炸等烹飪方法。

脂肪的不良影響被低估了

《中國居民膳食指南（2022）》建議，脂肪供能比在20%~30%更有利於維持血脂正常。

但如今，我國居民平均膳食脂肪供能比接近35%，帶來諸多健康問題。

心血管疾病

曾煒及其團隊評估後發現，在我國，總膳食脂肪攝入量與心血管病發病率、死亡率之間，存在非常強的線性關聯。

• 脂肪攝入過多容易導致膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇升高，形成動脈粥樣硬化。
• 再加上國人用油習慣不佳，常常油溫過熱或反覆使用，會產生醛酮、反式脂肪酸、環氧化物等有害物質，可誘發炎症反應，進而顯著增加心血管病的發生率。

研究顯示，脂肪攝入太多還會導致超重、肥胖、代謝疾病、癌症等諸多健康問題。

超重及肥胖

膳食模式的變遷與慢性病的發展有密切關係。研究顯示，與膳食脂肪供能比低於20％的人相比，脂肪供能比超過35％的人患超重、肥胖的風險增加五成。

代謝疾病

高脂飲食會促進胰島素抵抗和炎症，從而加速代謝綜合徵的發生發展。我國《營養學報》曾刊文指出，總脂肪攝入量與高脂血症、2型糖尿病、代謝綜合徵呈正相關關係。

《美國臨牀營養學雜誌》上一項涉及17.4萬名40~46歲參試者的研究顯示，過多食用超加工食品，總脂肪攝入量超標，各種肝病發病率隨之升高，例如肝纖維化及肝硬化風險增加18%，嚴重肝病風險增加50%。

癌症

飽和脂肪攝入過多會增加患肝癌、卵巢癌的風險，對乳腺癌、前列腺癌也有影響。

少喫油、喫好油、喫對油

脂肪是人體必需的三大營養素之一，是細胞的重要成分，還具有儲存及供應能量、調節內分泌、保持體溫等生理功能。

雖然喫太多油有諸多弊端，但絕不能不喫，而是要健康攝入油脂。

少喫油

美國《循環研究》雜誌刊文指出，減少膳食脂肪攝入量，可使心血管病發病率和死亡率分別降低16%和9%。

• 烹飪時控制用油量

儘量少去餐館、少點外賣，多在家做飯，並使用標有刻度的油壺，以便按照每人每天烹調油25~30克來控制用量。

比如一家三口，一天的食用油總量爲75克，將其合理分配在一日三餐中即可。

• 多蒸煮、少煎炸

烹飪時多用焯、煮、蒸、燉、燜的方法，少用煎、炒、炸。喫素的人和營養欠佳的老年人，可以適當補點飽和脂肪酸。

喫好油

食用油並非越貴越好，即使油好也不能常喫不換。

好油有三個要素：相對合理的脂肪酸組成；有豐富的營養伴隨物，比如維生素E；沒有或極少存在有害物質。

曾煒提醒，選擇正規工廠生產的食用油，不要用小作坊的土榨油或家庭自榨油。

食用油開封后容易氧化，建議買1~1.5升的小包裝油，打開後一個月內喫完。存放時，最好用深色玻璃容器分裝，並保證密封，避免陽光照射，遠離熱源。

喫對油

世界衛生組織明確，脂肪攝入以不飽和脂肪酸爲主，飽和脂肪酸要在10%以下，反式脂肪酸不得超過1%，亞油酸與亞麻酸的比例在4∶1~6∶1比較健康。

• 飽和脂肪酸：多見於肥肉、全脂奶、乳酪、椰子油、棕櫚油；
• 不飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸多見於菜籽油、橄欖油，多不飽和脂肪酸多見於大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、亞麻籽油等。

應少喫豬油、牛油、棕櫚油、椰子油等富含飽和脂肪酸的油脂；可適當喫玉米油、大豆油、葵花籽油；儘量選擇菜籽油、橄欖油、茶油、亞麻籽油、紫蘇油等，並勤更換品種，或使用調和油。

動物性食物方面，建議適當減少紅肉攝入量，每週至少喫兩次水產品，其富含的歐米伽3脂肪酸有助降低甘油三酯和血壓。

最後朱毅呼籲，國家應大力倡導餐飲業少用油、用好油，嚴格要求食品加工業控制並標識脂肪用量。▲