當前，浙BA如火如荼進行中。彈跳素質是籃球運動員的一項重要身體素質，好的彈跳力，不僅可以提高爭奪高空優勢的能力，擴大控制攻守範圍，也能更好地掌握高難技術和複雜動作。如何提升彈跳力呢？記者採訪了剛剛獲得法國Quai54街球賽扣籃大賽冠軍的陳登星。

教練名片

陳登星

Dunk King扣籃團隊隊長。因其出衆的扣籃能力，而被網友們稱呼爲“中國扣籃帝”。第一個在法國Quai54街球賽扣籃大賽中奪冠的中國人。

半蹲和深蹲是基礎

提升彈跳力是一個系統工程，需要結合力量、爆發力、技術、柔韌性和核心穩定性等多方面訓練。對於普通人來說，首先要明確自己是屬於哪一類彈跳選手。“彈跳可以歸爲兩類，有的人小腿和大腿肌肉塊頭大，跳得高，屬於力量型彈跳選手。有的人小腿肌肉線條比較明顯，助跑速度快，屬於速度型選手。”陳登星說。

“半蹲和深蹲是彈跳訓練的基礎。”陳登星說，“我們會選擇合適的負重來完成淺蹲或深蹲，同樣負重的情況下，比的是完成動作的速度，比如我用0.2秒完成從零準備到動作完成到下一個動作緩衝狀態，而其他人需要0.4秒，這就是爆發力的差距。”陳登星說，每次彈跳訓練不需要使用100%的重量，可以減少到75％—90％，但是每個動作的速度必須快。在陳登星看來，對於平時就有運動習慣的人來說，練習這一個動作就夠了。

圖自陳登星微博

訓練夠量是關鍵

不斷嘗試摸高，協調性和腿部爆發力就會得到強化。一般來說，去籃球場練習比較好。可以去摸板、摸框。“小跑助跑，助跑距離不要太遠。到籃筐底下剎停並且屈膝屈髖蓄力。奮力起跳的同時，伸展身體，眼睛看着摸高目標。落地時視線看向地面，落地瞬間屈膝屈髖卸力。”陳登星說。

對於普通人羣來說，可以通過單足跳、雙足跳、跨步跳、負重跳等方法，反覆練習進行提高。

“練習時除要做到方法正確外，還要注意做夠量，這些都是提高彈跳力的關鍵。”陳登星介紹，他自己通過“助跑、起跳、騰空、落地”的閉環訓練，鍛煉出強大的下肢力量和穩定的核心。此外，還可每天進行30次單腿深蹲、5組彈力帶橫向移動訓練，這些動作直接轉化爲扣籃所需的垂直彈跳和空中姿態控制。

盲扣訓練提升動作精度

對於有一定運動基礎的隊員來說，可採用“3周增肌+1周爆發力轉化”的週期，通過硬拉、保加利亞分腿蹲等動作提升基礎力量，再通過跳箱（高度從60cm逐步提升至120cm）訓練爆發力轉化效率。也可以進行神經肌肉控制訓練，比如使用高速攝像機分析扣籃動作，將0.3秒的胯下換手動作拆解爲“起跳、抬腿、球轉移、扣籃”四個階段，每個階段精確到毫秒級控制。“我通過盲扣訓練（閉眼完成扣籃）增強本體感覺，使身體在高速運動中仍能保持動作精度。”

對於中年人該如何實現自我突破？陳登星介紹，可以進行低衝擊訓練，比如減少深蹲、跳箱等高衝擊動作，增加游泳、自行車等低衝擊有氧訓練，保護關節軟骨厚度。

值得注意的是，訓練期間要根據訓練週期調整營養攝入，例如在增肌期採用“高蛋白+碳水循環”飲食。

面面觀

杭州追風體育籃球教練範傑

心理因素同樣影響着彈跳錶現。賽場上，緊張情緒可能導致動作變形，影響發揮。因此，在平時訓練中就要培養自信和冷靜的心態。可以通過模擬比賽場景，設定不同難度的任務目標，逐步適應高壓環境下的競技狀態。當真正站在聚光燈下時，便能以平常心應對挑戰，展現出最佳狀態。

溫州市第二實驗中學體育老師張帆

靈活性和協調性也是提升彈跳力不可或缺的因素。籃球運動要求球員具備出色的敏捷性和快速反應能力。在進行彈跳訓練時，可以結合一些動態拉伸和瑜伽動作，增加關節活動範圍，減少受傷風險。同時，利用彈力帶或平衡板進行不穩定環境下的練習，有助於提高身體的協調性和穩定性。此外，充足的休息時間不容小覷。過度訓練容易導致肌肉勞損，反而不利於彈跳能力的提高。每天保證7至8小時高質量睡眠，讓身體得到充分放鬆與修復。與此同時，安排適當的休息日，避免連續高強度訓練造成累積性損傷。

腿部力量提升方法

跳躍高度取決於蹬地時腿部瞬間輸出力量的大小。腿部最大力量（如深蹲/硬拉能力）直接決定肌肉能產生的最大推力，將身體加速推向空中。對於有一定運動基礎的人，可採用以下訓練計劃安全高效提升腿部力量。

訓練動作

●槓鈴深蹲：基礎下肢力量王牌。目標次數爲4組×6-8次；動作要點爲雙腳略寬於肩，核心收緊，屈髖後坐下蹲至大腿平行地面。

●羅馬尼亞硬拉：強化後鏈（膕繩肌、臀肌）。目標次數爲3組×8-10次；動作要點爲微屈膝，腰背挺直，以髖部後移主導下放槓鈴，感受大腿後側拉伸。

●弓箭步行走：功能性強，提升平衡與單腿力量。目標次數爲3組×每腿10-12次；動作要點爲上身挺直，垂直下蹲至雙膝約90度，前腿腳跟發力站起。

●腿舉：針對性強化股四頭肌，減少腰部壓力。目標次數爲3組×10-12次；動作要點爲雙腳置於踏板中上位置，下放至膝蓋，略小於90度再發力蹬起。

●跳箱/立定跳遠：提升爆發力。目標次數爲3組×5-8次跳躍；動作要點爲落地輕柔（屈膝緩衝），蹬地發力。

訓練原則

●訓練次數：以上動作每次任選3個，每週訓練2次，每次不超過60分鐘，組間休息2至3分鐘。

●每週漸進：如能順利完成所有組數次數，下週嘗試增加約5%重量（如深蹲加2.5kg）或增加1-2次動作次數。

●記錄追蹤：每次訓練記錄動作、重量、組數和次數，確保逐步強化。